世界公认的健康饮食方法,适合糖友和全家人吃
2020年07月02日 【健康号】 蓝色联动控糖知识

来了解一下久负盛名的地中海饮食吧!

有一种被全世界公认和推崇的健康饮食方式,已经被很多科学家证实,长期坚持,可以降血压、降血脂、减轻体重、减少胰岛素抵抗、预防代谢综合征和2型糖尿病,甚至有降低冠心病发生、预防中风等作用。这就是久负盛名的地中海饮食。

地中海饮食是指地中海地区人群的饮食习惯,是一种美味而健康的饮食方式。该膳食模式富含植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果等,红肉类食物摄人较少,特点是不饱和脂肪酸摄入量高,使用橄榄油作为主要的脂肪来源。

当然,根据我国的国情,不可能完全按照地中海饮食去吃,特别是内陆地区的居民,获得海产、海鲜的途径有限,所以,地中海饮食引进我国,需要做一些调整,才能符合大多数居民的生活现状。

01蔬菜水果

糖友平时应该养成多吃蔬菜,适当吃水果的良好习惯,每日新鲜蔬菜摄入量最好达到500g,若胃肠功能正常,洗净后能生吃的尽可能生吃,如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等。注意要选择新鲜蔬菜,不宜吃过咸或隔夜的蔬菜。胃肠不好的人一次不宜吃太多水果,适合选择“性平”的水果,比如苹果。如果吃了不舒服,不要勉强吃。大部分水果含糖量较高,糖友吃水果时要控制摄入的份量。

02五谷杂粮

泛指精细米面之外的一切粗杂食物,如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。可建议患者在日常主食中摄入,将精白米和粗杂粮按照1:1的比例蒸煮,而不是一味只食用精白米,例如白米搭配荞麦或者高粱、玉米、燕麦等。吃杂粮可以降低人体胆固醇含量,增加纤维素、叶酸等营养物质的摄入,对预防心脑血管病、糖尿病、肠癌等都有意义。

03海鲜类

这是“地中海饮食”的主要组成部分。鱼虾、海鲜可以给人体提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸。但是溃疡性结肠炎的患者、一些慢性腹泻的患者、鱼虾过敏的人,特别不适宜吃生鱼片。胃肠不好的人,吃海鲜,要加工后食用(熟吃)。很多糖友,尤其是内陆地区的人群,不可能经常吃到新鲜的海鲜,可以选用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少能吃2次鱼虾类的菜

04橄榄油

橄榄油是地中海饮食的核心。橄榄油富含不饱和脂肪酸,是非常健康的油脂,有助于降低胆固醇。国内市场上虽然有橄榄油出售,但价格较普通食用油高,不符合大多数人的需求。如果糖友经济条件允许,建议购买橄榄油进行凉拌、清蒸菜的烹调;若经济条件不允许,可以在日常烹调中使用植物油,避免猪油、牛油等动物油。

05肉类

红肉,如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等含有较多的饱和脂肪,不利于人体健康,但我国居民传统的食肉习惯还是以红肉为主,建议糖友每周食用红肉不超过3次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等替代,且注意鸡肉、鸭肉的皮不宜吃。

糖友可以记住这几句口诀:吃四条腿的(猪、牛、羊等)不如吃两条腿的(鸡、鸭、鹅等),吃两条腿的不如吃一条腿的(菌类),吃一条腿的不如吃没有腿的(鱼类)。

06葡萄酒


不推荐糖尿病患者饮酒,也不建议以保健为目的饮用葡萄酒。如要饮酒,须在血糖控制良好的情况下。女性每日不超过15克酒精(相当于150毫升葡萄酒、350毫升啤酒或45毫升蒸馏酒),男性每日不超过25克酒精(相当于250毫升葡萄酒、580毫升啤酒或45毫升蒸馏酒),且每周饮酒不超过2次。切记,避免空腹饮酒!

07奶类及其制品


在地中海地区,奶制品是当地人日常生活中常见的食物,糖友可每日饮用牛奶1-2杯,乳糖不耐受的糖友可选择酸奶。奶制品有利于人体吸收,可以补充人体所需的蛋白质、钙等营养成分。胃肠不好的人适当吃一些酸奶,还有利于补充益生菌,帮助消化。但不要吃太多或冷藏的。

08蛋类


蛋类是非常有利于人体吸收的,胃肠功能较弱的人,适当吃一些蛋类有利于补充营养。但要注意油煎鸡蛋不易消化。1周内食用不超过7个鸡蛋,包括各种烹饪方式的,白水煮最佳。

最后,糖友要注意的是,地中海饮食选用食材都是新鲜的,糖友可选择当地应季的蔬菜和水果,配上新鲜的鱼、虾等,用植物油轻微烹饪,能生吃的蔬菜尽量生吃,减少烹饪造成的营养元素丢失。

本篇文章内容转载改编自糖尿病网

MDE-P-2019-6


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