膳食要均衡，每周吃够25种食物

日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。



建议：每人每天至少吃12种食物，每周要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。



2.每周至少吃1-2次谷类

每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。



建议：粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。



3.每天一斤蔬菜半斤水果

根据对95项观察性研究的荟萃分析显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。



建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。



4.每周至少吃一次鱼

鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项17个队列31万人的荟萃分析显示，平均随访15.9年，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21%和17%。



建议：心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。



5.每天红肉摄入不超75克

猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。



建议：红肉每天摄入应少于75克。







6.每天吃一把豆制品

我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压的作用。观察性研究荟萃分析表明，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。



建议：成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。



7.每天一把坚果

坚果不饱和脂肪酸含量丰富。《国际流行病学期刊》上的一项研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险分别降低17%、21%、30%和47%。





图片来源：北京卫视养生堂



建议：推荐每天适量吃一些坚果，一般每周吃50~70g即可，相当于每天10克左右。