王女士今年50多岁，最近半年睡眠开始出现问题，表现为上床后睡不着，在床上辗转反侧，头脑不休息，不受自己的控制。也到医院看了，医生也开了催眠药，但王女士为了多睡，常天一晚就把药吃了，电视也不看，躺在床上等睡觉，她认为早早上床，可以找找睡觉的感觉，慢慢的在酝酿，认为能找到睡觉的感觉，结果是越等越兴奋。早上醒来也是不起床，认为自己失眠，在床上再躺躺，把睡眠多补补。其老公不同意她这种做法不对，增加的多是睡眠质量差的睡眠，是垃圾睡眠。他老公的说法对吗？

“垃圾睡眠”是指睡眠质量低的问题，没有睡眠生理功能的无效睡眠。一般表现有怕自己睡不着，常强迫自己早点上床睡觉；在床上看书、玩手机、听音乐、阅读新闻或看电视剧等；早上自然醒来时不起床，认为自己没睡好，在床上补觉，强行延长睡眠时间；周末双休白天躺在床上睡觉等。其实，对睡眠差的人，躺在床上越久，反而越容易胡思乱想，降低了睡眠的驱动力，使得睡眠更加困难。 

  在失眠的非药物治疗中，有行为治疗，包含睡眠限制疗法和刺激控制疗法等，对入睡困难和容易醒的患者具有较好的效果。睡眠限制疗法主要是通过缩短卧床时间，使患者对睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，而减少失眠患者花在床上的非睡眠时间，提高睡眠效率。睡眠效率=实际睡着的时间÷睡在床上的时间，只有当睡眠效率在90%以上时，才能增加在床上时间15-30分钟，如果低于80%，则减少在床上时间15-30分钟。

刺激控制疗法是限制失眠患者清醒时躺在床上，或在床上做一些无关睡眠的事情，如阅读、玩手机等，目的是为了加强床与产生睡意，并快速稳定入睡之间的联系，恢复床作为诱导睡眠的条件反射信号功能。失眠患者常早早上床等睡觉，或醒后躺在床上，表面看获得了一些睡眠时间，但实际上失眠患者常上床后担心自己睡不着，使床与使人产生困意之间的条件反射失去了联系。

因此，对失眠的患者应该：只有在有睡意时才上床；不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、阅读、听收音机及思考复杂问题等；如果卧床20分钟不能人睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；如果仍然不能入睡，可重复这一程序；把闹钟调到同一时间，一响就起床，不管前晚睡眠时间有多长或白天有多累；白天尽量避免小睡。这样的做法在第一周可能很糟糕，但只要坚持，但最终能建立起较好的睡眠觉醒节律。                                扬州五台山医院    肖正军