一 、失眠的常见误区：

1、失眠小问题，吃点安眠药就可以了

    安眠药可以让人入睡，对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人，偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠，且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题，无法从根本上治疗失眠症。打个比方，失眠就像一头小狮子，一开始他很小，很容易驯服，如果你害怕他，这时候你给他喂吃的，（就像你对失眠妥协，吃安眠药），那随着他越来越大，他的胃口也越来越大，最终你的食物都喂完了，你也就对他束手无策了。由于身体有耐受性，安眠药总有一点会对你不起作用的。安眠药还会产生心理依赖，不吃就睡不着，最终的戒断时，甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点。

2、睡不着时也要躺着试图入睡

    有不少网友建议睡不着还是要躺在床上并试图入睡，这个方法我也试过，偶尔会起作用，可以换来一点浅睡眠，或者真的睡着了，但是那是以长时间躺在床上无聊、烦躁、担忧换来的，而且不可持续，第二天晚上又要面对同样的问题。实际上，“躺在床上并试图入睡”，或者“躺在床上即使睡不着也是在休息”，都是十分错误的做法。首先躺在床上，身体和心理并没有放松，实际上根本没得到休息。其次，如果你试图入睡，那么你必然无法放松下来，而只有放松下来，才能真正入睡。因此“躺在床上并试图入睡”和我们的目标：入睡，是非常矛盾的。那么躺在床上睡不着怎么办？最好的办法就是，如果你躺在床30-60分钟，还睡不着，感觉自己很清醒，或者比较烦躁，沮丧，那么，果断起床，做一些家务，或者读书，或者到户外走走，看看电视、听音乐什么的，总之，就是做一些自己喜欢的事情，转移注意力，等真的困了在上床。这个时候，我们大部分都能睡着。当然，白天给自己安排好晚上的这些活动，而不要晚上临时去想，这样容易产生焦虑心理。另外，所做的事情必须自己感兴趣，这样可以吸引注意力，以防止自己“老是想着回床上睡觉”，而不是专著于手头的事情。这样很快就会放松下来，很快就会困的。

3、寻找一切机会使自己睡着。

    很多失眠的朋友，都会通过在白天找机会打盹，或者晚上提前上床，或者早上醒了很久睡不着，还躺在床上，试图争取点睡眠。其实这也是不对的。这会使我们的睡眠机会与睡眠能力不符，导致睡眠平衡系统紊乱，最终在我们晚上想睡的时候，根本无法睡着。我们每个人需要的睡眠量是固定的，个体差异较大。对于失眠的人来说，如果你白天睡多了，晚上肯定很难入睡。打个比方，如果你在银行存10块钱，你中午去了1块，那你晚上只能取到9块钱。而且在白天试图入睡，或者晚上早早上床等行为，往往不能真正实现睡眠，反而造成失败、沮丧的心理，从而再一次恶化了“床——卧室”和“睡眠”之间不愉快的条件反射，久而久之对床和卧室产生害怕心理。而正是这种条件反射，使我们的失眠持续下去，变成慢性失眠。最有说服力的例子是，我们往往因为一件事情而担心导致失眠，最后，变成慢性失眠时，我们可能早对起初担心的事情不在意了，而只剩下对失眠的担心，这就是一些失眠的“维持因素”导致我们失眠持续下去。我的建议是，每天规定时间上床和起床，比如你1-6，到了早上6点，准时起床，不管昨晚睡没睡好。这样慢慢训练自己的身体，知道什么时候醒，什么时候睡觉，重新建立生物钟和床、卧室与睡眠之间积极正向的条件反射。其次，除了睡觉和做爱，不要在床上呆着，也不要在卧室做与睡眠无关的活动，以弱化这种坏的条件反射。

4、喝酒助眠。

    酒精确实会让人放松，进而入睡，但酒精会导致浅睡眠和早醒，甚至酒依赖。

5、我有严重失眠，几乎么每时每刻都睡不着。

    很多朋友认为失眠会一直持续下去，也有人认为失眠治好后就不会复发，其实不是这样的。美国医学界对失眠严重性的定义是：每周必须至少有三个晚上有失眠问题,这就默认了失眠一般不可能每晚都发生。人体有自我调节系统，一旦睡眠债务累积到一定程度，即便是你很焦虑你也能入睡，这时候你会很高兴自己忽然能睡，但内心里搞不清为什么就能睡了，所以带着焦虑的心情，期待自己不要再次失眠，而往往这个时候由于我们不知道如何调节这种焦虑的心情，在身体恢复一段时间以后，又马上陷入新一轮失眠状态之中，这就是为什么有些人觉得失眠好好坏坏，反复发作。失眠的发作时，很多人由于没有心理准备，会变得更加惊慌失措。他们会忘记之前所取得的一切积极成果，重新陷入新一轮的恐慌、沮丧当中。实际上，失眠复发是非常正常的事情，也可以说是失眠走向康复的必经阶段，必须要经理几个反复，而且复发的康复进程会一次比一次快。如果你对此早有心理准备，那你就不会太惊慌，你只要告诉自己：“哦，这种感觉又来了，他很熟悉，他虽然令我难受，但不会对我产生什么太大影响，更不会致命，我能处理好，我以前就曾经处理的很不错，我会一次比一次处理的好，我可以正好利用这次失眠复发，来总结经验教训、锻炼自己学习来的应对方法，这样我以后就更能应对自如了，失败是成功之母，这次复发是好事，说明我向真正的康复又进了一步！”。通过有效的支持性的自我对话，可以大大降低对失眠的焦虑。这样，经历过几次复发以后，我们对失眠不再恐惧和焦虑，失眠自然慢慢离我们远去。

