每逢春节长三斤？对很多人而言这可是个魔咒，年年都逃离不了。

可是作为营养师的我，年年也没中招，尤其是去年，更值得说一说。

去年春节期间已经怀孕6个多月了，10天长假体重也只不过长了1.2斤。

要知道孕期本来就要长体重的，我不但没长3斤，还做到了孕期体重适宜增长，10天体重增长控制在了1.4斤以内。[1]

截图：春节期间我的体重变化趋势

我具体是怎么做到的呢？下面示范给大家看。

餐间零食

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为啥先讲餐间零食？这是因为假期有大把的时间边唠家常边吃零食，要控制不住，三五分钟就能吃出一顿饭的热量。

这么说可不夸张，比如这款薯片，还是非油炸的，一盒(104克)能量就522千卡，白领女性一顿早饭或晚饭的能量也不过540千卡左右。
 

截图为某非油炸薯片营养成分表

所以想春节不长胖，零食得选对吃对，推荐买什么？水果黄瓜、小圣女果、杨桃、木瓜、草莓、西瓜、无油无糖海苔、零卡魔芋果冻、零卡奇亚籽果冻、无糖酸奶。这么一大串儿，够你吃啦。

能量都不高，口感也不错，不亏嘴巴也不易长胖，记得告诉家人春节零食你来买，要不家人肯定会买好各种糖果、坚果等你回去吃。

对了，餐间活动除了吃更建议组织家人打打球、跳跳绳，消耗消耗能量。

一日三餐

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保证每顿饭都有蔬菜，尤其是能量低的叶菜和瓜茄类蔬菜，大概吃200克，具体有多少呢？示范如图。
 

保证菜量的基础上，搭配适量蛋白和主食。蛋白优选低脂的蛋、瘦肉、去皮禽肉、鱼虾贝，早餐不吃肉的话，午晚餐每顿的肉大概吃多少呢？建议40～75克，具体是多少示范如图，每张图都是75克哦。

菜和蛋白吃够的基础上，再吃主食，主食尽量粗细搭配，比如煮水饺时顺便煮或蒸点地瓜和玉米，比如做米饭时放1/3的杂粮如燕麦、荞麦、薏米等。

再总结一下关键词：菜多肉少，主食尽量粗细搭配，不管家人或亲朋做什么饭菜，你只需要大体记住菜和蛋白的量，菜保证吃够了，肉别吃多了；菜如果油争取涮一下水，为了避免肉吃多，可以先夹到盘子里，感受一下够了就别再夹了。

如果长辈就爱做大鱼大肉，那你就亲自下厨做几个素菜，做菜消耗能量不说，还分担了老人的辛苦，何乐而不为。如果串门走亲戚或吃饭店(肺炎这么严峻，最好是少聚)，交代一声做几个素菜也不难。

另外，吃的时候不只顾闷头吃，边吃边停下来照顾照顾家人，吃饱了就赶紧把自己的筷子收到厨房去，然后回来照顾家人，吃完饭洗碗拖地干起来，再消耗点热量。烹调清淡少油
 

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菜吃的多有利于减肥，是因为菜膳食纤维丰富，饱腹感强，菜在几大类食物里能量也是最低的，但如果做菜油放得多，那可减不了肥，因为脂肪是三大营养素里最易胖人的。中国居民膳食指南建议成人每天25～30克油，喝汤的小白瓷勺1勺大概就是10克，如果煎炸，这点油可hold不住。

一定交代家人尽量凉拌、清蒸，炒菜就用不粘锅；如果叮嘱没用，那你就自己上喽，看我这建议又让你消耗能量了，想胖是不是挺难。

另外要减肥，尤其是减恼人的小肚子，除了少油还得吃对油，因为研究显示：补充n-3 多不饱和脂肪酸可显著降低超重及肥胖患者的腰围。[2]

n-3多不饱和脂肪酸主要存在于三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼，以及亚麻籽油、紫苏油中。不过，也不能把家里的油都换成亚麻籽油或紫苏油，因为过多摄入n-3多不饱和脂肪酸会抑制免疫功能。

最好是包括食用油在内的所有膳食来源的脂肪酸的供能比符合中国营养学会的建议，即：总脂肪供能比<30%，其中：

饱和脂肪酸供能比的可接受范围<10%

n-6多不饱和脂肪酸供能比的可接受范围为2.5%～9%

n-3多不饱和脂肪酸供能比的可接受范围为0.5%～2%

剩下的由单不饱和脂肪酸提供

怎样才能做到脂肪酸摄入这么均衡呢？

1.控制饱和脂肪酸摄入少吃猪牛羊肉尤其是肥肉，少吃或不吃椰子油、棕榈油、棕榈仁油，少吃巧克力。

2.三类烹调油换着吃

富含n-6多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油富含n-9单不饱和脂肪酸橄榄油、茶油更多吃油知识可以看这篇文章哦。健康选油、吃油、存油，一篇文章全讲明白

这个春节你要将体重增长控制在几斤之内呢？评论区留言，立个flag吧，研究显示立flag的朋友比不立flag的朋友健康状况更乐观哦。春节期间关于控制体重，你有啥困难或好的经验，也留言吧。我们相互分享着成长啊。

参考文献：

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社.北京.2019:1055.[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社.北京.2019:65.撰

文|谷传玲

编辑|Emily