会看预包装食品标签，更懂营养，成为“砖家”不踩坑，传递营养健康的消费理念！

   今天便和大家一起学习如何看标签，会烹也会选!  
一、认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。  
   最新版《中国居民膳食指南（2022）》中平衡膳食第一条准则便是食物多样，合理搭配。在日常生活中要学习和积累一定的营养知识，了解各种食物营养特点，了解生命个阶段的膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。  

二、学会看标签，做一个健康聪明购物者。  
   外出购物时除了查看预包装食品的生产日期、保质期、致敏信息和净含量外，还需要查看配料表和营养成分表等信息。  
    配料表：可告知该食品是由哪些主要原材料构成。配料表的成分应按照“用料量递减”原则排序，也就是说含量最多的排在第一位，后面依次减少。如牛奶制品配料第一位多是生牛乳、乳粉或奶酪等，营养多丰富，蛋白质和钙含量高；而含乳饮料/饮品配料第一位多是水，排后面的可能是白砂糖、生牛乳、乳粉等，往往是高糖饮料，营养价值远不及牛奶制品，两者不能混淆。特别是儿童青少年，应养成喝牛奶的好习惯，避免高糖低营养密度的饮品，减少肥胖、龋齿等患病风险。

   营养成分表：用于说明每100g（或每100ml）食品提供的能量及4种核心营养成分--蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量（简称1+4）等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。  

     营养声称：是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如“低糖”、“低脂”、“低盐”等。“低糖”则要求100克食物中碳水化合物或者糖小于等于5克。声称“无糖”、“不含糖”，需要符合“每100g固体食品或者每100ml液体食品中糖的含量不超过0.5g”要求。而现在有些食品标签上标注“无蔗糖”、“蔗糖含量0”、“蔗糖含量≤0.5%”等，鱼目混珠。产品碳水化合物（糖）含量达不到无糖食品声称的要求，不声称“无糖”而宣传“无蔗糖”，目前在市场上有很多类似的标注方式，这是一种明显打擦边球的行为。我们需要擦亮眼睛去学会甄别，特别是糖尿病，要避免“无糖饼干”、“无糖八宝粥”、“粗粮饼干”的陷阱。  
    现在食品的包装和名称都越发吸人眼球，人们在挑选时经常忽略了其内在成分而时常“踩坑”，所以大家要擦亮眼睛，学会看标签，尽可能选择低糖、低脂、低盐（钠），无反式脂肪酸的食品，做出健康选择。  

    另外，一些身体虚弱人群或手术创伤的病人常常会想到买“蛋白粉”，以增加营养、促进康复和提高免疫力等。此时需要查看营养产品配料表和营养成分表，尽量可能选择配料表第一位是乳清蛋白或分离乳清蛋白，蛋白质含量>75g/100g的医用营养食品，建议在临床营养医师和临床医师指导下使用蛋白粉和全营养粉。  
三、学习烹饪，享受食物天然美味。  
    在选好食物之后，烹饪也很重要。科学合理的烹饪，能最大程度地保证食物营养成分不被破坏，且在烹饪过程中不产生有害的物质，还能做到食物营养成分互补，色彩丰富，增进口感与食欲。  

小技巧：  
烹饪前食物原料要进行必要的清洗，注意生熟分开。  
选择能源消耗减少，碳排放减少，节能环保的新型烹饪工具。  
多用蒸、煮、快炒、汆、炖、凉拌，少用煎、炸、烤，控制烹调油用量。  
学会使用天然调味料，控制含钠调料和添加糖用量，清淡饮食，享受食物自然美味。