原创 盆底肌松弛如何通过运动改善?
2022年08月09日 【健康号】 傅秀军

当盆底肌出现功能障碍时,可伴有尿失禁、子宫下垂,并可能影响性生活。

盆底肌功能锻炼(凯格尔运动Kegel exercises)

盆底肌肉及韧带是支撑盆腔内子宫、膀胱、小肠和直肠重要结构,当盆底肌出现功能障碍时,可伴有尿失禁、子宫下垂,并可能影响性生活。凯格尔运动Kegel exercises,也称为盆底肌肉训练,通过规律性地对盆底肌肉进行主动收缩、舒张的运动训练来增强盆底结构的稳定性,改善打喷嚏、咳嗽、大笑时漏尿现象,以及轻度的阴道松弛、子宫脱垂等。

Ø 找准盆底肌肉。正确要识别盆底肌肉是凯格尔训练的基础,可以观察下骨盆模型中盆底肌的位置,帮助自己定位。还可以通过一个简单的方法帮助自己确认盆底肌,在排尿中途收缩肌肉停止排尿,这些使排尿过程中断的肌肉就是盆底肌了。但注意不要通过中断排尿的方法锻炼盆底肌。一旦你确定了盆底肌肉,就可以在任何位置(坐着、躺着、站着都可以)、任何时间(睡前、上班、通勤途中都可以)灵活自由地进行锻炼。

Ø 完善你的技术。找到自己最舒服的姿势,保持缓慢吸气、呼气。首先尝试收紧肛门,感受肛门周围肌肉收缩、肛门口缩小并向上提升的感觉,然后再缓慢放松肌肉。一次收缩肌肉尝试维持三秒钟,然后数到三逐渐放松。再尝试收紧阴道,感受阴道向上提升、绷紧的感觉,然后再缓慢放松肌肉。尝试同时收缩肛门、阴道并感受向上提升及紧绷的感觉,同时可体会到类似中断排尿的感觉,如果可以清晰地感受到这些变化,那你就掌握了正确的凯格尔训练了。


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