达喜一嚼，速止胃痛。但小编今天跟大家讲的“达喜”绝非胃药达喜，而是这个叫达喜(DASH)的饮食方法。

达喜是美国医人从英文DASH 音译过来的。DASH又是英文“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写，英文全文意为“阻止高血压的饮食方法”。

达喜饮食乃由美国NIH提倡，梅奥诊所将达喜饮食推荐给有高血压患者作为终身使用的饮食，用于预防或者降低高血压。

达喜饮食的特点是鼓励降低饮食中钠的摄取，并增加一些丰富的多种营养成分如钾，钙，镁，用于降低血压。

达喜饮食注重蔬菜，水果和低脂肪的牛奶制品，中等食量的全谷类，鱼类，家禽类，豆类和坚果类。对于红肉，甜食以及脂肪可以很少量地吃。达喜饮食里的饱和脂肪，胆固醇以及总脂肪的含量比较低。

严格按照达喜饮食的吃法，在两周之内血压可能就会降低几个mm Hg。长期使用达喜饮食，对于有高血压的病人来说，收缩压可以降下8-14mm Hg(平均 11 mm Hg）, 舒张压可以降下6 mmHg。对于临界高血压的人来说，收缩压可以降下6 mm Hg, 舒张压可以降下3 mm Hg。

除了可以降低血压以外，达喜饮食还是一个健康饮食，所以也可以推荐用于骨质疏松，肿瘤，心脏病，中风以及糖尿病病人的饮食。美国农业部（USDA）推荐达喜饮食作为理想的健康饮食之一。

注意目前一个典型的美国饮食当中，每天钠的摄入量可能高达3400毫克。

达喜饮食分为：

标准的达喜饮食（每天可摄入2300毫克的钠，这个达到了美国饮食推荐的钠量）

钠更低的达喜饮食（每天摄入1500毫克的钠，这是美国心脏协会推荐的成人每日钠量）。

达喜饮食从每一个不同的食物组当中分别提供营养，大概每天提供约2000卡路里的热卡。

Serving ：饮食单位，一般在食物包装袋外面都注明了每一serving是多少。

一. 全麦谷类：

包括面包，谷类，大米，意大利面（Pasta)。它们富含纤维素和多种营养成分，比精加工的要好。它们天然脂肪含量也很低。

建议每天6-8 servings, 每一个serving包括一片全麦面包，一盎司干谷，或半杯熟谷，或米或意大利面。

二. 蔬菜类：

西红柿，红萝卜，花椰菜，红薯，青莱和其他的蔬菜都富含纤维素，维生素以及其他的矿物质比如钾和镁。

建议每天4-5个servings。一个serving是一杯未加工的菜叶，或半杯切后的或煮熟的蔬菜。

不要以为蔬菜仅仅是辅食，一份蔬菜加上棕色的大米或者全谷类的面条就可以做一个主食。新鲜的或者是冷冻的蔬菜都是比较好的选择。对于购买冷藏或者是罐装蔬菜的时候，应该看看上面标签，保证他们是低钠的或者是没有含额外加入钠的。

三. 水果类

每天4-5个servings，一个serving包括一只中等大小的水果，半杯新鲜或冷冻的，或是罐装的水果或者4盎司的水果汁。

很多水果都含有丰富的钾与镁，而且脂肪含量很低（椰子除外）。

四. 奶制品:

牛奶，酸奶和奶酪以及其他奶制品是钙，维生素D和蛋白质的主要来源。但是应选择低脂的或者是无脂的奶制品。它们是脂肪的主要来源，而且很多都是饱和脂肪。

建议每天2-3个servings, 一个serving如一杯脱脂或者1%脂肪的牛奶，一杯低脂的酸奶或者一个半盎司的部分脱脂奶酪。

五. 瘦肉，家禽，鱼类

每天6个serving 或更少。

肉类是蛋白质的主要来源，也含有有丰富的维生素B族，铁和锌。选择瘦肉，但每天不要超过6盎司。最好能够减少饮食中肉的部分，代之以蔬菜。

在烹调时候，要把肉的脂肪部分和皮去掉，然后用烘烤或者是烧烤或者是煮的方式做，不应该将肉在脂肪中油煎/油炸。

对心脏有利的饮食是鱼类，如三文鱼，鲱鱼，金枪鱼，含有丰富的Omega-3 脂肪酸, 可以降低总胆固醇。

六. 坚果，瓜籽及豆类

杏仁，葵花籽，腰果，豌豆，扁豆和其他的豆类的家族都是比较好的镁离子，钾离子和蛋白质的营养来源。他们也富含纤维素和植物化学物质，这些些植物化学物质据说可以预防一些肿瘤或者心血管疾病。

每周4-5个servings, 每天不宜吃太多，因为它们卡路里含量也很高。建议每一个serving 是三分之一杯的坚果，两个汤匙的瓜子，或者半杯煮熟的豌豆或者腰豆。

坚果脂肪量比较高，卡路里也比较高，不过它们的脂肪是比较健康的脂肪，主要是含单个不饱和脂肪酸和Omega-3 脂肪酸，可将它们放在色拉里面或者谷类里面吃。

黄豆产品，比如豆腐和豆豉含有所有机体需要的各种氨基酸，就像肉一样，可以作为肉类的替代物。

七. 脂肪和油

每天2-3个Servings, 脂肪虽然可以帮助机体吸收一些必须的维生素和增加机体的免疫系统功能，但是过多的脂肪会增加心脏病，糖尿病和肥胖的危险性。

达喜饮食保证健康的平衡，限制整个脂肪的摄入。强调摄入一些单个不饱和脂肪，要求从脂肪提供的卡路里不超过30%的机体每天需要的卡路里。

一个Serving是包括一个茶匙的软人造黄油，一个汤匙的蛋黄酱或者两个汤匙的色拉酱。

饱和脂肪酸和反式脂肪酸是饮食里面导致冠心病的危险脂肪。

达喜饮食要求保持每日的饱和脂肪酸摄入少于6%每天总的卡路里，通过限制吃肉，黄油，奶油，奶酪，全脂牛奶，鸡蛋，猪油，棕榈油，椰子油。

要避免摄入反式脂肪酸，这些通常存在于加工的食物当中，听装食品，烘焙的食物和油炸的食物当中。美国马上要在食物中全面禁止反式脂肪酸了。

吃色拉的时候，应读一读色拉酱或者是人造黄油产品标识成分，选择含最低的饱和脂肪酸和没有反式脂肪酸的使用。

八. 甜食

应限制每周5个servings或者更少, 达喜饮食并不要求百分之百地去掉甜食，但是要求有限制的吃。如一个Serving包括一个汤匙的糖，果冻/果酱，半杯冰汁或者是一杯柠檬汁。

在选择甜食的时候，应选择那些没有脂肪的，或含有低脂的，如冰汁，水果冰块，果冻，硬糖，低脂的曲奇饼干。

要大大减少饮食中额外加入的糖，不仅没有营养价值而且增加了很多卡路里。

九. 酒

大量喝酒可以升高血压。美国饮食指南推荐男性成人酒精每天不要超过两个drinks, 女性不要超过一个drink，但最新研究就会造成智力影响和基因DNA所以尽量不要喝。

十. 咖啡因

达喜饮食对咖啡因并没有控制。咖啡因对血压的影响也不是太清楚。咖啡因至少可以短暂的升高血压。如果你有高血压，最好请教自己的医生很否喝咖啡。

达喜饮食是并不是用于减肥的饮食。因为达喜饮食每天摄入2000卡路里。如果想减肥的话，可能需要吃更少的卡路里或者调整一下serving的数量。