在公园、广场常常能见到一些人倒着走路，并且还神秘地告诉你，这是他健身治腰秘方。

倒走有利于腰肌锻炼、恢复腰椎曲度

倒走运动由于失去视觉的辅助、身体略向后仰，从而能显著激活腰部肌群，并且通过身体重量施压，有利于恢复腰椎生理曲度。文献指出：与正走相比，倒走运动使腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌及臀大肌的肌力增强，这些肌肉现在有个时髦的称谓：核心肌群。核心肌群的稳定对躯干活动及稳定非常重要。（职业运动员非常重视核心肌群训练，通过这样的训练可以提升躯干稳定性，增加运动爆发力和防止受伤。）

临床发现对于慢性腰痛（长期久坐、轻度腰椎曲度变直、轻中度的腰椎间盘突出症），倒走运动能起到治疗作用。

为什么倒走可以治疗腰痛？结合腰椎的解剖、运动、力学特点可以做出以下分析：

首先，倒走可锻炼核心肌群力量，改善腰部肌群血液循环，提升腰部肌群肌力，从而可以缓解部分肌群缺血、劳损状态引起的腰痛不适；

此外，倒走时重心后移，腰椎前凸相应增加，从而有利于腰椎曲度的恢复，腰椎曲度恢复对腰椎肌肉动态平衡有益；

最后，倒走通过将压力施加到脊柱后方的小关节，可以一定程度缓解腰椎椎间盘的压力，从而减轻及减缓椎间盘突出的压力和趋势，因此，对部分椎间盘突出的症状有缓解作用。

分析了这样的机制后，我们就来探讨一下下面的几个问题。

倒走能不能治腰痛、腰突？

对于腰肌劳损、久坐劳累缺乏锻炼引起的腰痛，倒走通过恢复肌肉肌力和循环，是有效的。对于包容型椎间盘突出引起的腰痛症状，倒走通过一段时间缓解椎间盘压力，可能对症状的改善、病情转向稳定有帮助，此外，腰部肌肉稳定性提升，对腰椎间盘突出的康复治疗也是大有帮助的。因此，腰肌劳损及轻中度腰椎间盘突出症患者可以尝试倒走。

腰椎间盘突出症急性发作期，连床都没办法起、正常走路都没办法进行，更加别提倒走，这种情况下，还是要听从医生的专业分析建议。尤其是，腰椎间盘突出导致了神经损伤，更加不能迷信倒走可以治疗腰突。

倒走能不能使椎间盘复位？

倒走对于包容型突出可能有效，倒走通过一段时间缓解椎间盘压力，可能对症状的改善、病情转向稳定有帮助，对局部炎症水肿缓解有帮助，但随着回到坐位和负重位，大多数时候椎间盘突出仍然会继续回复到原来样子。对于脱出型、破裂型，倒走收效的可能大打折扣！并且，已经破裂的纤维环会对突出物形成卡压，几乎不可能通过倒走产生脱出髓核的回纳。

倒走会不会加重腰痛？

假如腰痛是腰椎滑脱症、腰椎小关节增生性关节炎、腰椎管狭窄症引起的，由于倒走时导致小关节压力增加，可能会增加滑脱趋势、增加小关节炎症刺激、进一步把椎管变窄，从而使症状加重。还有些患者因为腰椎关节上长了肿瘤，学别人倒走，结果骨折了，导致病情加重。所以当倒走后出现腰痛症状加重，不要强行坚持，要记得及时就诊，请专业医生帮你评估其中原因。

单纯倒走的锻炼效果够不够呢？

如前所述，倒走治疗腰痛、腰突的起效机制之一应该是锻炼核心肌群，是作为日常锻炼腰肌的备选方法之一。其实锻炼核心肌群的方法有很多、且更加有效，例如平板支撑、小飞燕、蛙泳等，倒走适合于体力不足够完成这些运动的年老、体弱者。但是，相对于其他锻炼方式，倒走运动的动作简单、场地简易、强度适中、锻炼效益高。

总之，倒走运动不是包治腰痛的灵丹妙药，我们建议：一旦出现顽固性的腰痛、疼痛剧烈、夜间加重的腰痛，请及时就医，在医生指导下进行治疗。

练习倒走要注意什么？

①   场地选择：光线明亮、空旷平地、不易滑倒、人流量低、无障碍物的安全场地。

②   运动频率：每周最少4次，每次20-30分钟。

③   最好结伴运动，行动不便、中风病史、高血压病史、癫痫病史等人群需要有人看护。

④   倒走时需穿着平底鞋，亦有建议赤脚，但绝对不能穿高跟鞋！

⑤   适当的增大步长能更好的锻炼下肢肌肉，但不宜超过正走的步长。

⑥   双手可以撑腰，有利于腰椎前凸曲度的恢复，并帮助腰椎维持稳定。