天气变暖，运动的人群也越来越多。脚踝扭伤是运动损伤中非常常见的一种情况。很多人不是很在意，抹一点红花油，热敷一下就觉得没事了。
事实上脚踝扭伤是一个非常复杂的疾病，如果第一次处理不好，以后很可能会造成习惯性的脚踝扭伤。关节稍微活动量一大就扭伤，就肿起来。所以我们在处理脚踝扭伤时一定不能掉以轻心。今天我们就指导大家一些常用的康复训练动作，供大家参考。
踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、柔韧性训练、肌力训练、平衡训练这四方面来进行的。
一、关节活动度训练
1、勾脚训练
坐位，腿伸直，脚尖上勾，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒。
受伤后3天开始练习，每天15次

2、下踩训练
坐位，腿伸直，脚尖下踩，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒。
受伤后3天开始练习，每天15次

二、柔韧性训练
柔韧性训练有助于腿部肌肉放松，能减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，增加踝关节的稳定性。
1、 腓肠肌伸展
初级动作：
坐位，腿伸直，对折毛巾套在脚的上端，向上拉毛巾，带动勾脚。感觉腓肠肌的上半部分绷紧。
此动作受伤后3天开始。10次/组，3组/天。

高级动作：
站立，将受伤的脚放在正常脚的后面，足趾朝前，足跟不着地，受伤腿始终伸直。缓慢屈曲健康腿的膝关节，直到受伤的腿感觉腓肠肌有紧绷的感觉。
此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。

2 、跟腱的伸展：
初级动作：
坐位，微屈膝，对折毛巾，套在受伤足上端，两手慢慢牵拉毛巾，感觉腓肠肌的下半部分和足跟绷紧。
此动作受伤后3天开始。10次/组，3组/天。

高级动作：
正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。
此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。

三、肌力训练
1、腓骨肌肌力训练
初级动作：
坐位，脚平放在地板上，小腿外侧倚住墙，向外上方用力推，感觉小腿外侧肌肉在用力，但脚静止不动。坚持10秒，放松5秒。
伤后1天可以练习，每天20次。

高级动作：
坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。
此动作要根据患者恢复的情况而定，不要练习的过早，以不引起疼痛，或轻微疼痛为宜。

2、 踝关节内翻肌力训练
初级动作：
坐位，足平放于地板，两脚相互倚住，用力向内侧推。感觉小腿内侧肌肉在用力，但脚静止不动。坚持10秒，放松5秒。
伤后1天可以练习，每天20次。

高级动作
坐位，弹力带脚上，手向外侧拉弹力带，脚向内侧拉弹力带。
此动作要根据患者恢复的情况而定，不要练习的过早，以不引起疼痛，或轻微疼痛为宜。

3 胫前肌肌力训练：
初级动作
坐位，把健康的脚跟放在受伤脚的脚背上，健康脚跟下压的同时，受伤脚翘起来向上推。(脚跟不离地)感觉小腿前侧肌肉在用力，脚静止不动。坚持10秒，放松5秒。
伤后1天可以练习，每天20次。

高级动作
将弹力带系在桌腿上，坐位，把弹力带套在受伤足中部，慢慢向身体的方向拉弹力带，达到极限停止，然后缓慢放松。
此动作要根据患者恢复的情况而定，不要练习的过早，以不引起疼痛，或轻微疼痛为宜。

四、平衡训练：
一般脚踝扭伤后，脚的平衡能力也会降低，这很容易造成踝关节的二次扭伤。因为当脚能够站立时，就可以开始平衡训练。
初级动作：
受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天3组，每组20次。

高级动作：
下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习;
动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开;
动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开;
动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上;
动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上;
动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°;
动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°;
动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°;
动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°;