原创 没吃对也会心烦,好心情就按这4点吃
2021年06月15日 【健康号】 谷传玲营养

心情糟糕,可能是这4点没吃对

工作努力了很久依然没有进展,难免心情不爽;真的觉得吃得好少了,可是体重就是不减,心情也会郁闷。

我们的心情,就是这么容易受各种外界因素影响,其实除了受外界因素影响外,心情还受饮食的影响,吃不对真的容易注意力不集中、紧张、烦躁、焦虑。

「饮食如何影响情绪」,其实是近年来的研究热点,咱们这篇文章就来系统聊聊情绪失控可能的饮食原因和应对措施。

一、血糖过山车破坏心情

饮食中,如果精制碳水吃得多,添加糖吃得多,蔬菜和蛋白吃得少,餐后血糖就容易飙升,血糖快速飙升后又会快速下降,就容易出现低血糖;另外饱一顿饥一顿也容易出现低血糖。

观察性研究发现,反反复复低血糖与情绪障碍有关,可能会导致焦虑、易怒等症状。[1]

所以要心情平和,保持血糖平稳很重要,我们可以采用盘子法[2]进食,具体做法是:

盘子1/4为优质蛋白如肉蛋奶豆;

盘子1/4为主食,全谷物和杂豆50-150克/天,薯类50-100克/天;

盘子1/2为非淀粉类的蔬菜如各种叶子菜、瓜茄类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜;

盘子的尺寸为9英寸(直径约23厘米)[3]。

为什么盘子饮食法有利于餐后血糖平稳呢?

这是因为非淀粉类蔬菜和蛋白的血糖生成指数(GI)很低,精制碳水如馒头、米饭虽然GI较高,但是搭配膳食纤维丰富的全谷物、杂豆和薯类,就能拉低其升糖的能力(膳食纤维可以包裹部分葡萄糖,减缓其吸收入血)。

你的正餐是这样搭配着吃的吗?

二、促炎饮食容易抑郁

所谓「促炎」饮食是指促进体内炎症反应的饮食,具体包括精制碳水、反式脂肪酸、饱和脂肪酸、n-6系列的脂肪酸,以及整体的高热量饮食。

研究显示,情绪障碍与炎症加剧有关。[4]

那怎样饮食有助于抗炎呢?

首先是别吃那么多,吃饱就停就好了,这是因为吃进去的食物给身体氧化供能的过程也是产生自由基的过程,吃得太多,产生的自由基过多,身体又来不及清除的话,就会攻击细胞导致炎症。

其次,少吃肥肉,因为它饱和脂肪酸含量高;炒菜也别等冒烟再下菜,也少吃煎炸食品,少吃配料表里含有氢化植物油(常以植脂末、植物奶油、起酥油等名字出现)的食物,因为这类食物都意味着可能含有反式脂肪酸。

另外,烹调油除了富含n-6脂肪酸的玉米油、大豆油、葵花籽油,也要增加富含n-3系列的亚麻籽油、紫苏油、核桃油,还要保证每周吃2-3次富含n-3系列脂肪酸的鱼类如三文鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼、黄花鱼、青花鱼。这是因为n-6脂肪酸促炎,n-3系列脂肪酸却降炎。

再有,多吃新鲜蔬果,这是因为它们富含各种抗氧化的成分如胡萝卜素、番茄红素、花青素、白藜芦醇、原花青素等。

而这些抗氧化的成分可以帮助消灭自由基,从而有利于抗炎,这些抗氧化的成分里,又以多酚类成分(包括丁香酚、白藜芦醇、姜黄素、原花青素)最为给力,富含这几种抗氧化成分的食物有哪些呢?

丁香酚:罗勒、肉桂(做菜多放点儿)

白藜芦醇:葡萄、桑葚、发芽的花生

姜黄素:姜黄(咖喱的主要黄色来自于它)

原花青素:葡萄皮和籽,仅靠咀嚼很难释放出来

三、 菌群失衡心情糟糕

血清素(5-羟色胺)和多巴胺是两种可以让我们感觉愉悦开心的神经递质,90%的血清素和50%的多巴胺都是在肠道产生的,如果菌群失衡,这两者神经递质的合成就会受影响,然后就可能开心不起来。[5]

另外肠道菌群如果失衡还会引发炎症,当炎症因子进入大脑,引起脑部炎症时,人也容易情绪低落。

而富含膳食纤维、多酚和n-3系列脂肪酸的饮食则可以促进肠道微生物产生抗炎的代谢物,比如短链脂肪酸。[6]

如何保持菌群平衡呢?

多吃富含膳食纤维的蔬果很重要,这是因为膳食纤维是肠道有益菌的食物,有利于有益菌增殖。所以建议蔬果吃够中国居民膳食指南的推荐量,每天300-500克蔬菜、200-350克水果。

四、喝不够水也会烦心

每个细胞要正常工作都离不开水,大脑细胞也一样,轻度缺水时可能只是口渴、工作效率下降,中重度缺水就可能会皮肤干燥、全身软弱、精神紧张、烦躁不安。[7]

所以,没啥运动量的白领男性和女性每天要至少喝到1700毫升、1500毫升的水,夏天出汗多,还要多喝些。

因为「饮食如何影响情绪」只是近些年才开始研究起来的,所以研究并不多。文中谈到的每个饮食因素跟情绪之间的关系也并非因果关系,只是相关。

好在控制餐后血糖平稳、多吃抗炎食物、保持菌群平衡,喝足够量的水同时也是有利于身体健康的,所以容易紧张焦虑的小伙伴也跟着吃起来吧。

今日互动:有没有什么食物,你吃的时候很开心,吃完了也很开心?

参考文献:

[1] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382

[2] https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生存/控制体重/

[3] https://www1.nyc.gov/assets/doh/downloads/pdf/cdp/healthy-eating-active-living-guide-sc.pdf

[4]Yuan N, Chen Y, Xia Y, Dai J, Liu C. Inflammation-related biomarkers in major psychiatric disorders: a cross-disorder assessment of reproducibility and specificity in 43 meta-analyses. Transl Psychiatry2019;9:233. doi:10.1038/s41398-019-0570-y pmid:31534116

[5] Alcock J , Maley C C , Aktipis C A . Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms[J]. Bioessays, 2015, 36(10):940-949.

[6] Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to brain dysbiosis: mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front Behav Neurosci2017;11:9. doi:10.3389/fnbeh.2017.00009 pmid:28194099

[7] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016:447


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谷传玲营养
中国首批注册营养师,营养医学硕士,首都保健营养美食学会理事,9年营养科普和实战经验,发表文章500余篇,《只有营养师知道》书籍副主编,为企业机构授课1000余场,擅长指导客户健康瘦身、降三高。
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