4项措施  保护膝关节

上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科  上海交通大学医学院附属仁济医院骨关节外科岳冰

在人体所有的关节中，膝关节任务繁重，营养又相对较差，所以劳损和运动伤发病率都排在首位。膝关节疼痛常常会引起日常行走活动的不适，严重时大大影响生活质量，正逐渐成为困扰中老年人群的慢性疾病之一。下面几个例子便是膝关节疾病的典型代表。

张女士是商场营业员， 40多岁，工作中常需要上下楼梯帮顾客取货。近几个月，她上下楼梯时感到膝关节酸软疼痛，下蹲很困难，尤其是上完卫生间站起时很吃力。

王女士55岁，很爱运动，经常跳舞、打太极、爬山、旅游，以为这样锻炼可以更健康。但近两年，她上楼梯时膝关节经常出现疼痛不适，最近症状越来越重，还反复肿胀，严重时只能连续步行几分钟。

严女士62岁，近年来膝关节经常会酸酸胀胀的难受，但过几天肿胀消退就又好了。前段时间，她旅游回来第二天就迈不开步了，膝关节肿得像馒头一样，检查发现膝关节腔内有较多游离体，关节边缘也衍生出了很多骨刺。

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其实，他们的症状大多是由于膝关节退行性病变（退化）引起的，这是中老年人最常见的一种慢性、进展性的关节疾病。膝关节由大腿骨（股骨）与小腿的胫骨和腓骨，以及上面的膝盖骨（髌骨）构成，关节表面还有一层很薄但十分耐磨的透明软骨。45岁以上的中老年人，尤其是女性，因体内激素水平下降，会导致透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微损伤，这层透明软骨上便会开始“锈迹斑斑”，形成骨刺等衍生物，妨碍关节的正常使用，而过量渗出的滑膜液则会引起关节进一步肿胀、疼痛。

膝关节的退化是一种必然趋势，同时与损伤、年龄、性别、激素水平、肥胖、运动、生活方式及遗传因素等有着十分密切的关系。如果日常生活中注意保护膝关节，就会延缓退化或减轻症状，让膝关节健康“服役”。

1．控制体重

膝关节退化的主要原因是关节长期负重、磨损和老化，以及钙流失。很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者，控制体重是减轻膝关节负重的最直接方法，对延缓关节老化非常重要。

2．科学运动

目前，人们普遍存在一个困惑：保养膝关节究竟要不要运动？有一种看法是，只要运动就可能加速膝关节退化；而另一种看法是，不管什么形式的运动都是有益的。

我们的建议是：无论从预防还是治疗角度，都要运动，运动可以使骨骼粗壮、肌肉有力，可以增强关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老，这是从根本上预防膝关节退化的方法。但是，关键在于应该掌握科学的运动方法。

TIPS

●骑车游泳有益处  总地来说，骑自行车、游泳这两项活动，动作比较轻柔，对膝关节的影响最小。

●爬山爬楼不可取  中老年人要避免参加对膝关节冲击力大的健身运动，如：跳绳、打排球等跳跃性较大的运动，以及爬山、爬楼梯等。爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。因为上山或爬楼梯时膝盖负重，而下山时除了自身体重外还有下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。而且，爬楼梯时膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加。

●身体重心勿太低  其次，中老年人在打太极拳时，应尽可能提高身体重心。生活中下蹲后准备站立时，可借助周围物体（如桌、椅等）“撑一把”，以减少膝关节的“压力”。

●跑步别太快太猛  虽然跑步可增强关节韧带的弹性，但中老年人跑步时不能太快，脚踩地时用力不能太猛，最好前脚掌着地，也可以选择特制的运动鞋，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。 

3．防寒防湿

膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，如果长时间受凉，就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。所以中老年人应根据温度和湿度的变化，随时对膝盖采取相应的防护措施。如：冬季骑车最好穿上防寒棉裤；走长路前戴上护膝；寒冬或阴雨天尽量不要穿裙子；在气温较低的环境中长时间打牌、下棋或玩麻将时，不应久坐，要定时活动或按摩膝关节；平日洗澡时可用热水冲洗膝关节处，热天大量出汗时不要马上用冷水冲洗。

4．增强营养、定期检查

关节与身体其他部位一样，也需要足够的营养，每天至少摄入5种蔬菜和水果能为关节提供需要的维生素和矿物质。中老年人要关注自己是否有骨质疏松，可定期进行骨密度检查，并在专业医生的指导下补充钙和维生素D，延缓骨关节退化的速度。