脊柱侧弯的自我矫正方法,10度以内这5个动作有效果
2020年08月25日 【健康号】 张建众     阅读 12868

我们说到脊柱侧弯的时候,很多人会觉得这是个体态问题,尤其是以青少年为代表。但根据脊柱侧弯的分类,我们更多要考虑到的是健康与未来。

我们说到脊柱侧弯的时候,很多人会觉得这是个体态问题,尤其是以青少年为代表。但根据脊柱侧弯的分类,我们更多要考虑到的是健康与未来。

脊柱侧弯的最大类别是特发性脊柱侧弯,该术语用于指代没有明确原因的病例,特发性脊柱侧弯按年龄段细分为4个:

  • 婴儿: 0至3岁

  • 青少年: 4至10岁

  • 青少年: 11至18岁

  • 成人: 18岁以上

脊柱侧凸的常见症状包括:

  • 一侧肩胛骨比另一个高或更突出

  • 前弯时双侧背部不对称

  • 旋转的脊柱

  • 呼吸困难

  • 骨盘倾斜

很多脊柱侧弯的病因往往无法确定,根据美国神经外科医师协会(AANS)的统计,大约80%的脊柱侧弯病例很难找到具体的病因,而好发于青少年可查明的常见原因有:

  • 神经系统异常或脊髓损伤或感染

  • 遗传条件

  • 脑瘫,一组影响运动、学习、听觉、视觉和思维的神经系统疾病

  • 肌营养不良,一组导致肌肉无力的遗传疾病

  • 出生缺陷

有脊柱侧弯家族史的人更容易患上,而女孩比男孩更容易患上严重的脊柱侧弯。如果已经确诊有脊柱侧弯,可以通过侧弯角度的不同来选择治疗方式:

1、0~10度的轻度侧弯,可以通过矫正操或姿势训练;

2、10~-20度为中度侧弯,需要单侧电疗法治疗配合上述矫正操;

3、20-40度为重度侧弯,需要佩戴矫形器,同时进行单侧电疗法和矫正操来康复,>40度的为严重侧弯,一般需要手术治疗。

具体的康复矫正方式需要结合本人的实际情况进行,因每个患者的侧弯情况不同,以上方法仅作为参考。

轻度侧弯多发于青少年,但是由于青少年没有什么症状,一般很少主动接受治疗。今天分享轻度(10度内)侧弯的康复训练方案,如果你有轻度侧弯,那么看完今天的文章坚持训练,能给你的侧弯起到一定预防和改善效果。

1、翻书式---屈髋屈膝90°,侧卧位,双手合上肘伸直前伸。吸气准备,腹肌收紧,稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到最大,上端胸椎随着旋转到最大。吸气回到双手合十位。重复10次一组,重复2-3组。


2、猫式运动---四点支撑位,膝盖与手支撑点的距离为前臂距离加一个手掌的距离。双膝垂直于髋,双手垂直于肩。起始位保持脊柱呈一直线,吐气从尾骨慢慢下放脊柱(尾骨-腰椎-胸椎-颈椎-头),吸气从尾骨慢慢卷曲脊柱(尾骨-腰椎-胸椎-颈椎-头)。感受脊柱的一节节运动,重复5-8个,重复2-3组。


3、脊柱旋转纠正训练---四点支撑,膝垂直于髋,手垂直于肩,右膝往后撤一个拳头距离,右小腿搭到左脚踝,吸气准备,吐气身体后移,屁股坐到左脚踝上,左手肘微微屈,右手肘伸直,身体后坐同时作向右侧的轻轻旋转,脸看向右侧。身体坐到坐后吸气起身回到起始,再次重复30次一组,2-3组一次。


4、腹肌训练---“死虫子”,仰卧位,四肢朝天,屈膝90度,小腿平行于地面,腰椎下压。吸气准备,吐气发“S”音,同时对侧手脚往地面方向靠近,身体尽量保持稳定,腰椎下压,动作平稳流畅。重复15个一组,3组一次。发力部位:腹肌核心。


5、跪姿侧桥---跪姿侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性,同时腰背挺直,腹肌收紧。一侧完成15-20 次,做2~3 组。发力部分:侧腹肌、臀肌。


最后,防微杜渐的原理大家都知道,很多影响健康大问题都是从小问题开始累积的,为了避免发生体态问题,生活中可以注意以下几点:

1、 避免翘二郎腿、葛优躺的不良姿势

2、 避免长时间久坐,建议每30分钟起身活动下

3、 避免弯腰抗重物的动作

4、 看书或者视频切忌过于弯腰低头

5、 平时加强腰臀腹肌群训练

6、 发现体态问题,及时介入恰当的处理

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