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亲爱的朋友们,多久没有出门走走了?
为了配合防疫政策,大家纷纷居家线上办公。每日的运动量急剧下降,微x步数也变成了三位数。没有阳光和新鲜空气的滋养,也缺少了日常的锻炼活动,居家“闭关”的日子里,也要考虑关节的“感受”!
对于不同年龄的人群,“闭关”的影响是不一样的。平时运动量很大的青年人,足不出户,活动量减少,如果手边恰好有零食,那么将会“胖三斤”,会“三斤之后又三斤”。因此,保持健康膳食,将体重控制在合理的范围,是年轻人需要注意的。
对于老年人群,尤其是骨质疏松症患者,更应提防的是骨折的发生。建议进行肌肉力量锻炼,维持良好的肌肉状态,降低摔倒发生骨折的风险。
此外,无论哪个年龄段,我们都应关注关节的健康,及时发现早期病变。
居家“闭关”,不能出门,该如何自测关节是否健康呢?
这里提供两个简单的方法:
将手放在膝关节上,主动地伸腿、曲腿,如果感受关节的摩擦,出现了关节疼痛的情况,说明可能出现了问题。
做深蹲的动作,在慢慢起身的过程中,如果出现膝关节疼痛,则是骨关节炎早期信号。如果已经出现了上述情况,一定要及时到医院骨科就医。通过医生查体、影像学检查,判断关节是否患病及患病程度。
针对关节病变的程度,有四个问题可以帮助判断:
1.上下楼梯疼不疼?
2.下蹲和站起费不费劲?
3.走平路膝盖疼不疼?
4.有没有发现腿变弯了?
这四个问题代表了骨关节炎从轻到重的程度。最轻的表现是上下楼梯疼,下蹲站起疼痛是早中期,走平路疼痛是中期以上,当出现关节变形时,就意味着关节软骨磨损,是骨关节炎的中晚期。早期诊断,尽早治疗,对关节的康复和预后,有很重要的意义。
在全身的关节中,容易发生磨损的主要有膝、踝和髋关节。居家期间,要注意加强关节周围的肌肉力量锻炼,更好地保护关节的健康。比如锻炼股四头肌的力量,有助于维持膝关节稳定。
老年人可以绷脚抬腿:坐在椅子上,勾起脚尖,抬腿并坚持3-5秒钟,再慢慢地放下。两腿交替进行上述动作,建议3组/天,20个/组。
年轻人可以靠墙静蹲:要注意在下蹲时,保持目视前方,将脊柱与墙面贴平。双脚打开,比肩略宽,脚尖外旋10-15度。小腿和地面保持垂直,膝关节不要超过脚尖,维持10-15秒钟。如果起初开始锻炼时,不能维持要求的时间,及时结束动作,不要勉强。
对于人体的核心肌群、上肢肌群,以及其他部位,也有对应的动作可以训练。比如平板支撑、腰桥、卷腹、小燕飞、和臀桥等等。这些动作对脊柱、四肢关节都有益处。但注意动作一定要规范,否则反而会带来伤害。
等到我们能走出家门,春暖花开,拥抱阳光前,一定要循序渐进地让自己的身体和关节得到充分的热身和伸展。因此,闭关的日子里,也要维持肌肉力量锻炼,保护好重要的关节,耐心地等待出关的日子。
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