原创 脑力劳动者的职场食谱如何搭配?
2017年12月18日 【健康号】 王永谦

高强度脑力劳动时大脑耗氧量、耗能量都比平时高处几倍,因此合理的营养搭配,是保持旺盛的精力和敏捷的思维基本保障。

人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右,但是大脑消耗的能量却占全身消耗总能量的20%。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑主要依靠血液中的葡萄糖氧化供给能量。脑组织对血糖极为敏感,每天约需用116~145克的糖,当血糖浓度降低时,脑的耗氧量也下降,轻者感到头昏、疲倦,重者则会发生昏睡。因此,调整好每日饮食、适当补充某些营养物质,可以使您精力充沛、心情愉悦,对保证大脑完成复杂思维计算能力是十分必要的。


(1)碳水化物类食物:碳水化合物是葡萄糖的直接来源,能够快速补充能量。一般富含淀粉和纤维素的食品都属于碳水化食物,如大米、面粉、土豆、玉米、桂圆及其它鲜果等;而另一些食品本身就含有丰富的糖原(如西瓜、甘蔗、蜂蜜等)。尤其是大米和面粉基本上是国人的主食,但在年轻人群体中有逐渐弱化趋势。


(2)蛋白质类食物:蛋白质在大脑中的含量最高,也是大脑智力活动与功能的物质基础。增加食物中的蛋白质含量,能够显著增强大脑皮层的兴奋和抑制作用,尤其是蛋白质中的谷氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性,有保护大脑的作用。而酪氨酸和色氨酸不足会导致大脑工作失常。色氨酸是5-羟色胺的主要原料,5-羟色胺虽为抑制性神经递质,却是控制情绪的主要物质(超高则躁动,过低则抑郁焦虑)。色氨酸在鱼类、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、燕麦和蛋类中含量较高。摄入以上含色氨酸丰富的食物时,最好与碳水化物类食物(如水果)一起食用,可以促进色氨酸的吸收和利用。一般动物性蛋白与植物性蛋白的食谱比例为1:l为宜。红肉(牛羊肉)纤维粗,对脏器及血管保护作用强;白肉(鱼虾肉等)纤维细,容易消化吸收。

 

(3)脂类食物:人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(也是构成细胞膜的主要组件),它们有补脑作用,能使人精力充沛,使工作和学习的效率增强,对神经衰弱有较好的疗效。昔日富含卵磷脂的各种补脑液更是被誉为高考的“通关贴”,其实各类蛋黄及豆制品均富含较多的卵磷脂。Ω-3脂肪酸是振奋情绪的另一种重要物质。可以保持头脑健康、提高智力,也可以减少抑郁症和焦虑的发生。尤其重要的是,血液中Ω-3脂肪酸含量越高,5-羟色胺含量也就越高,情绪自然就越好。Ω-3脂肪酸的最好来源是深海冷水鱼类,尤其是肉食性鱼类,如马哈鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼等。另一类富含Ω-3脂肪酸的食物是植物种子,如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、亚麻子、大麻子、芝麻等。各选适量研磨成粉,加入牛奶或麦片,开水冲泡当早茶饮用,这样就可以保证每日摄取足够的不饱和必需脂肪酸了。

 

(4)维生素和微量元素类食物:维生素和微量元素是维持正常大脑活动、提高智力的重要营养素之一。脑组织的代谢也离不开尼克酸、酸胺素等维生素。由于平时学习工作压力大、缺乏运动、没有足够的阳光照射、尤其是缺乏足够的维生素B6、B12、维生素C、叶酸、镁、锌等,都可能导致体内的5-羟色胺缺乏,从而出现情绪低落、紧张易怒。食用富含维生素A的食物(如胡萝卜、动物肝肾、红枣等)可保护视力。而富含维生素C的食物,(如柑橘、西红柿、菜花、菠菜等),可缓解心理压力。富含维生素D的食物(如海鱼、食用蕈类、鸡肝、蛋黄等)则可维持钙质平衡,防止骨质疏松。值得一提的是香蕉富含5-羟色胺,适当食用可以增加平静和愉快的感觉。另外,香蕉中还含有维生素B6、烟酸和镁,具有抗抑郁和安眠的功效。而蓝莓、西兰花、大蒜、紫葡萄、大豆、茶、西红柿和全谷物等富含抗氧化剂,可清除血液中的自由基,对提高记忆力有很大帮助。

总而言之,从脑力劳动者的工作特点及其营养素的需要看,应以均衡补充营养为宜,还要结合个人喜好而定。如不喜欢或少食鱼虾类,则应以干果类补充相应的脂肪酸;如少食红肉,则以鱼虾、蛋类或豆类补充相应的蛋白质。蔬菜、水果是维生素和微量元素的主要来源,也是碳水化物的辅助来源。当然,单纯食补并非维持健康唯一因素,适量运动也是保持头脑清晰、心广体胖的关键因素。


 

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王永谦
副主任医师/副教授
神经外科
脑、脊髓肿瘤及损伤术后中西医结合治疗
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