原创 做了5款营养「蔬果汁」,减肥、控糖放心喝
2022年07月06日 【健康号】 谷传玲营养     阅读 8252

果汁也能健康喝,7个小技巧必须get起来

我们不推荐喝果汁,理由主要有这么三个,不过这些问题也都有应对方法,下面就系统讲讲。

最后再给大家推荐5款适合早餐喝的营养「蔬果汁」,每种食材的配料我都写清楚了,早餐来不及做菜,各种食材混在一起,只需2分钟就能喝上。

一、不推荐喝果汁的3个理由

1、 水果榨成汁咕咚咕咚喝起来轻松,容易喝多

如果是自己榨汁,榨汁时就控制好水果的量,这就不是问题了。

中国居民膳食指南建议每日水果上限是350克;那咱们直接吃和榨汁的水果加起来就控制在350克以内,我们还可以给直接吃的水果和榨汁喝的水果定好份额,比如直接吃200克,榨汁就榨150克。

2、 水果中的糖分会游离出来,这不利于血糖控制

关于这一点,有3个解决方法。

1)选择糖含量低些的水果榨汁

中国居民膳食建议每天添加糖最好控制在25克以内,如果我们选糖含量在10克/100克以内的水果榨汁,而且每天就用150克水果榨汁,那由水果摄入的游离糖也不会超过15克,这样来源于其它食物的添加糖还有至少10克的限额可用。

2)果汁作为加餐,榨汁时可以加点车前子壳粉

车前子壳粉的富含可溶性膳食纤维,在胃肠道中可以降低胃排空率,进而有利于葡萄糖吸收入血,也就是有利于血糖控制。

3)果汁作为正餐,搭配充足的蔬菜和蛋白

充足的蔬菜可以提供丰富的膳食纤维,有利于延缓血糖上升。

肉、蛋、奶、豆等富含蛋白的食物,不仅能降低胃排空速度,减缓葡萄糖吸收入血,还能促进胰岛素分泌,这也能帮助控制血糖。

具体建议你每顿正餐都吃1-2拳头蔬菜,1拳头蛋白。

像早餐时间紧张,不想开火做菜,你还可以把蔬菜、水果、牛奶、坚果混搭着打成汁,这样升血糖的速度也不会太快。

3、榨汁过程中容易损失膳食纤维,以及怕氧化的维生素比如维生素C

用破壁机直接榨汁,都不用过滤掉渣渣,这样就不会损失膳食纤维了,至于怕热的维生素C,我们可以选择用冰水榨汁,或者用冷藏的食材榨汁。这样可以降低破壁机刀头因为转动升高的温度,减少维生素C的损失。

另外榨出来的果汁尽快喝掉,缩短果汁暴露在空气中的时间,也能减少维生素C流失。

不管我们在减肥,还是要控血糖,果汁真的不是绝对不能喝。我小结一下,就是做到以下4点完全可以放心喝。

1、 每天榨汁的水果限量,比如只有150克

2、 选择糖含量10克/100克以内的水果

3、 作为加餐,榨汁时加点车前子壳粉

4、 作为正餐,搭配充足的蔬菜和蛋白

5、 用不去渣的破壁机榨汁

6、 用冰水榨汁

7、 榨汁后立刻喝

二、五款营养「蔬果汁」推荐给你

为了让颜色更好看,每一款还专门搭配了颜色接近的食材。但是因为牛奶的乳白色、豆奶的乳黄色比较强势,所以没有达到预期的非常引人食欲的黄色、红色、紫色……不过绝不是黑暗料理,都还挺好喝的。

按照食谱的量,做出来差不多都是600毫升,你可以主食和「饮品」之外的食物吃之前喝300毫升,吃之后再喝300毫升,如果你觉得量太大了,可以减少一下饮品中奶或豆奶的量。