6、睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各种中成药能治好我的失眠。

    睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各种中成药等等，这些东西对促进改善睡眠却是有帮助，前提是你的睡眠基本正常。但对于治疗失眠基本没什么用，反而在每天睡眠前作这些准备动作，就是在提醒自己我今晚可能失眠。而且，一旦某个晚上没条件作某个准备动作时，还会产生预期性焦虑，导致真正的失眠。还不如晚上什么都不做，该干嘛干嘛，到了睡觉的点，直接上床，睡不着感到烦躁了，就起来。没有准备才是最好的准备。关于散步，却是很好，但内心里不要把它和睡眠联系在一起，就是想着愉悦身心的就好。有规律的体育锻炼却是能改善睡眠结构，能够促进深睡眠，缩短潜伏期，应坚持，但不能在睡前进行，最好在睡前2,3个小时以前进行锻炼。

二、睡眠卫生教育（合理睡眠建议）：

1、你只需要睡到第二天能恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多的时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管里睡了多久，第二天按时规律起床。

2、每天同一时刻起床，一周7天全是如此。早晨同一时刻起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。

3、规律锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。但不要在睡前3小时进行高强度锻炼，因为锻炼后身体很难马上恢复平静，会导致入睡困难。睡前可以散步，听听舒缓的音乐。

4、确保卧室很舒适，且不受光线和声音干扰，必要的时候花点钱重新装修一下卧室会取得意想不到的效果。

5、规律进餐，不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠，但吃的过饱也会影响睡眠。睡前吃少量零食（碳水化合物类）有助于入睡。应避免过于油腻或难以消化的食物。

6、确保卧室的温度事宜，不要太冷和太热。

7、夜间避免过度喝饮料。

8、减少所有咖啡因内产品的摄入。咖啡因会引起入睡困难、夜间觉醒和浅睡眠，即使白天早些时候使用也会影响夜间睡眠。

9、避免饮酒，尤其是在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人容易入睡，但会导致浅睡眠和夜间觉醒。

10、吸烟影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍时，尽量不要于睡前几个小时抽烟。（我自己是因此把烟戒了，当然刚开始戒烟时更加睡不着，更焦虑，但过了这段时间，戒烟的好处就来了，睡眠的确变得更快更好了。）

11、别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。在床上想事情会干扰入睡，并导致浅睡眠和早醒。如果心里有事放不下，那就起来把他写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己我现在不用再担心它了，等明天再说吧。

12、不用试图入睡。这样只能把问题变得更糟。相反，如果发现自己很长时间没能入睡（推荐30-60分钟），自己很清醒，或者感到很烦躁，那么，打开灯，离开卧室，做一些事情转移注意力，如读书。不要做兴奋性活动，只有真正感到困了再上床。

13、晚上不要看时间，避免引起挫败感和愤怒、担心、沮丧。

14、避免白天打盹和小睡。白天保持清醒可以累积睡眠债务，增加睡眠压力和入睡动力，有助于夜间睡眠。

15、避免为睡眠做准备。晚上为了睡眠做一些所谓的准备时，实际上就是在提醒自己可能睡不着，而且一旦某一晚上没有条件做准备时候，会产生预期性焦虑，导致失眠。每天晚上该干嘛干嘛，到了规定时间大胆上床睡觉，睡不着就起床，不做准备才是最大的准备。

16、拥有生理和心理上都满意的性生活有助于促进睡眠。

17、学会接受失眠，坦然面对，与失眠和平共处，把它当做生活的一部分，或者一种生活方式，而不是与之抗争。对睡眠抱有平常心，即使头天晚上只睡了一、二个小时，第二天也可以正常上班，越是不挣扎、不休息、不恐惧，失眠的干扰也就越少。什么时候对失眠不再恐惧了，也就战胜了失眠。

18.不要躺在床上玩手机。

19. 绝不在一夜糟糕的睡眠之后试图补觉，因为那样很可能根本就睡不着，即使睡着也是非常浅的睡眠，而且在白天补觉，会打乱身体的昼夜节律，导致失眠持续下去。我的经验是，不管头天晚上睡得是如何，第二天准时起床，该干嘛干嘛。这样累积一定的睡眠债务，到晚上规定的时间上床（失眠者应该规定上床和起床时间，规律作息），就很容易入睡。慢慢建立的生物钟就好。