一、腰背肌功能锻炼的重要性及优点

腰背部肌肉、韧带、椎间盘和小关节是维持腰椎稳定性的重要结构，其中任何一个结构的病变均会增加其他结构的负荷，久而久之会引起腰腿痛等不适。在这些结构中，腰背肌的作用至关重要。强壮有力的腰背部肌肉，就像脊柱的保护伞，可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极正确的进行腰背肌功能锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的进程。所以，采取科学的方法进行腰背肌功能锻炼，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。另外，对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，腰背肌功能锻炼对防止病情的复发也尤其重要。腰背肌功能锻炼的方法简便易行、成本低廉，每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。南华大学附属南华医院脊柱外科卢政好

二、腰背肌功能锻炼的方法

腰背肌锻炼的方法很多，有“三点支撑法”、“五点支撑法”和“飞燕法”等，其中“五点支撑法”简单易学易做，建议学会并坚持锻炼。

1、三点支撑法

①去枕仰卧；

②双膝屈曲，以双足跟和头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平；

③坚持这个姿势5-10秒；

④然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

2、五点支撑法

①去枕仰卧；

②双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平；

③坚持这个姿势5-10秒；

④然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

3、大飞燕式

①俯卧；

②双手背后，用力抬头挺胸，让头胸离开床面，同时伸直膝关节，两大腿用力往后也离开床面；

③坚持这个姿势3-5秒；

④再放松肌肉3-5秒，完成一个周期。

4、小飞燕式

①俯卧；

②双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面；

③坚持这个姿势3-5秒；

④再放松肌肉3-5秒，完成一个周期。

三、注意事项

1、腰腿痛急性发作期不适合做此项锻炼。

2、锻炼的时候不能猛然用力，动作宜轻柔，防止扭伤。

3、年龄较大的人，刚开始练习时最好有家人在边上保护一下，熟练后再自行练习。

4、练习支撑法时假如用头支撑困难的话可换成背部支撑。

5、锻炼的次数与强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3到5组完成。

6、锻炼时要注意循序渐进。如锻炼后觉得腰部酸痛不适，要适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。