如果你扭伤了脚踝或者有肩、髋、膝等关节问题时，通常需要针对此关节进行特异性全关节活动范围训练。

一、下半身

1. 踝足趾关节    这些关节常是人体被忽视的部分。但请记住，“你的强度在于你的弱点”。还记得刘翔吗？出现踝足趾关节问题将严重影响你的运动能力。1）背屈上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科俞晓杰

2）跖屈

3）内翻

4）外翻

2. 膝关节

每年全美有约400,000髋关节置换手术和超过600,000膝关节置换手术。由于髋、膝关节问题经常发生，要确保让专业医生矫正你的髋、膝、踝关节以使关节获得正常排列，然后通过这些全关节活动范围运动保持关节健康。
1）吸气伸膝

2）吐气屈膝

伴略旋转

3. 髋关节

你对关节的活动越充分，以使关节滑膜液充分发挥作用，对你的关节健康就越好。通过这些运动以及关节矫正和适当营养，有助于避免关节炎和疼痛。
1）屈髋：模拟行走

2）伸髋

3）内收：钟摆运动

4）外展

注意：配合呼吸节律；足抬离地面以牵拉关节，可以消除疼痛髋关节上的一些压力。

二、上半身

4. 肩关节

健康需要你在医生诊室之外尽到你自己的责任。一般而言，你肩部的活动范围越大，肩关节就越健康。肩部位于肋骨上。当肋骨紧张时，就会有肩部问题。而肋骨柔软和姿势良好的人就很少有肩部问题。所以肋骨的活动性越大，你将来肩部健康的可能性就越大。此外旋转是肩关节健康的关键。这些运动也可作为体育活动前的热身。
1）屈曲和伸展

2）外展上举和内旋放下

3）旋转袖的外旋和内旋

注意：配合呼吸，在舒适范围内尽可能达到最大范围。

5. 肘关节

人体日常生活活动是整体性的功能活动。例如，当手抬起时，你总是抓一些东西；而当手打开时，你通常在推开某样东西。所以，在每日的关节健康运动中，需结合这些方式，训练你的身体进行日常生活中最可能要做的事。

1）屈曲：吸气

2）伸展：吐气

3）旋前4）旋后

6. 腕关节

俗话说，腕管综合征的最佳防治是不要得。通过腕关节健康运动有助于保护腕骨。
1）屈曲和伸展

2）桡偏和尺偏

7. 手关节
1）伸指

2）握拳

3）打开

4）并拢

这些关节健康运动使你的整个肢体达到全关节活动范围，从而使你拥有更大可能享有良好的关节健康和无痛人生。