原创 便秘的家庭疗法
2020年06月30日 【健康号】 赖伟红     阅读 10284

便秘是极其常见的健康问题。便秘不仅引起多种令人不愉快的症状,还常给病人的生活质量、身心健康带来严重的负面影响。有许多自然之道可以帮你缓解便秘。本文介绍了缓解便秘的13种家庭疗法。

作者: 赖伟红  医学博士,杜克大学博士后,临床信息学管理硕士,副研究员

        便秘是极其常见的健康问题,几乎每个人都经历过。便秘与你的饮食习惯、生活方式、药物使用和各种疾病相关。但是,许多慢性便秘者,原因通常不明确,这种便秘被称为慢性特发性便秘。慢性便秘也影响湿疹、荨麻疹、痤疮和银屑病等皮肤病的愈合。

        便秘以每周排便少于3次为特征。便秘不仅可以引起多种令人不愉快的症状,包括如厕时腹部不适、腹胀、肛门疼痛等,便秘还常给病人的生活质量、身心健康带来严重的负面影响。

        有许多自然之道可以帮你缓解便秘,你可以自己在家里轻松做到。这些自然的家庭疗法,往往有其科学内涵。下面就说说便秘的13种家庭疗法。

1、多饮水

        经常性饮水少或脱水状态,会导致便秘。为防止这种情况出现,必需每日摄入足量的水。正常情况下,成年人的每日饮水量约1500—2000毫升(7 — 8杯),其中包括直接喝进去的水,也包括摄入食物中所含的水。当便秘出现后,多摄入碳酸化发泡水,对于缓解便秘有帮助。有研究证实,在慢性特发性便秘和肠道易激惹综合征患者中,发泡水比日常饮用水能够更有效缓解便秘。但是,千万别大量摄入可乐等高糖碳酸饮料,这类饮料对健康不利,并可能使得便秘更糟糕。

2、多摄入纤维素,尤其是不可发酵的可溶性纤维素 

        人们都知道,便秘了需要进食含纤维素多的食物,因为纤维素可以让大便松软成型,并增强肠道蠕动,从而易于排出。事实上,在饮食中增加纤维素摄入,可以让77%的慢性便秘的人受益。

        但是,有些研究认为,增加纤维素摄入,会让便秘变得更糟糕。另一些研究则表明,膳食纤维可以增加肠道蠕动频率,无益于便秘病人的大便干结、腹痛、腹胀和排气多等症状。出现这类争议,是因为添加的膳食纤维种类的不同。

        膳食纤维有多种类型,但总的来说可以分成两类:

  • 不溶解纤维素:存在与麦麸、蔬菜和全谷类中。这类纤维素可以增加大便体积,有助于大便更快更容易通过消化道而排出体外。

  • 可溶性纤维素:存在于燕麦麸、大麦、坚果、植物种子(葵花籽、瓜子等)、四季豆、大豆、扁豆、豌豆、一些水果和蔬菜中。这类纤维素可吸收水分而形成凝胶样糊,从而软化粪便,改善其硬度,变得易于排出。

        由于在某些功能性肠道疾病(如肠道激惹综合征或慢性特发性便秘)患者中,不溶解纤维素可使得便秘更加严重。不溶解纤维素治疗便秘的有效性尚无定论。

        由于可发酵的可溶性纤维素可被肠道细菌发酵,而失去储留水分的能力,这些纤维素治疗便秘无效。

        因此,补充膳食纤维素治疗便秘的最佳选择是不可发酵的可溶性纤维素,如亚麻籽或胡麻籽(psyllium)纤维素。

        为了防止便秘,人们应摄入可溶性纤维素和不溶解纤维素的混合物。推荐每日纤维素摄入量:男性38克,女性25克。

3、更多体育锻炼

        许多研究表明,体育锻炼不影响肠道蠕动,体育锻炼对便秘的影响也存在争议。 但是,最新的随机对照试验结果发现,在肠激惹综合征患者中,体育锻炼显著减轻便秘的不适症状。

        虽然体育锻炼不影响人们如厕的次数,但确实可以减轻便秘导致的一些不适症状。如果你有便秘,那么你非常值得尝试经常去散步。

4、喝适量咖啡,尤其是含咖啡因的咖啡

        由于咖啡可以刺激消化道平滑肌,喝咖啡可明显增加人们的便意和如厕次数。有研究表明,饮用含咖啡因的咖啡,可以和进餐一样刺激肠道肌肉。这种刺激作用,比饮水强60%,比喝去咖啡因的咖啡强23%。

