这一篇来讨论下节食问题，我们经常会听说有些减肥节食者，为了身材苗条，吃非常少的食物，如过午不食，水果减肥，或是不吃粮食，极度偏食等等，结果是身体搞垮了，有些人闭经了，或出现厌食症，或是与暴食症相交替，然后就是身体的反抗，体重反弹，总之得到的结论是节食有害不可取，盲目节食反而造成肥胖的例子我也遇到很多，所以作为医生起初我的认知是反对节食，用一大堆例子来劝说那些节食者，并人云亦云地举出节食造成基础代谢率的损害，得不偿失的理论观点。

随着减重手术的开展，我仔细地计算了手术后患者的饮食情况，然后发现，减重手术本质上也是一种节食的方式，术后一年之内，患者平均每日的摄入能量连1000大卡都不到，甚至有些人很夸张地只有五、六百大卡。这是极低热卡饮食标准（VLCD的定义是小于800大卡），一般人靠自己节食都很难做到这么低。我开始怀疑起自己为什么要反对节食了。真的，节食是任何减肥方法都绕不过去的坎。想想其实道理也简单，人体好比银行，收支平衡体重不变，入不敷出体重下降。但是减重手术后的人很少会出现上述节食带来的身体健康问题，这与医生的密切随访监管有很大关系，营养师会给这些人开出营养食谱，尽可能使用高营养密度食物，定期检查身体状况等等。而做的不好的人同样会出现问题。所以似乎我们已经开始接近减肥的真相：节食本身没有错，而是应该怎样科学地节食。

更加准确地定义节食应该称为减少能量摄入，也就是减少卡路里。因为现阶段卡路里多了（体重增加），所以有必要减少它，减少了能量摄入就会激发身体分解原先储存的能量（糖原、脂肪、肌肉）以满足身体的能量需求空缺。但是我们不应该减少营养素的摄入。营养素通常包括蛋白质，纤维素、脂肪酸，维生素，微量元素，当然碳水化合物也是营养素，但提供能量的碳水化合物是重点要减少的部分，所以没有包括在内。其它营养素至少应该满足膳食指南标准。这些必要的元素是身体健康的基础。而更有研究表明有些营养素的缺乏与肥胖的形成有关。但是矛盾的是随着节食，这些要素的摄入也会随之减少。因为天然食物中这些营养素的密度是一定的，有些食物含某种营养素多些，有些少些，所以需要吃到一定量的食物才能满足各方面的需求(达到国家膳食标准)。通过模拟计算可以知道在总热量是1200大卡以上的饮食摄入(不偏食，不吃空能量食物的前提下)是可以达标的，而1000-1200大卡区间则需要对食物精挑细选，尽量选用营养密度高的食物，而1000大卡以下除非你是营养师，否则从天然食物中已经很难满足膳食标准。

这里讲到一个营养密度概念，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。 

那么形容下节食者应该吃的食物，在单位热量下所含的营养素品种越多，浓度越高就越有利减肥。这样就能在有限的热卡限制下获得足够的营养素。相反如果吃一些空热量食物就相当于降低了食物的营养价值。

我们所吃的食物按品种可以分为十几大类，每一类都有些不错的食物，每一类所含的营养素侧重不一样，这样互补起来就更好了。但是不是营养师的你去组合这样的食谱有很大难度，特别是采用低于1200大卡的总热量标准，更是难上加难。这是减肥者面临的第一个难题。 

第二个难题是应该采用多少热卡摄入标准才是适合自己的，是低于1000大卡，还是1500大卡?以前我觉得根据公式可以给出指导意见，但现在我不那么肯定了。这个波动范围真的好大，因为我遇到不少每天摄入都少于800大卡的人，他们也很健康，以前我是反对采用VLCD的，现在我的观点得到更正。原因写在减肥的真相（一）中。用公式计算的是正态分布曲线的均数，而正负两个标准差范围可以相去甚远。所以无论是低于1000大卡，还是大于3000大卡都是可以接受的，关键是找到适合自己的。 

如何找?首先要有衡量标准，体重比较简单，以后再讲其它指标，如果采用某热量标准一段时间（一周），体重不变，说明平衡，体重增加，说明多了，体重减少，说明对了。所以再强调一次每天称下体重。有了体重信息反馈你才知道自己做的对不对。 

一般有这么几种套路去摸索自己需要摄入的热量
1、减少每天的能量摄入600大卡，一周，如体重下降速度理想可以维持
2、计算自己的基础代谢率，以300大卡为单位增减
3、减少每天摄入能量的15-30%，根据体重增减
体重下降速度以每月2-6kg为宜。
节食先讨论到这吧，如果现在你还没开始减肥，我觉得一点也不用着急，真相还在后头。

小结一下：
1、节食本身没有错，但要科学地节食
2、1200大卡以上是相对易于掌控的，但无论是高于还是低于，都要注意营养素缺乏的风险
3、注意食物的营养密度，挑密度高（划算）的吃
4、以体重的增减为标准来评估自己的饮食计划