【健身康复】帮你保持日常体能和良好状态的5个训练动作!
2019年12月12日 【健康号】 沈炜亮     阅读 8144

权威杂志《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称,网球羽毛球壁球这三项运动对健康长寿的影响最明显。游泳室内健身可以在一定程度上降低早亡风险,跑步可减少罹患心血管疾病的几率,从而降低心脏病死亡风险。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

第一梯队:持拍运动

英国的研究显示,网球、羽毛球和壁球等持拍运动可减少47%的综合死亡风险,以及56%因心血管疾病死亡的风险。在我国,羽毛球、乒乓球的普及度高,网球、壁球也在逐渐流行开来。

持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高,不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位,还能调动大脑功能,实现眼到、手到、心到。

英国曼彻斯特大学研究发现,从小打网球的孩子,骨骼力量增加63%,降低了年老时身体虚弱的风险。

第二梯队:游泳

研究显示,游泳可减少28%的综合死亡风险,以及41%因心血管疾病死亡的风险  

游泳能改善血液循环和呼吸功能,预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸器官机能的减退。现代运动医学研究证实,游泳对抵抗各种慢性病具有很好的效果。

很多医生开始把游泳作为肺气肿、冠心病、高血压、风湿病、神经衰弱等慢性病的辅助治疗手段,并用于脑卒中、运动系统疾病等的康复治疗。游泳特别适合胖人和患有关节疾病的人群! 

老人游泳应量力而行,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿,游泳时要有人陪伴。有心脑血管病的老人不要擅自尝试,请前先咨询医生。

第三梯队:室内健身

研究显示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险;以及36%因心血管疾病死亡的风险。 

其中,有氧操和尊巴舞属于间歇性室内有氧运动,通过步伐变化来调节运动节奏,让心率在相对安全的范围内逐渐提升,燃烧热量的效率较高。

音乐节奏能增强协调性、韵律感,最大限度调动全身肌肉群,让腰腹、四肢都达到最好的锻炼效果。瑜伽是一种身心同练的运动,可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能,具有身心疗愈的功效。

第四梯队:跑步、慢跑健走锻炼下肢

研究显示,跑步对综合死亡风险的降低没有显著影响,但可降低45%因心血管疾病死亡的风险

跑步最大的优点是门槛低,任何人随时随地都能进行。跑步主要锻炼下肢力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。腿部力量强,人老了就能站得稳,降低了跌倒的风险。

跑步虽然简单,但要采取正确的跑步姿势:上身要直,两臂放松,自然摆动,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。长跑时要少量多次补充水分

第五梯队:大球运动

研究显示,足球、橄榄球等未见能明显降低综合死亡风险和心血管病死亡风险。但专家指出,足球、排球、篮球、橄榄球等大球运动也有出众的健康益处,不必因此放弃。

大球运动更多体现了竞技体育的精神,在对抗中磨练意志,不轻易言败。这对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练,尤其会对青少年的身体和心理素质打下一生的良好基础,健康益处是潜移默化的。

一项研究发现,不运动的人比经常踢足球的人,早亡的可能性高42.5%

大球运动对体能的消耗很大,不建议老人过多参与

30岁以下人群可以进行大球运动,同时配合跑步等有氧运动;

30岁~50岁人群要量力而行,听从医生的建议,以免发生意外。

活动前至少热身10分钟,活动踝、膝等关节,身着宽松合体、透气吸汗的运动服装和鞋袜,在标准场地锻炼。

如何选择适合自己的运动?

  • 一要体检:看有无不适合运动的疾病,并听从医生的建议;

  • 二要进行技能检测:看自己的基础运动能力属于什么水平,力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力如何,是否存在体能缺陷,然后有针对性地进行训练;

  • 三要给自己设定运动计划:即根据自身的主客观条件,比如周边的运动环境、工作状况、经济条件、空余时间等,最大限度地让自己运动起来。

二次整理者:阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院骨科 运动医学科;

浙江大学医学院附属第二医院骨科 关节外科;

浙江大学骨科研究所;

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金;

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室;

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组;

本人专业诊治范围:

1,肌腱病&肌腱/韧带损伤:肘-网球肘;肩-肩周炎,肩袖损伤;膝-弹跳膝,跑步者膝,前交叉韧带损伤;踝-跟腱炎,跟腱断裂;手腕部-腱鞘炎;筋膜炎

2,再生医学技术治疗运动系统疑难杂症,包括:软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生;门诊类型:肌腱病专科门诊!

致谢:2017-03-26尤看运动康复

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沈炜亮
副主任医师
浙江大学医学院附属第...
关节外科,滨江关节专...
“微创”治疗“肩袖损伤”,“肩周炎”,“前/后交叉韧带损伤”和“半月板/软骨撕裂”等肌腱/... 更多
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