原创 如何减肥,这篇帖子包括了你想知道的知识点以及方法!
2018年07月13日 【健康号】 戚兆亮     阅读 32764

        健康减肥,是要控制好摄入与消耗的比例,同时也要规律作息,调畅情绪,这样才可以做到健康地减肥。

        相信你明白这样一个道理:世界上想要达到成功没有捷径可走,唯一的办法就是努力和吃苦。任何跳过努力和吃苦而达到的成功都是假的,是骗人的和不健康的(包括那些速效减肥药)!
 

       其实真正健康的按部就班的减肥,一点一滴的达到自己的预期目标,切身感受到点滴的成长,这才是其中最快乐的本质。

一、摄入:
       成年人一天的膳食量如下:
       谷类食物位居底层,每人每天吃250g-400g;
       蔬菜和水果居第二层,每天应吃300g-500g和200g-400;
       鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125g-225g(鱼虾类50g-100g,畜、禽肉50g-75g,蛋类25g-50g);
       奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品;
       第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。
       按照上述饮食,并且根据自身的情况适量调整,不会产生过多的脂肪以及肥胖的产生。

二、消耗:
       在此你要先知道几个基本知识点:

【知识点一】人体消耗能量的次序首先是直接消耗糖分,糖分水平减低之后就是分解脂肪,把脂肪分解而来的糖分继续让人消耗,等脂肪都消耗完了,那就分解肌肉继续获得糖分让人体消耗,等到要分解肌肉了,那就是和死亡不远,属于垂死的饥民。可是关键在于,人体消耗糖分不会等到糖分见底后才开始分解脂肪,而且,人体的糖分必须维持一个适当的水平,否则就是低血糖要昏倒了。这句很关键,“人体的糖分必须维持一个适当的水平”,也就是说,只要糖分降低了,立刻就要分解脂肪来维持糖分水平。明白了吗?只要你运动了,消耗了糖分,也就是在消耗脂肪,哪怕你只是动了一下手指头的运动。人体不会等待糖分消耗完了再来分解脂肪,并且,一旦停止运动了,脂肪要继续分解,让你的糖分再次恢复到正常。


【知识点二】生命活动所需要的能量约70%来自糖的氧化分解,包括糖酵解和有氧氧化。
(1)有氧运动时候,呼吸和循环加快以增加氧的供应,此时的消耗包括糖的有氧养化,和糖酵解(是机体在缺氧情况下供应能量的重要方式,剧烈运动时,能量需求增加,糖分解加速,此时即使呼吸和循环加快以增加氧的供应,仍不能满足机体需要,肌细胞处于相对缺氧状态,必须通过加快糖酵解提供急需的能量)。


(2)无氧运动顾名思义就是氧不参与,主要就是糖酵解发生作用,如力量训练,所以人做力量训练之后会有肌肉酸的感觉,是因为糖酵解会产生大量乳酸。 


        现在你知道人体能量代谢是什么样的了,所以想要减肥我们就要加强运动消耗体内热量以及脂肪储存,以达到目的,事实上是没有局部减肥的(包括针灸也不会局部减肥),要减肥肯定是全身性的,局部减肥只有做手术抽脂(或者长时期大量的推拿按摩刺激某一个部位,17年18年的时候在南京汉中门附近有一些类似的推拿馆中医馆有这种项目,但是价格昂贵,坚持三四个月至半年,花大量的时间在那里,推拿医师长期高强度刺激某一个固定部位使这个部位脂肪层消耗以达到局部减肥目的)。标准的健康的减肥是要制定一个健身计划,每天消耗多少的卡路里要做监测,你可以戴一个运动手环,比如applewatch(是现如今能买到的世界上最先进与准确方便的监测设备),你可以通过有氧运动(跑步是一项最简单有效的有氧运动)以及无氧运动如健身房的力量训练健身操等等(你可以下载一个keepapp,上面有好多类型的健身操以及健身方案,你按照选定好的方案不偷懒坚持练习,三个月一定会取得成效,一定)。

三、规律作息:
        一定要作息规律,相信你知道足球场上的C罗,这两天的18年世界杯被他刷屏,大家公认33岁的他有着23岁的身体,这些都是他自律的结果。对健身自律,对作息、工作、训练自律,如果他生活作息随意,他就长成郭德纲了。规律会把你塑造成一个成功的人,不论在生活的任何方面。

        睡眠在晚上10点上床,坚持下来,因为人体睡眠要抓三个关键熟睡的点,晚上十点半,夜里十二点半,夜里一点半,这三个点是从远古时代传到现在人类睡眠的最重要的三个点,全人类都一样没差别,在这三个点睡好了,你可以保证第二天全天精力充沛。中午可以睡半个小时让下午有精神。

四、调畅情志:
        保持情绪的通畅会保证你生活学习工作一切都很顺利以及高效率,情绪不畅在医学中叫做情志郁滞致病,这是很重要的一类病因,会影响体内内分泌调节以及新陈代谢。所以一定要保持调畅的情绪在生活中养成健康的精神与身体。
      
五、相关说明:
        先制定一个合理的目标,比如一个月内瘦5斤,按照指定的饮食、锻炼、作息的计划按部就班的进行,同时做好每天的摄入与消耗能量的记录。在第四周的时候你就会慢慢形成习惯,第五周第六周坚持下来会相对容易,按照你的记录与计划按部就班的进行下去,三个月下来你一定会焕然一新。还有一点值得注意就是有时候你称体重发现明明今天也运动了饮食也少了,为何体重比昨天还多一点,其实并不是你体内脂肪多了,而是体内水液多了,医学上叫体重假性增长,多排尿排汗就可以消耗掉了。

结束语:
        我最近身边也有熟悉的人在正确的指导以及坚持锻炼下,三个月减肥20斤。相信通过以上几点,你会成功改变现状,减肥成功,塑造一个健康的精神和身体,活出一个有精气神的你。


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戚兆亮
住院医师
南京市秦淮区中华路社...
中医科
用中医辨证论治脾胃病、心脑疾病,对胃痛、泄泻、中风、心悸等疾病有丰富中医临床经验。
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