肱二头肌是一个不需要任何煽动人们便会因它而兴奋的肌群。从我们刚摆脱尿布时，我们就精确地知道当别人要求我们秀出肌肉时，我们该做怎样地动作。

不管你锻炼肌肉地动力源泉是想要拥有阿诺德那样身材，还是想要成为海滩上最健硕的人，你都知道健壮的肱二头肌是必须的。我听过我的朋友们的分享，他们不在乎锻炼大四头肌、背部或小腿这些整体，但我还没有遇到过任何一个严谨的体重训练师，他们不喜欢大而尖的肱二头肌的。

IFBB男士体格专业人士Craig Capurso知道你想要的，他也知道如何帮助你做到。 如下是他给出的一些业内建议，可以帮助你打造健硕的肱二头肌，让世界都为之颤抖。

1. 不要靠锻炼背部来锻炼肱二头肌

出乎意料，对吗？毕竟，背部和二头肌是最常见的锻炼组合。因为你的肱二头肌已经几乎参与了所有的背部运动，当然，你也应该在让它们一块运行。但是，也有一种说法，背部训练的重要性正好解释了你为什么不应该一起锻炼它们！

这样想吧：你的大背肌可以主导这些所有动作，引体向上，下拉，硬举，耸肩。而小小的肱二头肌却不可以参与这么多。他们被忽视了，这意味着你的二头肌能得到的锻炼少的可怜。

“小型肌肉，如二头肌，三头肌，腹肌和小腿肌，在激烈复合提举运动中会的受到一定的损伤。” Capurso说，“所以我建议每周奉献两天来完成我所谓的”辅助“锻炼，你的中枢神经系统在身体重要部位受损时会变得混乱，所以通过打破传统，分开锻炼，可以隔离其它肌肉的负载，真正地去锻炼你想要锻炼的肌肉。

这是像Capurso的终极手臂锻炼一样显而易见的可以锻炼一流的肱二头肌和三头肌的有效方法。你也可以很有勇气，在胸部和肩膀锻炼之前锻炼肱二头肌。先锻炼肱二头肌不会影响你的胸部或肩膀的锻炼，它会让你将注意力和精力集中到你的肱二头肌上，你可能已经很多年没有这样做了。

2. 高次数锻炼有助于更好的肱二头肌

那些为了力气而高强度锻炼的举重运动员，当他们看到有更多的二头肌训练的人的时候，他们的身体就会变得有点弯曲，冷笑道“唧筒式运动员!。“

不要听他们的。有效的二头肌训练一直都是，而且永远都是对完美的运动员的追求。如果你过了发育期，你需要刺激你的二头肌，让他们在很长一段时间内处于紧张状态。如果你做了4-8组锻炼就感觉累死累活还没时间来展示，那是因为你不得不让你的二头肌承受更长时间的紧张感。

尝试着去做10-12组，12-15组，甚至15-20组的训练。你必须做一些轻量型锻炼。那又怎样?一旦你达到了那些次数，你最终就会开始扩展你的领域了。

我看到你在点头，但我也知道，你仍然感觉到沉重的卷臂的召唤。如果是这样的话，那就用Capurso在终极手臂锻炼上的方法:开始时，用ez-棒做5组，每组5次，然后疯狂地去做。他称之为“大量式训练“。

”使用大量式训练方法是我锻炼肱二头肌的方式。”Capurso说，“通过添加正确的刺激元素来分解这些肌纤维，你就有了肌肉增长的秘诀。”

3. 保证你的背部训练强度

现在你已经有了专门的背部锻炼时间，你的二头肌锻炼时间。如果你做了终极手臂的锻炼，毫无疑问，肱二头肌锻炼强度会非常大。那么背部呢？

我知道很多的举重运动员，他们更关注上半身的肌肉群，很少或没有直接的手臂训练。然而，由于他们在卧推、划船式锻炼、附身侧平举和硬举的锻炼中无论推拉都付出了极大的力气，因此他们也变成了手臂强壮的大块头。

你不应该通过锻炼背部来锻炼你的二头肌，这并不意味着你的背部训练不算是手臂训练！它肯定是的。事实上，2013年的一项研究发现，阔背肌的下拉动作造就的二头肌的增长与阔背肌下拉和屈臂动作一样多。给你的忠告是:在你的背部训练中放松，你会错过二头肌生长的好机会。

Capurso说:“引体向上可能是游戏中最被低估的二头肌运动。”把它们加入你的手臂或背部锻炼中，以增加刺激和超负荷，强壮的肌肉就在前面等着你。“

所以不要吝啬做引体向上、下拉、杠铃、杠铃曲体划船和T-杠把手划船这些动作。狠狠地去做，身体前后都去感受这种压力。

4。EZ运动会帮你

直杆弯曲运动在锻炼肱二头肌方面着声誉良好。当然，你做那个动作时会看起来像个坏蛋。但是不是每个人都适合。当许多举重运动员使用直杠时，他们经受中度到严重的手腕疼痛感。

难得这只是钢铁游戏的一部分吗?不，它不应该是。如果有任何运动在通常情况下都会导致关节疼痛，你就不能充分发挥它的功效。

下面是如何判断一个直杆运动是否适合你的方法。把你的手摊在你面前，掌心完全向上以此做到左手拇指朝向你的左边，你的右手拇指向右，手掌朝上，面向天空。你能在感受不到任何手腕张力的情况下做到这一点吗?

如果你需要付出一定的力气才能让你的手处于那个位置，那么这种压力会因为手持一个沉重的杠铃而被放大。如果这听起来像你的情况，那就停止撞墙，转化到EZ-棒运动吧。这种棒子的弧形形状减轻了手腕的压力，这样你就可以更卖力的锻炼，并开始在二头肌上取得更好的成绩。

5. 都在手腕上

当我们谈到手腕位置的时候，你可能会不知不觉地抢夺锻炼肱二头肌地成果。别担心，修复过程只需要一秒的时间。

当你做任何类型的曲臂运动时，你的前臂是否会觉得肿胀，甚至感到疼痛以至于你需要提前停止这段运动?你可能会感到这种疼痛，因为此时你的手腕翘起向内弯，弯向你的肘关节。前臂的屈肌就会参与这个姿势，而它通常会在二头肌之前就感到疲劳。

试试用一个折中的手腕位置，你的手既不是朝向也不是远离你的肘弯。一些举重运动员发现，他们甚至需要用下一个动作，向后竖起他们的手，离他们的内肘远一点，以减少前臂的参与。

试着在弯曲运动中上找到你手/手腕最好的位置。如果它能让你在不那么不舒服的情况下做更多的高质量的工作，你就走上了正确的轨道。

6. 隔离,不整合

你可能被告知不要让你的三角肌占据你的臂举运动。但解决方案往往不像简单地改变我们的方式那么简单。我们中的大多数人都有如此根深蒂固的弯举模式和专横的三角肌，以至于我们从一开始就注定要失败。

纠正很简单:把你的肩膀从运动中拉出来，让你的胳膊支撑在一个屈臂练习凳上，一个蜘蛛卷的长凳，甚至你自己的内大腿，做你固定的臂举运动。大多数臂举机器可以帮助你把手臂固定，达到单独锻炼肱二头肌的效果。

所以如果你的三角肌一直在从你的二头肌锻炼中发力，那就优先考虑卷臂动作的变化达到锻炼肱二头肌而非三角肌的效果