腕关节养护手册
2021年04月06日 【健康号】 汪方     阅读 9553

手腕很脆弱,请这样保护好你的腕关节

现在越来越多的上班族

手腕出现疾病、疼痛

如果我们的手腕保护不好的话

很容易出现手腕疼痛

肩膀发麻和手指关节不灵活的情况




正确认识腕关节


腕关节是人体关节活动中使用最灵活也是使用最频繁的关节之一,很容易因为意外或者间接暴力和过度牵拉造成关节周围韧带、肌肉和关节囊等软组织的损伤。也就是我们常说的腕关节损伤。



腕关节是人体的一个部位,是典型的椭圆关节。腕关节由手的舟骨、月骨和三角骨的近侧关节面作为关节头,桡骨的关节面和尺骨头下方的关节盘作为关节窝而构成。





腕关节损伤一般可分为急性损伤和慢性劳损:



急性腕部损伤表现为腕部疼痛,活动时疼痛加剧,有肿胀和皮下瘀斑,腕关节活动受限;
慢性腕部损伤疼痛没有急性那么剧烈,在做幅度大的活动时疼痛比较明显,肿胀不明显,腕部感觉无力或者不灵活。




腕关节常见损伤


常见故障:


腕关节是全身运用最多且最灵活的关节,如不加以养护,易出现退行性变劳损性疾患。
1. 桡骨茎突狭窄性腱鞘炎2. 腕关节腱鞘囊肿3. 腕部神经卡压综合征4. 腕尺侧复合结构损伤




腕关节养护手册


在日常生活中,我们要一定要注意保护好我们的腕关节,以下为大家整理了保护腕关节的四种方法:


1.首先要确保自己有一个正确的坐姿。不良的坐姿会影响全身的肌肉健康,间盘和鼠标的高度应该和手臂自然下垂时肘关节的高度一样。


将键盘和鼠标的位置调整好,会让你的全身感觉到更加舒适。




2.当手腕感觉到不适时,可以活动活动手腕。顺时针或者逆时针绕手臂转动一下手腕,也可以用一只手的食指和拇指揉另一只手的手指。可以起到止痛活血、顺滑关节的作用,可以缓解酸痛感。 




3.戴上运动护腕,要戴的稍微紧一点。里面可以衬点纱布,起到固定作用。也可以用热水洗手、洗手腕。有空了就给手指、手腕按按摩,热敷一下,以促进血液循环。



4.如果你的工作经常会面对电脑,那就最好每隔半小时站起来走一走,活动活动四肢。在消除疲劳的同时,也能让我们更健康。同时也要多喝水,补充水分更有利于身体的健康。

腕关节损伤康复训练


如果向各个方向运动均能感受到疼痛,并且感觉活动明显受限,那就是肌腱等的复合损伤。可做一下康复训练:

1
腕关节活动度训练


1.轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲),在最屈曲的位置上坚持5秒钟。
2. 轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸),在最背伸的位置上坚持5秒钟。
3.轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏),在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟。
4. 练习时,每天3组,每组10次,每次每个位置各坚持5秒钟。



2
腕关节拉伸活动


1.借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习。
2.先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动。
3. 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动。
4. 注意保持患侧肘关节处在伸直位。
5. 练习时,每天3组,每组3次,每次每个位置坚持15-30秒钟。



3
腕关节背伸拉伸练习


1.面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖向前,并保持肘关节伸直。
2. 将身体前倾,感觉腕关节掌侧有牵拉感。
3.练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。





4
腕关节屈伸拉伸练习


1. 面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖指向自己,并保持肘关节伸直。
2. 将身体前倾,感觉腕关节背侧有牵拉感。3. 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-0秒。


5
前臂旋前和旋后练习

1.屈肘90度,前臂向前,五指并拢伸开。
2.掌心向下维持5秒钟,然后缓慢向外旋转使掌心向上,维持5秒钟。
3. 练习过程中注意肘关节始终紧贴身体,如果很容易完成,可以手握一听饮料或哑铃练习。
4. 练习时,每天3组,每组10次。

6
腕关节屈伸练习
1.掌心向上,手握一听饮料或哑铃。
2. 匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位。
3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。
4. 练习时,每天3组,每组10次。

7
腕关节背伸练习

1.掌心向下,手握一听饮料或哑铃。
2.匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位。
3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。
4.练习时,每天3组,每组10次。

8
握力训练


1. 手握住橡皮球、橡皮圈或者握力器。
2.用力抓紧,并维持姿势不动。
3.练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。



在日常中,多做手腕部训练,可以起到养护关节,改善腕关节功能、调理筋骨平衡,预防关节病变的作用。


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