原创 肥胖是一种疾病,掌握一些减重的方法和技巧,能帮你事半功倍
2020年01月27日 【健康号】 周颋     阅读 7937

肥胖

肥胖目前已经被认为是一种疾病,而不仅仅只是影响到外观这么简单。很多疾病与肥胖相关,如糖尿病、多囊卵巢综合征、脂肪肝、高血压、心脑血管疾病等等。研究发现,女性青少年时体重平均增加12.6 kg,37年后慢性病发生率明显增加。男性青少年时体重平均增加9.7kg,34年后慢性病也明显增加。除与2型糖尿病、高血压发生相关联外,心血管疾病、肥胖相关癌症、胆石症、重度骨性关节炎、白内障手术及死亡事件也明显升高。反观,现在有些年轻人,经常在外面就餐或叫外卖,晚餐吃得过多,爱吃甜食、零食,这些都是不好的饮食习惯。我的观点是,在还没有肥胖的时候就要制止它,一旦已经肥胖再来减肥那就要花费更多的时间和精力,可能效果还不好,如果已经出现相关的疾病那就更得不偿失。

罗马不是一天建起来的,肥胖也不是一天就得的,它是一个慢性的过程。

首先了解什么是肥胖?

我们对肥胖有个诊断标准,我在以前的文章也提及过。现在常用的是用体重指数来表示即BMI,虽然它有一定的局限性,针对儿童、运动员是不适合的。一般成年人可以用它来做参考。对于一些肥胖相关的慢性疾病,我觉得腹围和BMI相结合来看可能会更客观些,特别是一些腹型肥胖的人。肥胖对人们健康的影响主要是体内贮积的脂肪增多。理论上说肥胖症是指体内脂肪量超过理想体重20%以上,而不是指实际体重超过理想体重20%以上。

一旦我们超重或肥胖,减重就摆在大家的面前。它的意义我就不在这赘述了。

我们要减的是脂肪,不是肌肉。大家都听说过,减重要限制卡路里的摄入。

什么是卡路里?

简单的说就是食物热量,即食物能量的量度。食物能量是人类从食物中获取的能量。人体储存能量的方式是脂肪。如果您摄入的能量少于身体所需的能量,就会从体内先前存储的能量(又称脂肪)中吸收能量。这就是减重的基础。


你需要多少能量?如何找出您需要的能量

每个人由于环境、工作方式、强度、时间都不一样,每个人需要的能量也不一样。通常认为一个普通的女人每天需要2000卡路里的热量,而一个男人每天需要2500卡路里的热量。其实,我觉得在现在这种工作强度下,热量还是偏多的。

首先需要了解一个基本概念,基础代谢率(BMR)

基础代谢率是指你整日躺在一个适宜温度的床上,不进食任何东西,维持生命所需消耗的最低能量。这是维持基本的生命体征所需的能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。

我们可以在基础代谢率的基础上,根据每个人的活动情况、时间、强度,根据公式来预测大概一天需要多少能量,来制定自己的热量需求。如果要减重,那么,通过食物供给的热量一定要较需求的量少,这样才能达到减重的效果。

为了达到"能量不足"和减轻体重,每天需要消耗的卡路里数量将取决于可以管理的数量。我们认为每天减少300-500卡路里的热量是可取的。减的太多不一定明智,我们也不建议这么做,因为它不可持续,而且可能影响健康。我们也看到,有些人为了减肥,强制不进食,最后得了神经性厌食,由一种病变成另一种病,这是不可取的。

为了达到减重的效果,了解食物卡路里的多少是必须的。 你要了解不同食物通常具有多少卡路里。比如,一个苹果,大约有40卡路里的热量,一片面包,大约有80卡路里的热量,一小碗米饭 200卡路里的热量等,如果每天吃三顿饭,每顿饭约400-500卡路里,中间可能还会加餐,比如100-300卡路里的零食,还有饮料(纯净水除外)也含有卡路里。这些都需要计算到一天的热量中去。有些人可能不吃主食,但是吃零食、喝饮料同样也获得了很多热量,这也是体重不能减下来的原因。

现在条件好了,我们可以通过一些工具来获得相关数据,比如一些计算热量的软件、应用程序,具有"去皮"功能的电子食品秤,步频/活动和有氧运动记录仪,计步器等等。现在所谓的可穿戴电子设备也比较多,上面有自带能量消耗的数值,也可供参考。

你只需要把摄入的热量和消耗的热量做一个减法就可以了,当然不一定能很精确,但一定有帮助。


减重还有一些小技巧,供参考。

因为蛋白质可以使你长时间具有饱腹感。每顿饭都要吃一些,以免容易产生饥饿感,增加进食。同时还有助于增强肌肉。

1克脂肪等于9卡路里,相比之下蛋白质和碳水化合物为4卡路里,这是很高的。虽然要限制脂肪的摄入,但是,健康脂肪对于保持健康非常重要,近期还发现的中链脂肪酸实际上可以帮助燃烧脂肪。

如果你在一天进食过多的卡路里,并且感到内疚,也没有关系、你可以在第二天禁食以保持平衡。目前认为轻断食显示出许多健康益处,并且是减肥的有力工具。但不能频繁,一周一次比较合适。

如果你进食偏多,可以通过运动来增加消耗,不但能平衡你的摄入量,还能增加肌肉的含量,减少脂肪。由于进食增加,你可能还能获得更多健康所需的微量营养素。所以,也不要过于担心和自责。

同样,即使你在能量不足的情况下每天也要获取所需的所有微量营养素,如果不能完全从食物中获取,那就可以服用一些维生素和微量元素以确保获得所需的所有营养。

喝足够的水,多喝水甚至可以抑制食欲,事实证明,饮水实际上会增加您一天燃烧的能量。我们建议全天喝2升以上的水。

总之,减重是一个漫长过程,也需要讲究科学,而不是一味的节食。这样不但不能获得很好的效果,还会造成营养不良,甚至产生新的疾病。

提示x

您已经顶过了!

确认
''
|
请选择举报原因
垃圾广告信息
色情低俗内容
违规有害信息
侵犯隐私、虚假谣传