中南大学湘雅医院心理卫生中心  杨放如

中高考临近，考生的营养又成了家长们关注的焦点。考生正处于生长发育的高峰期，他们的热量需求本来就比一般成年人要高，加上无论是中高考复习还是临场考试，体力和脑力消耗很大，如果营养跟不上，就会影响脑功能和思维、记忆效率，严重的会出现头昏眼花、注意力涣散、思维反应迟缓等症状，降低学习效率，故要注意及时补充充足的营养。但特别要注意，某些考前慎用保健品。

正常人食物结构构成像金字塔的“五、四、三、二、一”原则，即：谷物类，400--500克；水果蔬菜，300--400克；奶，200--300克；鱼禽肉蛋，100--200克。家长要注意根据这个原则，从调整膳食结构入手，保持孩子的营养以提高学习效率。饮食的安排要注意下面几点：

1）  膳食中首先要有足够的主食（碳水化合物）以提供充足的糖和热量

脑组织有较好的血脑屏障，只有葡萄糖才能通过。由主食提供的碳水化合物在体内被分解成葡萄糖后，成为脑组织活动的能源。脑细胞对血糖波动最敏感，因为脑细胞只能从糖这一种营养中获取能量。如果主食不足，使血糖下降，人的思路会变得迟缓和混乱，降低学习效率。因此，复习考试期间，考生应首先以单糖类为主的碳水化合物为宜，如小米、玉米、桂圆、蜂蜜及未经过精加工的谷类等食物。主食的安排要做到品种多样化，粗细搭配，如大米与小米混和做饭，每天应吃500克左右的主食。人的神经细胞能量95%是葡萄糖，碳水化合物里葡萄糖含量较高，米、面和淀粉都是碳水化合物，因此高考时考生不能只吃菜不吃饭，要保证足够的碳水化合物的供应。

2）  保证优质蛋白质的充足供给

蛋白质是脑细胞及身体其他组织的主要成分。在脑细胞中，蛋白质占35%。在高考期间的膳食中，优质蛋白质食品应占蛋白质总供给量的1／2，而且应均衡地分布在三餐中，每天补充些鸡蛋、瘦肉或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等。考生每天至少喝一袋牛奶（或酸奶），吃一个鸡蛋； 50―100克的肉，包括鱼肉、鸡肉、水产品、瘦肉等，这样才能确保提供足够的优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要物质。蛋白质、卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质。当食物中蛋白质，特别是优质蛋白质含量充分时，可使大脑皮质处于较好的生理状态。因此，在复习考试期间，膳食中必须保证充足的优质蛋白质，以鱼、蛋、禽为主，但量不宜过多。

3）  保证必需脂肪酸的供应

必需脂肪酸（不饱和脂肪酸）是脑组织的主要成分，脑细胞中60%左右的成分是不饱和脂肪，不饱和脂肪酸在人身体内不能自己合成或合成的量很少所以要注意及时补充以维持脑组织正常的更新代谢需要。不饱和脂肪酸主要来源于植物性食物，如黑芝麻、核桃、瓜子、松籽、花生、杏仁、大豆等；动物食物如鱼类、牡蛎、虾，特别是鱼头、动物脑含量较高。

4）  注意维生素、矿物质、纤维素的补充

适量摄取蔬菜、水果，它们含有丰富的各种维生素和矿物质。高考正值盛夏，一些人在夏季出现的食欲差、乏力等症状可能是由于体内缺钾所致。蔬菜、水果富含的钾元素，对上述症状有一定的预防作用。此外，蔬菜、水果中富含的纤维素，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠蠕动，促进排便，对预防紧张和强脑力劳动引起的便秘大有裨益。考生每天应吃400克的蔬菜、100克的水果；为保障铁的供给，可适量吃些动物血。动物血中的铁容易被人体吸收，不受蔬菜、水果中的植酸、鞣酸的影响。

在高考期间，除了营养素的合理补充外，还有特别注意以下几个问题：

     1）注重早餐营养

    考生一般中午多在学校吃饭，有时不能确保其全面营养的供应，所以在一天的饮食中，早餐是关键，要注意营养素的充分搭配。基本的原则是要有主食、蛋白质、维生素（水果）等搭配，并且要做到有粗有细，以有助于消化。下面提供两套早餐搭配的实例，第一套：牛奶、玉米饼、鸡腿、糖醋黄瓜、草莓、核桃（2个）；第二套：酸奶、小笼包、里脊肉、生菜沙拉、香蕉、腰果仁。当然还有其它的搭配，家长可根据自家的实际情况给孩子提供丰富的早餐，以保证其营养需要。

    2）保证饮食的干净、清洁卫生

炎热的夏季，细菌多，考生胃肠疾病发病率高，因此必须保证食物的新鲜清洁，防止出现腹泻从而消耗体力；少食容易引起胃肠不适的食物。特别是高考期间要吃熟食，最好不要吃凉食和冷饮，以预防肠道传染病。

    3）食物要多样化

粗细搭配均匀，注意色、香、味俱全，选择孩子平时爱吃的食物，增加其食欲。每餐不宜过饱，否则妨碍胃肠功能和影响大脑的工作效率。

    4）注意养成良好的饮食习惯

不挑食，不偏食；定时定量进餐；吃饭不要狼吞虎咽，要细嚼慢咽以利消化；餐后休息0.5~1小时后再开始学习或体力活动，晚餐离睡前至少有1.5~2小时。临考前一天晚上，可让孩子喝些牛奶(或奶粉)能帮助睡眠，临考前吃一些巧克力，补充热量，预防低血糖的发生，兴奋大脑神经，有利于大脑保持最佳工作状态：喝一些浓茶水能提神，使头脑清醒。

5）  饮食要规律

   从高考前半个月起饮食结构和食量就要基本固定，不要高考时突然换一些新花样菜，以免孩子产生过敏和不适；也不要在考试时突然增加食量，以免肠胃负担，因此专家认为，每顿多吃少吃不必过分在意，也不要让孩子感到家长准备的“考前饭”别有意图，饮食结构不要有太大的变化，使孩子产生一种生活稳定感，这样有利于其情绪的稳定。

6）  忌暴饮暴食

毫无疑问，考生需要丰富的营养，但不宜进食过多或暴饮暴食，特别肉类等高蛋白食物，并不是吃得越多越好，所以只要按照以往习惯，有侧重地选择一些含蛋白质、卵磷脂和能量较多而且易消化的食物就可以。

  7）高考午餐和晚餐食谱举例

　　午餐：

l  主菜：肉末豆腐、海带肉丝、糖醋带鱼、猪肝肉片、土豆牛肉片、香菇肉片、肉丸子、鱼丸子等

l  副菜：香菇小白菜、豆芽、花菜、萝卜丝、其它绿叶蔬菜等

　　晚餐：

l  主菜：墨鱼肉片汤、鱿鱼炒三丝、清蒸鲈鱼、芹菜炒肉、香菇鸡丁、蘑菇肉片、肉末豆腐等

l  副菜：白菜、红萝卜、油豆腐、什锦炒蛋、烩豆腐、炒土豆丝、其它绿叶蔬菜等