        此外,咖啡中也含有少量的可溶性纤维素,有助于改进肠道菌群平衡,从而防止便秘。

5、服用番泻叶,一种天然泻药

        人们常用番泻叶来缓解便秘。这种草药制剂可以口服,也可以直肠灌注。番泻叶含有大量的糖苷,这种植物化合物可以刺激肠道神经纤维,加速肠道蠕动。

        在成人中,短期使用番泻叶是相当安全的,但如果服用数天后便秘没改善,则需要停用。在孕妇、哺乳妇女,以及炎症性肠道疾病等病人中,通常不推荐使用番泻叶。

6、 吃含益生菌食物或益生菌补充剂 

        益生菌有助于防止慢性便秘。慢性便秘病人往往有肠道菌群失平衡,而含益生菌食物有助于改善这种失平衡,从而防止便秘。肠道益生菌通过产生乳酸和短链脂肪酸,促进肠道蠕动,因此益生菌也有助于治疗便秘。新近研究表明,益生菌可以增加大肠蠕动频率,改善大便硬度,从而治疗功能性便秘。

        在便秘病人的饮食中,可尝试增加一些含益生菌的食物,包括酸奶、酸白菜、泡菜等。或者,便秘病人也可试着服用一些益生菌补充剂。通常推荐,每日服用益生菌补充剂,疗程至少4周,以确定其疗效。

7、泻药(柜台药或处方药)

        如果需要快速缓解便秘,往往需要服用泻药。泻药的品种很多,但多数泻药不能经常性使用。常见的泻药有以下品种:

  • 膨松剂:这是一类以纤维素为基质的泻药,用于增加大便中的水分。

  • 大便软化剂:这类泻药含有油类,用于软化大便,使其易于通过肠道。

  • 刺激性泻药:这类泻药可以刺激肠道神经,而增加肠蠕动。

  • 渗透性泻药:这类泻药将周围组织中的水分吸收到消化道中,从而软化大便。

8、尝试低FODMAP饮食

        便秘是肠道激惹综合征(irritable bowel syndrome,IBS)的症状之一。FODMAP代表可发酵的(fermentable)寡糖类(oligo-saccharides)、 双糖类(disaccharides)、单糖类(monosaccharides)和(and)多元醇类(polyols)。IBS病人常常对高FODMAP 食物不耐受。因此,低FODMAP饮食是常用来治疗IBS的一种消原饮食。低FODMAPs食谱限制进食富含果糖 (水果、蜂蜜、糖浆等)、乳糖(乳制品)、果聚糖(全麦、洋葱、大蒜等)、半乳糖(四季豆、大豆、扁豆、豌豆等)和多元醇(牛油果、杏、樱桃、桃子、梅子等)的食物。

        但是,如果IBS的主要表现就是便秘,仅仅给病人吃低FODMAP饮食是不够的。病人还需要注意饮食的其它方面,如摄入足够的水和纤维素,这样才可缓解便秘。

9、食用魔芋粉丝,或葡甘露聚糖补充剂

         葡甘露聚糖(glucomannan)是一种可溶性纤维素,可以有效治疗便秘。 在严重便秘儿童中,45%的病人服用葡甘露聚糖后便秘可缓解。在改善肠道蠕动的同时,葡甘露聚糖还具有类似益生元功能,可以改善肠道细菌平衡。

        便秘病人可以尝试在其饮食中增加葡甘露聚糖。可以通过服用葡甘露聚糖补充剂,或食用魔芋粉丝。

10、食用益生元食物

        膳食纤维能够改善大便硬度和体积,从而促进肠道蠕动频率。还有一些纤维素可影响消化道健康,而有助于治疗慢性便秘。益生元纤维可通过饲养肠道有益菌,而改善肠道菌群平衡,促进肠道健康。

        已经证实,低聚半乳糖这类益生元纤维有助于增加肠道蠕动频率,也能使大便变得松软。益生元纤维含量高的食物,有大蒜、洋葱和香蕉。

11、服用柠檬酸镁

        服用柠檬酸镁是治疗便秘的一种流行家庭疗法。柠檬酸镁是一种渗透性泻药,属于非处方药。服用中等剂量的柠檬酸镁补充剂,有助于缓解便秘。高剂量柠檬酸镁则用于肠道术前的肠道准备和清理。

12、食用西梅(一种李子)或西梅汁

        西梅和西梅汁作为食品,也常被视为便秘的天然疗法。除了纤维素,西梅含有天然泻药山梨醇。山梨醇是一种具有泻药作用的糖醇。

        有研究表明,治疗便秘时,西梅比纤维素更有效。对于便秘病人而言,西梅是可采用的最容易天然疗法。用西梅治疗便秘的有效食用量是,每次50克(7个中等大小的西梅),每天两次。但是,由于糖醇属于FODMAP,肠道激惹综合征病人可能需要避免食用西梅。

13、避免食用牛乳及乳制品

        在某些情况下,乳制品不耐受可以导致便秘,原因是乳制品影响肠道蠕动。对牛乳蛋白不耐受的儿童,对乳糖不耐受的成人,均可能出现便秘。

        如果你对乳制品不耐受,那么你可暂时性停止食用牛乳等乳制品,看你的便秘是否改善。如果确实不耐受,你需要食用其它富含钙质的食物来代替乳制品。

结语

        便秘是一种令人非常不愉快的健康问题,便秘的原因很多。往往需要观察和尝试,才能发现便秘的原因,从而采用有效的治疗方案。本文提到的多种天然家庭疗法,可有效缓解便秘。


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