原创 心脑血管疾病年轻化,该如何预防?
2025年01月09日 【健康号】 张健颖     阅读 1159

预放心脑血管疾病,从日常做起的健康建议

据最新《中国心血管健康与疾病报告2023》显示,我国心脑血管病的患病率依旧在持续上升。目前,全国心脑血管病患者人数已经达到3.3亿,其中脑卒中患者为1300万,冠心病患者1139万,高血压患者更是多达2.45亿。更为值得关注的是,这类疾病的发生正在逐渐年轻化。报告指出,20至39岁的高风险或患病人群占比高达44.3%,这意味着几乎一半的年轻人正处于心脑血管疾病的潜在危险中。

生命的八大要素睡眠,饮食,运动,血糖体重,血脂,血压,戒烟


年轻人群的心脑血管病因

●生活习惯和饮食结构

生活习惯方面,年轻人作息不规律,常常熬夜导致生物钟紊乱。饮食结构上,年轻人偏好高热量、高脂肪、高糖分的食物,如快餐、炸鸡、奶茶等,容易导致肥胖、高血压和高血脂,进而增加心脑血管疾病的风险。

●缺乏运动

紧张的工作节奏及来自学习的压力,导致年轻人缺乏足够的运动,长期久坐会导致身体机能下降、免疫力降低,增加心脑血管疾病的风险。

●吸烟和饮酒

吸烟是心脑血管疾病的独立危险因素,被动吸入的二手烟具有同样危害。酒精可扩张血管,升高血压,增加动脉硬化的风险。

●精神压力大

长期精神紧绷状态,可能会导致身体内分泌失调,引起各种不适,增加心脑血管疾病的风险。

●遗传因素

心脑血管疾病具有一定的遗传倾向,如果家族中有心脑血管疾病史,年轻人也可能需要关注自己的心血管健康。

预防心脑血管疾病,从日常做起

积极完成每周至少运动 150 分钟的目标,并与他人分享以保持自律。为不喜欢运动的人提供建议,如看电视时原地走动、慢跑、做瑜伽或举重,将定期运动融入生活,带来诸多益处。并不是只有健身房才能获得足够的锻炼,选择合适的方法可以让有规律的体育活动成为你日常生活的一部分,这可以帮助你有更多的精力,管理压力,减少患病的风险,睡得更好,看起来和感觉都很好。

养成良好的睡眠习惯和有效的早晨例行程序,以充沛精力迎接新的一天。每晚睡个好觉对心脑血管健康至关重要。不同的年龄需要的睡眠时间不同,成年人应该以平均7-9小时为目标,婴儿和儿童需要更多的时间。研究表明,睡眠过少或过多都与心脑血管疾病有关。你的身体自然渴望睡眠,但是准时上床可能很难。以下是如何每晚获得更好的睡眠的小tips:

●设置闹钟:每天睡前一小时设闹钟。这会提醒你是时候放松了。

●给大脑发信号:一旦你设定的闹钟响起,停下你的工作,走出工作的地方,或者收起工作相关,给大脑以仪式感,做一些让大脑感觉到与睡觉有关的事情,比如刷牙或洗脸。

●调整卧室的灯光和温度:卧室的灯光和温度也是营造优质睡眠的一部分,以至于适宜的枕头和床品。

●放松身体和放空思绪:通过做一些能帮助你放松的事情——阅读、洗澡、写日记或其他放松的事情来恢复平静,准备进入睡眠。

通过改变饮食习惯来保持健康体重,偶尔的旧习惯复发并不意味着失败,及时回归正轨就是一项积极的举动。保持理想的体重是很困难的,无论你在减肥的过程中处于什么阶段。超重意味着患心脑血管疾病、高血压、高脂血症和糖尿病等健康问题的风险更高。如果你超重,即使减掉几斤也能改善你的健康,所以每一步都朝着正确的方向走。

选择正确的饮食习惯

吃健康的蔬菜,水果,全谷物,豆类,坚果,植物蛋白,优质动物蛋白(鱼和海鲜)。限制含糖食物和饮料、加工肉类、腌制的食物、精制碳水化合物、加工食品。

减重的小tips:

●设定现实的目标

为控制体重设定短期目标,比如“我要通过生活方式帮助我减掉(并保持)体重的3%到5%。”短期目标看起来更容易实现,也能让你朝着长期目标稳步前进。

●了解你吃多少和为什么吃

使用食物日记来了解你吃了什么,吃了多少,什么时候吃。注意你的饮食习惯,意识到你的饮食问题可以帮助你实现你的目标。

●控制份量

少吃点可以防止暴饮暴食。了解每一份食物的区别以及如何保持合理的份量。

●做出明智的选择

你不必放弃所有你喜欢的食物。学会做出明智的食物选择和简单的替代品。了解健康的零食,以及水果、蔬菜和全谷物如何帮助你保持更长时间的饱腹感。

●积极锻炼身体

体育活动可以是任何能让你的心率加快的活动,比如快走。目标是每周至少进行150分钟的适度运动。多运动,强度逐渐增大,尽量避免久坐。

了解血糖升高的原因,以及葡萄糖胰岛素在体内的作用,以维持健康的血糖水平。进食和饮用的食物中,碳水化合物和糖在胃和消化系统转化为葡萄糖,然后葡萄糖可以进入血液。胰岛素是胰腺分泌的一种激素,帮助身体细胞从血液中吸收葡萄糖,降低血糖水平。在糖尿病患者中,葡萄糖在血液中积聚而不是进入细胞,因为胰腺逐渐失去了产生胰岛素的能力,身体也会产生“胰岛素抵抗”,不能有效地利用自身产生的胰岛素,导致血糖升高。

戒烟限酒,不仅可以帮助降低血压和心血管疾病的发病率,还可以提高整体健康水平和生活质量。吸烟是心血管疾病的独立危险因素。戒烟1年后,冠心病患者的死亡及再发心脏事件的比率可下降50%,心肌梗死患者的死亡率可降低70%以上。戒烟15年后,冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似。饮酒会增加高血压风险,且血压水平与饮酒量呈正相关。不同种类的酒与高血压的关系不完全相同,啤酒、葡萄酒、白酒与高血压的关联强度依次增加。



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张健颖
主治医师
浦东新区人民医院
神经内科,内科
毕业于复旦大学,脑血管病专业博士,曾经师从长征医院眩晕中心老师,目前常规开展头晕整合门诊,... 更多
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