第1款营养饮品 240千卡

▲食材图

▲成品图

100克黄彩椒 26千卡

50克球生菜 6千卡

100克猕猴桃 61千卡

250毫升脱脂牛奶 85千卡

10克腰果 61.5千卡

猕猴桃的酸甜口感占了上风,如果我不说,你都尝不出来加了彩椒,还是挺好喝的,推荐指数4颗星。

重点营养解读

黄彩椒和猕猴桃维生素C含量都很丰富,仅它们两个就含有166毫克的Vc,Vc的每日推荐摄入量是100毫克,所以就算榨汁时损失一点儿也不怕。

早餐搭配建议

再搭配2片全麦面包和1个鸡蛋,就是营养丰富的一顿早餐了。全麦面包建议选择全麦粉含量在40%以上的,没有额外添加糖的。

第2款营养饮品 311千卡

▲食材图

▲成品图

100克紫甘蓝 25千卡

50克胡萝卜 16千卡

100克梨 51千卡

250毫升原浆豆奶 163千卡

10克核桃 56千卡

原浆豆奶的味道特别突出,一点都喝不出紫甘蓝的味道,是不爱吃紫甘蓝朋友的福音,推荐指数4颗星。

重点营养解读

紫甘蓝富含的花青素,胡萝卜富含的β-胡萝卜素都有抗氧化的效果,核桃还富含人体必需的脂肪酸α-亚油酸,这是一种通过常见烹调油摄入比较少的脂肪酸。

早餐搭配建议

再搭配50-75克纯燕麦片、1颗鸡蛋就是营养丰富的一顿早餐了。

挑选燕麦片注意看一下包装上是否有β-葡聚糖含量,选β-葡聚糖含量较高的,因为它是燕麦片中最重要的营养成分,可以促进肠道蠕动,减缓葡萄糖吸收入血。

第3款营养饮品 252千卡

▲食材图

▲成品图

100克西芹 17千卡

50克黄瓜 8千卡

100克哈密瓜 34千卡

40克牛油果 68千卡

200克无糖酸奶 125千卡

冷水 75毫升

无糖酸奶的酸味压过了哈密瓜的甜,总体口感偏酸,略微能尝出黄瓜的味道,西芹的味道都被淹没了,推荐指数3颗星。

重点营养解读

牛油果富含和橄榄油一样的单不饱和脂肪酸——油酸,用单不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸有利于心血管健康。如果没有用橄榄油炒菜的习惯,经常吃些牛油果也可以。

早餐搭配建议

再搭配200克蒸地瓜/土豆/贝贝南瓜、50克即食鸡胸脯肉,就是营养丰富的一顿早餐了。选择即食鸡胸脯肉时主要看营养成分表,选择钠含量相对低些的,比如低于300毫克/100克的。

第4款营养饮品 286千卡

▲食材图

▲成品图

100克番茄 15千卡

50克红彩椒 13千卡

100克西瓜 31千卡

15克奇亚籽 64千卡

250毫升原浆豆奶 163千卡

预计是红彤彤很有食欲的颜色, 现实是原浆豆奶的黄太强势了,所以成了浅橙色。西瓜的甜味和豆奶的香味比较突出,尝不出番茄和彩椒的味道,推荐指数4颗星。

重点营养解读

番茄、红彩椒、西瓜都富含抗氧化的番茄红素,奇亚籽和核桃一样,也富含人体必需脂肪酸α-亚油酸

早餐搭配建议

再搭配130-180克米饭,撒上25克肉松,就是营养丰富的一顿早餐了;买肉松时注意选脂肪和钠含量都低些的,比如脂肪含量低于5克/100克,钠含量低于500毫克/100克。

第5款营养饮品 274千卡

▲食材图

▲成品图

100克西兰花 27千卡

50克生菜 6千卡

椰子水100毫升 20千卡

250毫升全脂牛奶 163千卡

10克扁桃仁 58千卡

颜色没有西兰花那般翠绿,不过口感清爽、甘甜,还有扁桃仁的坚果香,推荐指数5颗星。

重点营养解读

西兰花在蔬菜里算维生素C含量很丰富的,56毫克/100克,沸水焯1分钟后,捞出榨汁可以减少苦味。

早餐搭配建议

再搭配70-100克的馒头,30-50克卤牛肉,就是营养丰富的一顿早餐了。卤牛肉可以自己卤好分装,也可以购买现成的,还是要选钠含量相对低的。

这就是谷老师给大家推荐的5道营养饮品,以及营养早餐的搭配建议。

大家还有哪些营养饮品的配方啊,留言区分享起来呀。


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