原创 睡眠障碍的几个指导性原则
2019年01月11日 【健康号】 杜恩伟

 

1 睡眠时间的长短是因人而异的,只要白天精力旺盛就表明睡眠是充足的。

   睡眠时间还随年龄、生活方式、季节的变化而变化。一般人群:2岁幼儿睡眠时间在12小时以上,10少年8—10小时,20—50的成人6.5—7.5小时,60岁以后时间逐渐缩短,70岁老人平均睡眠时间少于6小时。白天忙碌的人,需要较长的睡眠时间。秋冬较春夏睡眠时间要长。淄博市中医医院神经内科杜恩伟

回避刺激物,睡前充分自我放松。

   避免在就寝前4小时饮用咖啡或含咖啡的茶,就寝前一小时不吸烟。读书、听音乐、温水浴以及放松肌肉的练习均有利于入睡。

3          有了睡意再上床,对上床时间不要过分拘泥

满脑子都想着如何入睡,反而使入睡状态恶化。太早上床而难以入睡的时候,应该离开床,使自己放松,等有了睡意后再上床。

4          每天在同一时间起床

不是早睡决定早起,而是早起了才能早睡。星期天的懒觉往往使星期一早上感觉困倦。

5对光的合理利用有利于睡眠

    一睁眼就接受太阳光的刺激,启动生物钟,15—16小时后会产生睡意。晚上尽量避免强光照明。

6        三餐规律,运动适度有助于改善睡眠

早餐对唤醒身心具有重要意义,适量晚餐(不过饱、清淡)和运动(每天30分钟的散步、跑步、游泳等)习惯对熟睡有促进作用。

如果要午休,请在下午3点前睡20—30分钟

 长时间的午休反而使人精神恍惚,注意力不集中。傍晚以后的小睡对夜间的睡眠有不良影响。

8        睡眠浅的时候,最好积极地迟睡、早起

熟睡感会因躺在床上的时间过长而下降。

9 要注意睡眠中的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽搐和不适感

   如果有相关疾病。应首先进行治疗。

10尽管晚上睡眠很充足,可是白天仍然感到异常瞌睡时,应到专科医师咨询

不论晚上睡多长时间白天仍旧感到异常瞌睡,使学习和工作无法正常进行,此时应向专科医师请教,开车时要特别注意安全。

11 睡前以饮酒代替服用催眠药会恶化睡眠质量

    以饮酒代替服用催眠药会使深睡眠减少,夜间睡眠中的觉醒次数增加,恶化睡眠质量。长期会引起精神和身体的疾病。

12 在医师的指导下使用催眠药是安全的

   在规定时间服药,服药半小时左右上床,不能和酒一起用。停药要在医师指导下逐渐停。

(转载)

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