如果说最近有什么值得熬夜的事情，那一定就是世界杯了！

世界杯尚未揭幕，热情的球迷就已经兴奋得睡不着觉了；

世界杯酣战期间，兴奋的吃瓜群众跟着球迷一起沦陷，半夜照样起来嗨；

但是等到世界杯结束了，部分人却因为熬夜看球留下了失眠的后遗症。看看上海仁济医院骆艳丽主任怎么解决失眠问题。

睡不好觉，这是个问题！

睡觉重要吗？首先，你要知道人一生中有近1/3的时间是用来睡觉的，它是最平常的生理现象之一。其次，睡眠不佳，会带来疲倦、情绪不稳、工作效率下降等问题，长期失眠会明显影响健康水平。

所以，睡觉这件事情虽然平常，但真的很重要。不幸的是，失眠障碍（以下简称失眠症）成为了困扰大众的一种普遍问题。

什么是失眠症？

人总有睡不着的时候，偶尔一次的失眠并不需要过度紧张，那不是失眠症。

失眠症是一种睡眠障碍性疾病，是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠症有几个关键点：

1、失眠症的前提是有着适当的睡眠机会。至少环境是允许入睡的。

2、常见症状是入睡困难、睡眠质量下降（浅眠、多梦）、睡眠时间短（早醒），并且伴随着疲劳、注意力不集中、嗜睡乏力、精神不振等残留效应。

3、这种睡眠障碍每周至少发生三次，并且至少持续3个月。

需要注意的是，临床上失眠有标准，但睡眠的需求具有个体差异，有些人只需要睡3、4个小时，有些可能需要10个小时以上，所以失眠的判断需要同时考虑患者的主观感知。

失眠也分类？

失眠有很多种分类方法，为了结合临床治疗，考虑到失眠可以发生在睡眠过程的入睡、维持或觉醒三个阶段，所以我们人为地将失眠分为早段失眠、中段失眠和后段失眠。

早段失眠：主要是入睡困难，即躺在床上30分钟仍然睡不着，甚至彻夜不眠。

中段失眠：主要是浅眠多梦，晚上经常醒来，或者噩梦连连。

后段失眠：主要是指早醒，觉醒时间比平常早1-2个小时以上。

除了按照睡眠阶段分类外，另外也可按照失眠原因分为原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠：指无明显诱因出现的失眠。主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠。有些人过于关注睡眠问题，心理压力过大导致失眠症状持续出现，就属于心理生理性失眠。有些人主观感觉自己睡眠不好，但经过睡眠监测和周围人的观察，发现睡眠无异常，这也是种失眠症，即“主观性失眠”。

继发性失眠：指失眠继发于躯体疾病，如慢性支气管炎、胃肠道功能失调、皮肤瘙痒等，也可能伴发于抑郁症、焦虑症等精神疾病，或由于安眠药和酒精等的过度使用引起。

失眠莫慌！睡一觉不难

失眠这个问题有多普遍？据国内一项调查显示，成年人在一年内有过失眠的比例高达57%，其中53%的失眠者症状超过1年，仅有13%的患者曾就诊。

但是面对失眠，我们并不是束手无策。

药物治失眠

临床上有很多治失眠的药物，但睡眠药物分很多种，具有不同的作用机制，会发挥不同的效果。

治疗失眠的药物大概可分：

早段失眠：唑吡坦、右佐匹克隆、咪达唑仑，这些药物可以让你快点入睡。

中后段失眠：安定类（阿普唑仑、氯硝西泮）、抗抑郁药（曲唑酮、米氮平等）、抗精神病药（奥氮平、喹硫平等），这些药可以帮助你睡得安稳，增加睡眠时间。

提到“安眠药”，“成瘾、依赖性”就成为患者心中的一根刺。有些患者会因为害怕药物成瘾而放弃药物治疗。其实我们所害怕的“成瘾”，主要是突然停药导致的撤药反应，目前使用的安眠药都比较安全，一些导致依赖的药物早已淘汰。

当然，安眠药虽然不会“成瘾”，但确实存在着“耐受性”问题，长期药物治疗失眠需要提高剂量才能达到起初的疗效。

所以药物的选择很关键，既要对症选药，又要避免不良反应。当失眠的时候，不要擅自乱买“安眠药”。正确的做法是找医生，有经验的专业医生可以根据患者的年龄、失眠特点等选择最合适的药，从而使得正作用最大，副作用最小。

认知行为治疗

对于失眠症不严重又不想使用药物的患者，也有一些方法摆脱失眠：

1、松弛训练：缓慢的深吸气和深呼气2~3次，每次10~15分钟即可。这是一种降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练，对入睡困难型患者尤其有用。庆幸的是，仁济医院心理科创建了沪上首家“多功能精神康复治疗室”，提供生物反馈治疗、音乐放松治疗、松弛治疗以及虚拟现实（VR）治疗，安全有效，有助于缓解压力，改善睡眠。

2、行为刺激控制：只在有睡意或者打算睡觉的时候才上床，除了睡觉和性行为，不在床上做其他事情（看电视、阅读、工作等）；如果睡下20分钟左右仍无法入睡，应该及时起身离床，等待有睡意再上床。

刺激控制方法对心理生理性失眠患者尤其有效，这类患者进入睡眠环境会变得更加警醒，需要通过这些方式打断“努力入睡”的行为。

3、维持昼夜节律：养成规律的作息时间，按时睡觉，定时起床；午睡不要太久，20分钟左右即可；如果进行运动，尽可能在睡前4小时之前结束；晚上关灯，清晨保持卧室光亮。

4、睡眠卫生：限制不利于睡眠的行为来改善睡眠质量。比如睡前保持平静，避免剧烈运动；睡前不要食用含有咖啡因的东西，不要喝茶，不要吸烟，不要用酒助眠；睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前不看容易引起兴奋的书籍或影视节目。

专家观点

睡不着和失眠是不同的，我们可能因为很多原因突然睡不着，这时候我们应该优先相信身体的自我调节能力。我们的大脑在觉察到欠觉之后，会通过增加深度睡眠的方式进行补偿。

但是如果每天都睡不着，还影响到了白天的生活，降低了我们的工作效率和生活质量，那就真的需要引起重视。比起“数羊”这些难以产生效用的方法，更靠谱的是通过改变对睡眠的看法，采用有效的助眠技巧来改善睡眠。当然，根据具体情况，有时候药物是必须的，可不能因为自身的偏见将这一有效的治疗方法拒之门外。