先增肌or先减脂?4种不同体型增肌减脂指南|看看你是哪一种
2017年08月21日 【健康号】 胡旭民     阅读 12971

增肌减脂原理听起来好像非常矛盾?那大家有的想减脂,有的想增肌,怎么破?

首先要明确的是,不同人群,底子不同,增肌减脂的方案应该是不一样的。我们按照体态大体分成以下几种,请大家对号入座。


1类:虚胖型。


看看你是不是有以下特点?


l  人群容易发胖,胖以大臂、腰腹和大腿为主。


l  肥肉质地松软,肌肉总量少,隔着肥肉可以用力摸到骨头。


l  用体脂秤可以大概估算体脂率,体脂率很高。


l  运动能力弱,一般不爱运动。

 

有一类女孩,看起来很瘦,其实也属于虚胖。这类女孩往往总体积小,上臂细而软,无美感起伏,形态随体位改变明显,尤其抬起胳膊会有明显的脂肪下垂感(拜拜肉)。

 

这类人群增肌减脂最具挑战性。


虚胖型人群的负重/力量值悬殊,绝对力量不一定小,但相对力量不大,就是无法负担自己的体重做过多运动,所以应该同时提高运动能力、增肌和减脂。

 

胡医生建议:先减脂再增肌。


  • 第一阶段:减少一半简单糖(饮食部分间后面文章更新)的摄入,增加长距离运动,例如游泳或者跑步。

 

这类运动无需额外负重,仅依靠自然阻力和重力,迫使肌肉负重增长。因为摄入和储存的热量本身较多,且肌肉含量较低,所以无需增加摄入,足够供给肌肉增长。对于他们而言,增加的运动量高于平时,身体不得不增加消耗维持运转,在脂肪过剩的情况下,身体优先消耗脂肪。

 

  • 第二阶段:锻炼一段时间,体重和体脂均下降,下肢肌肉开始出现轮廓,肌肉比例稳步增长。体能提高以后,为了追求更好效果,可以进入增肌期。

 

2类:敦实型。


看看你是不是有以下特点?


通常四肢粗壮有力,胸部肌肉饱满,虽然隔着脂肪,也能感受他们整体轮廓较大。


这类人群同化能力强,向脂肪和肌肉方向都强。


部分人运动能力已经不错,尤其善于对抗性运动如篮球、足球。


脂肪含量仍然较多。


这类人群有着丰富的肌肉和脂肪,增肌效果良好。

 

胡医生建议:先增肌后减脂

 

首先,稍微减少糖的摄入,增加蛋白质摄入,运动以高负重高强度训练为主。高负荷高强度运动大多需要健身房配套,一段时间以后这个人群的肌肉含量会明显增加,脂肪稍微减少。


之后可以进入第二阶段:全力减脂期。

 

3类:消瘦型。


看看你是不是有以下特点?


通常是我们俗称的麻杆型身材,肋骨锁骨突出明显,肌肉和脂肪都较少。


身体轻盈、食欲和同化能力相对较差,生成肌肉和脂肪的能力都不强。


多善于中长跑类运动。

 

消瘦型人群的体型基本ok,即使不可以锻炼也不被诟病,但如果对自己有更高要求,建议进入增肌减脂大军。

 

胡医生建议:直接增肌。


首先要减少有氧运动,增加大重量高负荷运动。


高负荷刺激肌肉的撕裂,肌肉撕裂促进食欲旺盛,食欲旺盛吸收更多能量供给肌肉,良性循环。建议在正常饮食的基础上加大蛋白质和淀粉的摄入。因为不存在减脂的问题,所以适应已有强度后,要继续加大强度和饮食量,此时肌肉的增加会很明显。


消瘦的人肌肉的绝对增长速度比其他类型慢,但肌肉比例较高。

 

4类:运动员型。


我们身边比较少见,肌肉含量较高,脂肪较少,算是完美的身材了。稍加运动便非常不错。与第2类相似,建议先增肌,后减脂。

 

注:文章有意突出四类人群的特点,便于分析,但实际上每个人都是不同方面的综合体,只是有所侧重而已。下一篇文章,将为大家介绍肌群锻炼原则,帮助大家感受肌肉发力。没有感觉的训练既无效果又浪费时间。敬请期待!

提示x

您已经顶过了!

确认
1
|
请选择举报原因
垃圾广告信息
色情低俗内容
违规有害信息
侵犯隐私、虚假谣传