原创 裸跑一步步毁掉你的膝盖
2020年04月01日 【健康号】 岳孝太     阅读 8646

《中国运动大数据行业研究报告》显示,2018年中国经常运动人数超八成,仅14.1%的中国人不运动。
容我大胆胡乱猜测,这14.1%可能是小孩或者是行动不便老人吧?
所以,在我们的朋友圈里日行万步,已不是新鲜事;圈里分享跑步“战绩”,也不甘示弱。
对于跑步,很多人的意识里,都逃不出这4种:
“跑步,谁不会?”
跑步看似每个人都会,但是你的姿势对了吗?绝大部分的人跑步落脚点姿势都是错误的,这样跑不仅会让小腿变粗,而且很容易拉伤肌肉。

有研究指出,不正确跑步方式伤害高达40%,并且多数是不可逆的。

“跑步半小时,准备40分钟太麻烦了!”

“偷懒”将会酿成大错!跑步,跑就行了!跑前热身的时间比跑的时间还要多,这不是开玩笑吗?
你忽视的那40分钟,正在一点一点地摧毁你的关节。
“跑步还需要专业训练?”
随着健康观念的改变,越来越多人参与到运动健身中来,认为“迈开腿”就是一种健康生活。
由于力量训练的缺乏,肌肉无法缓冲冲击,最终导致膝关节损伤,特别是不可逆的半月板损伤。

“跑步膝盖痛,休息几天就没事了。”

在跑步出现疼痛或者膝盖酸软,或是不小心崴了一下脚,自以为没什么大碍,休息几天就好。

其实,说实话,运动损伤不可怕,可怕的是,受伤后没有正确的休息与康复训练。

如果有以上任何一种想法的人,都是在裸跑。

裸跑,就是没有热身,没有力量训练,穿上鞋子就开跑!甚至有些跑鞋还不及格......

你,在裸跑吗?

《悦跑圈APP》数据显示,2018年有过运动损伤超八成,仅15.43%人表示没受过伤。
而人们对运动损伤,却一无所知。
欧洲权威机构RSLab对上万名跑步爱好者进行统计,总结出跑步最容易引发的10种常见伤病,其中最常见的部位就是膝关节和足部损伤。
“运动”本身更为重要的问题。

跑步常见的损伤,如髂胫束(大腿外侧疼)、跟腱炎(脚后跟疼)、髌腱炎(膝盖骨下方或两侧疼)、髌股关节综合征(膝盖骨上方疼)、足底筋膜炎(足跟疼痛)、肌肉拉伤(急性损伤)、崴脚(急性损伤)

某运动APP经调查数据显示,跑步损伤当中,髂胫束有26.82%,肌腱炎18.08%,膝盖内侧疼痛16%......

-2-
跑步损伤预防3步骤

Step1热身

跑前热身,可以将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松,以增加关节活动的灵活度,预防运动损伤。

原地垫步高抬腿▼
大腿前侧动态牵拉▼
大腿后侧动态牵拉▼
臀肌动态牵拉▼
肌肉激活之弓箭步跳▼
跑前热身总时间建议可以控制在10分钟左右。
Step2跑姿要正确
跑步时,起跑要慢,让身体有渐热过程,跑步姿势要正确。
正确的跑步姿势是:
身体稍微前倾,步幅适中;脚掌中部着地,步子轻盈;全身放松,双臂自然摆动;再搭配均匀呼吸,呼吸以鼻为主,嘴为辅,可三步呼,三步吸。
跑步,可以称为心肺耐力训练,如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力“裸跑”,那么受伤风险是极大的。
学会正确的跑步方法是预防跑步损伤的关键。
Step3拉伸放松
跑步后拉伸,同样重要!可以放松肌肉,促进恢复,否则第二天会感觉到肌肉十分酸胀,且恢复缓慢。
大腿后群拉伸▼
大腿前群拉伸▼
小腿拉伸▼
臀肌拉伸▼
髋前部拉伸▼
大腿外侧髂胫束拉伸▼
背肌拉伸▼
总时间控制在15分钟左右,有拉伸感就好。

如果不做拉伸,腿部肌肉会变得紧绷,肌肉弹性和延展性下降,第二天肌肉会出现紧张,酸痛的感觉,甚至是膝痛,受伤的风险也随之增大。

-3-
运动损伤日常预防

无论是何种运动,需要在日常建立“防线”,才能更好地起到预防。

●注意休息
休息也是运动的一部分,在运动过程中,感到酸疼或疲乏,就需要短时间休息。
发生了损伤,如肌肉拉伤、扭伤,或半月板损伤等,休息是非常必要的,带伤锻炼只会造成不可逆损伤。
●选择合适的护具

选择好的运动鞋,软硬适中,大小合适,也可以给关节保护,还可以根据运动的需要,比如足球、篮球,可佩戴护膝、护腕等。
●力量训练

通过力量训练,可以改善肌肉的运动情况,可以很大程度上的减少损伤的几率。
●使用适当的技术

了解运动的正确方法,不同类型的运动需要不同的姿势,如某些运动中,在适当的时候弯曲膝盖有助于避免脊柱或臀部受伤。
●及时康复治疗

如果不慎发生运动损伤,要及时进行治疗与康复,伤痛缓解后再锻炼;避免带伤运动,从而转变成慢性损伤,增加康复难度。
运动可以改善亚健康,让我们的身体、精神都能达到最好的状态。
但是,不要让运动带给你不愉快,带给你损伤!
运动损伤,是运动过程中发生的各种损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤。
常因训练水平不够,身体素质差,动作不正确,运动前准备活动不充分等原因,碰上运动损伤,要及时处理,否则会造成慢性疼痛,如崴脚,如果没有及时处理,逐渐会演变为慢性踝关节不稳,会反复扭伤。

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岳孝太
岳孝太,男,甘肃天水人,诗人,学者,骨科主任,现任中国医师协会显微外科分会委员,中国中西医结合骨伤分会外固定学组委员,兰州医学会疼痛学分会委员,甘肃康复学会委员,师从青岛解放军401医院方院长,在青岛解放军医院熟练掌握各种手术,先后北京、上海三甲医院进修,从医16年,擅长拇手指再造,断指再植,各种缺损创面皮瓣修复,神经,血管,肌腱修复重建,先天性四肢矫形手术,多指,并指,马蹄足,骨髓炎。
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