【健身锻炼】手机一天计步几万运动超量吗?谈谈如何走路锻...
2019年12月12日 【健康号】 沈炜亮     阅读 8152

我们常说「生命在于运动」,但游泳需要泳池,骑车需要单车,打球需要场地,这么看起来比较方便的除了口腔运动(嚼啊嚼),就是走路了。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

每天轻轻松松刷个几千上万步,还能累积到步数排行榜上,和朋友们一较高下,想想都觉得很爽。

可是,每天走多少步更健康呢?可能很多人都有这样的疑问。今天,就来跟大家说说步行运动的那些讲究。

每天走多少步比较好?

每天稍微挪个几百步,或者硬是刷到三四万步,都不是好的选择。

中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等,都提出推荐「日行万步」。

所以,建议以 6 000 步作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以 10 000 步来要求自己。

不过呢,我们常用手机记录的步数,其实不够准确,不是「真正有效步数」。

为什么这么说?

因为手机记录的步数,主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生「步数」,然而这并没有什么用。

什么是真正有效步数?

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上

一个简单的判断标准,是运动心率:

健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)

心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带,使用心率表、手环等配合手机 App。

怎么走更健康?

做到下面这 3 件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣:

1. 科学分阶段循序渐进

同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标,毕竟能走出「久坐」的习惯,就已经是突破性进步了。

以跑步为例,如果是没有关节问题的朋友,可以这么尝试:

第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1 000 步的速度,再提升到 10 分钟 1 000 米;

第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑 3 公里;

第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%;

第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

到周末的时候,还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。

2.「周末勇士」千万别逞能

有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳甚至混着练,来狠狠弥补下,我们叫他们「周末勇士」。

最常见的后果是,后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

受伤 5 分钟,休息 100 天,基本就可以跟运动说拜拜了。

3. 运动量过大,可能伤关节

很多朋友的活动量,跟自己的身体情况不相匹配。

本身体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

虽然早年也有新闻报道,有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术,但她也是靠长期坚持慢慢实现的。

有时候看别人动不动就走了两三万步,这时候我们忙着去点赞,也有可能伤害到别人柔软的心,毕竟……

人家可能只是迷路了。

二次整理者: 阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科;

浙江大学骨科研究所;

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金;

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室;

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组;

本人专业诊治范围:

1,肌腱病&肌腱/韧带损伤:肘-网球肘;肩-肩周炎,肩袖损伤;膝-弹跳膝,跑步者膝,前交叉韧带损伤;踝-跟腱炎,跟腱断裂;手腕部-腱鞘炎;筋膜炎

2,再生医学技术治疗运动系统疑难杂症,包括:软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生;

门诊类型:肌腱病专科门诊!关节外科/运动医学专家门诊;

致谢:感谢丁香医生的分享!

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沈炜亮
副主任医师
浙江大学医学院附属第...
关节外科,滨江关节专...
“微创”治疗“肩袖损伤”,“肩周炎”,“前/后交叉韧带损伤”和“半月板/软骨撕裂”等肌腱/... 更多
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