原创 越想快点睡,越是睡不着,这5条坏习惯,正在偷走你的睡眠
2021年03月11日 【健康号】 真相放大镜

很多人都有过这样的感受“明明很累,但就是睡不着”、“越想快点睡,越是睡不着”、“一觉醒来全身痛,像被打过一样”,失眠已经成了现代人的烦恼来源之一。

据《2018中国睡眠指数》报告显示:中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。

究竟是什么让睡眠离我们越来越远了呢?怎么样才能睡一个好觉呢?回答这些问题之前,首先我们得对睡眠有一个正确的认知。

好好睡觉指什么?

早睡早起身体好,晚睡晚起就不好?

其实,晚睡晚起也没什么。“好好睡觉”的关键是睡眠有规律,睡得够,质量好。

  • 有规律

睡眠有规律指的是睡眠的时长、开始时间和结束时间长期一致。只要长期保持,晚10点睡早6点起和凌晨1点睡早9点起,都属于有规律。(但健康的入睡时间,还是建议在晚11点以前哦。)

今天10点睡,明天12点睡,后天1点睡,这种就属于睡眠不规律。

  • 睡得够

美国「全国睡眠基金会」专家研究成果建议,成年人的睡眠时间为 7~9 小时,而 65 岁以上老年人为 7~8 小时,过多过少都不好。

  • 质量好

2017年美国睡眠协会发布了一份《睡眠质量建议》,其中就有关于睡眠质量的推荐指标:

能在30分钟内入睡;

半夜醒来后10分钟内能再次入睡(包括上厕所);

每晚醒来5分钟以上不超过1次;

在床上,有85%的时间在睡觉;

(睡眠效率=睡眠时间 / 在床上的时间,如果结果大于 85% 就算正常,达到 90% 就已经很好了。)

大家可以根据以上的指标先简单地自我检测一下,如果需要更专业的测试,则需要到医院相关门诊处进行测量。

对照完以上标准,你有好好睡觉吗?没有的话,看看以下这些偷走睡眠的坏习惯你有没有。

偷走睡眠的5个坏习惯

1.睡前生气

不少人有过睡前和伴侣吵了一架,然后整晚睡不着的情况。生气的时候,人的交感神经兴奋,心跳加快,人就越气越清醒,反而不想睡了。除了生气,焦虑、抑郁、紧张等负面情绪也会导致失眠。

所以,睡觉之前尽量不要生气,不要和另一半讨论容易愤怒的话题,也不要将生活工作的压力带到睡眠中。生活中的问题,醒来再解决也可以,睡觉时就别想了。

2.睡前饱餐

大家有没有一种感觉,本来想睡了,结果一顿夜宵吃完就清醒了。这是因为吃太多食物会使大脑处于兴奋状态,而且会增加肠胃的消化负担以及肝脏的代谢负担。

对于有消化道疾病的人,比如胃食道反流,可能会引起反酸,影响睡眠质量。如果睡觉前突然饿了,可以喝一杯牛奶或者吃一小碗小米粥,但不能点一份烧烤、炸鸡、麻辣烫大吃一顿。

晚上容易饿的朋友可以把加餐的时间提前或者晚餐增加膳食纤维和蛋白质的摄入,减少饥饿感。

3.睡前饮酒饮茶喝咖啡

有睡眠障碍的朋友,茶和咖啡最好不要喝。如果确实喜欢喝,请避开睡前4-6小时这个时间段,改到早上或者午饭后。

虽然喝醉酒的人容易睡着,但是酒精只能让人处于较浅的睡眠期,减少深睡期睡眠,延迟进入REM期睡眠,降低睡眠质量。

因此,无论饮酒量多少,总体而言对睡眠弊大于利,不建议睡前饮酒助眠。

4.睡前剧烈运动

在适当的时间进行适量的运动能够帮助改善睡眠质量,但是睡前3-4小时要避免剧烈运动,可以做一些轻柔舒缓的拉伸运动,帮助睡眠。

5.睡前追剧刷抖音

影视剧、短视频都能让人产生愉悦或者兴奋感,由于情节的设计,总是让人迫不及待地想看下一集,不知不觉就追到了凌晨2、3点。另外,电子产品发出的蓝光会使大脑更加兴奋,且易早醒。

研究显示,与任何其他波长的光比较,蓝光更多的影响褪黑素(睡眠激素)的释放。在睡觉前2h看电视或使用电子设备意味着更长的睡眠潜伏期,REM睡眠减少,即使睡眠时间足够,睡眠质量也大打折扣。

所以,想要拥有一个好的睡眠,请不要把手机带进卧室,至少不要把手机带进被窝。


如何睡一个好觉?

除了改掉以上这些坏习惯外,想要拥有一个好的睡眠,你还需要做到以下2点:

  • 营造舒适的睡眠环境

良好的睡眠环境是良好睡眠的基础条件。

#卧室

卧房的基本环境要求是:通风、采暖良好,没有气味,卧具适宜,冬暖夏凉。光线宜暗,空气清新,温度适中。窗与窗帘选择隔音和避光效果好的。

#床垫

大家对床垫的常见困惑是:床垫该选硬的还是软的?这个其实因人而异。偏瘦的人体重较轻,床垫不易下陷,睡硬床会觉得磕磕碰碰,因而适合偏软的床。

较胖的人建议睡相对硬一些的床垫,有利于人体压力平均分布到床垫上。老人的骨骼常出现退化,因此能贴合老人身体曲线的偏硬的床是最合适的选择。

此外,理想的床垫还应包括:弹性好、柔韧性好、承托力好、透气性佳、不易塌陷、无噪音等优点。

#被子

选用一些厚薄适中的被子,被子过轻达不到保暖的效果。被子过重,容易使被窝的温度超过35℃,使人体新陈代谢过旺,能量消耗增大,汗液增多,醒后反感疲劳、困倦,还容易受凉。

#枕头

枕头的高度,以躺卧时头与躯干保持水平相当为宜,也就是仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半。

  • 合理用药

不少人都觉得,治疗失眠的药物,只要一次服用,就要终身服用,甚至不吃就睡不着觉。这种说法并不完全正确,并不是吃安眠药就会上瘾。

如果通过日常调整无法改善失眠情况,在医生的指导下合理用药,在病情缓解后完全可以减量或停药。如果一味盲目地拒绝用药,则有可能延误病情,加重失眠。

所以,面对安眠药,大家要理性对待,不要一味拒绝也不要盲目服用,要听从医生的指导和建议。

最后,给大家一个小tips:

睡不着的时候,先躺倒床上闭上眼睛,但是如果躺在床上15分钟还是睡不着呢,就不要再继续躺着了。

如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉。(可以听听轻音乐,练习一下腹式呼吸,但是不要刷手机玩电脑)。


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