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作者:微医医生·杜建华·副主任医师
原发性高血压病是一种以收缩压、舒张压升高为特征,伴有心脏、血管、脑和肾等器官功能性或器质性改变的全身性疾病。全身动脉粥样硬化是高血压的发病原因之一。高血压,也是脑卒中、冠心病的主要危险因素。
高血压一旦明确诊断以后,通常情况需要坚持终身降血压的药物治疗。因此,如何预防高血压,就显的尤为重要了。今天,我们就重点谈一下高血压的预防知识。
1、饮食七分饱。在人类的发展历史上,人类一直处于吃不饱的阶段,真正能填饱肚子的历史,只占人类历史的十万分之一,也就是说吃不饱是常态,吃饱只是偶然现象,如果我们一下子摄入太多的食物、热量,我们的消化系统就处于高负荷运转状态,过多的热量无法分解消耗,只能以脂肪的形式贮存于身体内,造成超重、肥胖。再加上现代人整天坐在电脑前,出门以车代步,运动量大幅度下降。“过量摄入、消耗不足”是导致我们三高症(高血压、高血脂、高血糖)最主要的原因。要想解决这个问题也很简单,饮食七分饱,甚至半饱即可。
2、改变饮食结构。饮食结构建议“荤素搭配,以素为主”,蔬菜占比2/3以上。蔬菜种类不限,多吃绿叶蔬菜。人类发展史上的大部分时间,都处在狩猎阶段,后来才有了畜牧业,偶尔的肉食,是人类历史的常态。由于人类进化的滞后性,现代人如果过量食用肉类制品,我们的消化系统同样无法适应,而造成相关的疾病。
3、多吃水果。中国膳食指南要求,成年人每天吃水果200-350克,也就是半斤左右水果,水果不限种类,品种越多越健康。果汁不能代替鲜果。
4、低油低盐饮食。低油,提倡科学烹饪食物,提倡蒸菜、煮菜,少吃油炸、油煎食物。低盐,要求在烹饪的最后阶段加少量盐,尽量减淡口味。成年人每天食盐不能超过5克,相当于一个啤酒瓶盖的数量。少吃或不吃腌菜、咸菜、腌肉、腌鱼,不喝菜汤,不以菜汤拌饭。建议采用天然植物调味品代替食盐,如生姜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、麻油、芹菜、香菜、柠檬汁等,此类调味品不限数量。
5、坚持每天运动。提倡有氧运动,如快走、慢跑、跳绳、骑车、游泳、羽毛球、乒乓球、足球、排球等。每天运动时间30分钟左右,至少每周坚持5天。运动强度以能出汗为标准。运动强度,建议循序渐进,慢慢增加,让身体有个适应期。开始运动前,建议做一个常规体检,排除如冠心病、低血糖、心梗、下肢溃疡等暂时不宜运动的疾病,以免发生危险。
综上所述,高血压并不可怕,只要我们能正确认识高血压的本质,并从生活、饮食上做好健康管理,就能有效降低患高血压的风险,提高我们的生命质量。
参考文献:
《中国居民膳食指南》(2016)
《中国高血压防治指南2018年修订版》
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