临床门诊中对于腰椎影像学有明确问题和相应临床症状，但是还没有严重到通过手术治疗的患者，我们通常都是建议患者保守治疗。在保守治疗中最常提到的，也是成本最优化的非手术治疗就是腰背部肌肉的功能锻炼！

目前互联网上有各种腰部肌肉锻炼的方案，在探讨这个问题时，由于大家来自不通过专业，有不同的角度和出发点，最终使腰背部肌肉锻炼的方式显得五花八门，眼花缭乱，病人在需要选择时常常无从做判断。那么接下来我就从脊柱外科这个专科角度给出我们的建议，以为指导我的病人系统专业的进行腰背部肌肉的锻炼，加强脊柱躯干的稳定性，从而远离手术和病痛，更好的回归自己的正常生活。

腰痛绝大部分与核心稳定性（核心肌肉如图一红色区域）下降有很大关系，这已经是公认的事实。腰椎的稳定性遭到破坏是腰痛的主要原因。在我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，当然还有我们的腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护稳定我们的老腰，这样会失稳造成疼痛。久之则出现肌力下降，对脊柱的保护作用不足，脊柱的稳定性下降，此时，应力将集中于椎间盘组织，加速了其退变和损伤。两者相互促进，不断恶化，导致腰痛越来越频繁，复发率越来越高。所以加强腰背肌肉在内的核心肌肉群（图一红色区域）的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，对腰痛的改善会很明显。

图一：核心肌肉

那么提到腰背部肌肉锻炼，大多数医生和老百姓都知道的一种就是“小燕飞”（图二）。但是我在这里不推荐这个动作， 小燕飞（superman）这个动作不适合适合本身就有腰部疾患的人做！

据美国NIOSH规定的安全范围，反复作用产生的脊柱压力，不能超过3400N，否则会增加背部损伤的风险。而参照这个标准，小燕飞这个动作两侧腰段、胸段的伸肌群，对脊柱的压力高达6000N，接近标准的两倍了。压力随后被转移到椎体面，容易损伤椎间韧带。所以，赶快停止继续给你的脊柱施加那么大的压力

 图二：小燕飞式

以下是我们推荐的给已经有腰椎疾患的，尤其是中老年朋友的腰背部肌肉的锻炼的方案。（部分图片来自梅奥诊所）

1.     环抱膝贴胸

（A）  屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上

（B）   双手抱住一侧膝盖，收紧腹部和脊柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟。

（C）   换一侧膝盖，同样方法坚持5秒钟。

（D）  双手环抱双侧膝盖，收紧腹部和脊柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟

提示：每个动作做3-5次，建议早中晚各一次循环。

 2.脊柱翻滚

（A）  屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上

（B）   保持肩关节不动贴于地面，转动膝盖至一侧，并保持10秒钟。

（C）   放松回至初始位置

（D）  保持肩关节不动贴于地面，转动膝盖至另一侧，并保持10秒钟。

提示：每个动作做3-5次，建议早中晚各一次循环。

3.腰部“拱桥”

（A）  屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上

（B）   头和肩贴于地面，脊柱后部发力，收紧腹部向上拱起腰腹，进阶动作可以臀部也离开地面，保持5-10秒获三次完整的呼吸。

（C）   放松回到初始位置

提示：每个动作做5次并逐渐增加到30次，建议早晚各一次循环

4 “猫狗”式

（A）  双手，双膝俯卧支撑于地板（膝关节不好病人最好有较厚垫子），放松延展脊柱。

（B）   慢慢拱起腰背，收集腹部肌肉，压缩脊柱，使腰腹部保持向上位置。

（C）   慢慢撅起臀部，使腰腹向地面下沉。

提示：每个动作做5次并逐渐增加到30次，建议早晚各一次循环

5.鸟狗式

启始：双手，双膝俯卧支撑于地板（膝关节不好病人最好有较厚垫子），放松延展脊柱

（A）  四点支撑的情况下，伸展一侧的髋关节，伸直一侧大腿保持5-10秒钟逐渐到30秒

（B）   四点支撑的情况下，伸展一侧的肩关节，伸直一侧手臂保持5-10秒钟逐渐到30秒

（C）   在此基础上，伸展一侧肩关节，同时抬起对侧下肢。这个动作我们需要注意的是，膝手要放在髋肩的正下方，并且避免出现过度的向后抬腿动作。

在这里需要着重说明的一点就是，因为患者不同的身体状况、损伤情况甚至是个人喜好，以上这些康复动作并不适用于每一个人，患者应该根据自己实际情况酌情酌量的循序渐进。

很多人说，这些我都做了，怎么没效果。慢性腰痛的治疗里，最重要的是你做的时间够不够。你到底做没做对，做的够不够标准，做的组数是否合适，都与你的康复情况息息相关。

所以，坚持5个动作，2-3个月把每个动作做标准，你就能感觉到明显的变化啦~  希望这套腰背部肌肉的锻炼方案能使我的患者从中获益！

                            作者介绍

曹鹏，美国哈佛医学院-第二军医大学联合培养博士，海军军医大学第二附属医院（上海长征医院）脊柱外科副主任医师，副教授，硕士生导师，脊柱外科主任助理。海军军医大学“A”级教员，2016年通过世界权威颈椎外科研究协会（CSRS）董事会投票，成为第六位来自中国外科医生。

师从于我国著名骨科专家袁文教授。长期从事脊柱外科领域临床工作，熟练掌握脊柱外科临床诊治技术，在脊柱退变、创伤领域具有丰富的临床经验，尤其在擅长颈椎，腰椎退行性疾患等方面的基础及临床研究。

上海医学会骨科专委会的“晨光讲者”；在2016年获得“海上雄辩”脊柱外科领域专业辩论赛总冠军。以第一完成人获海军军医大学优秀教学成果奖1项，目前担任上海市骨科医师协会脊柱学组秘书；上海市医学会骨科分会“浦菁荟”脊柱组秘书；中国骨科医师协会脊柱显微学组委员；中华医学会骨科分会转化与创新学组委员；中国医药生物技术协会计算机辅助外科分会委员；全军骨科专业委员会青年委员；上海市社会医疗机构协会骨科专业委员会委员；上海市中西医结合脊柱专业委员会委员；国际矫形与创伤学会SCIOT委员。AOSpine客座讲师。以第一申请人获得国家及上海市科研基金资助5项，发表中英文学术论文49篇，其中以第一/通讯作者被SCI收录文章15篇。科研项目设计获国家高校基础医学实验设计大赛全国二等奖。参编学术论著7部，其中副主译完成2部经典颈椎教科书《颈椎外科学》 、《AOSpine大师丛书系列-颈椎退变疾病》，学术论文先后获2015年COA国际学术大会优秀论文一等奖；2015年中华骨科论坛优秀论文二等奖；2014年COA国际学术大会优秀论文三等奖；2016年东方骨科论坛优秀论文奖。以第一完成人获年全军科技进步三等奖一项。2016年以上海赛区冠军，华东赛区冠军，最终凭借《颈椎后纵韧带骨化症的前路手术治疗》摘得全国骨科手术“金手奖”一等奖。

 上海长征医院专家门诊时间：周三上午