原创 如何健康减肥?体脂率可以告诉你
2018年04月24日 【健康号】 医生说

没有不可战胜的胖,也没有轻而易举的瘦。

花儿开了,天气暖了,身边的人都开始减肥了。


有人为了能穿上喜欢的衣服,有人为了能好好谈个恋爱,有人为了变得更美更精神,有人是因为健康问题……不管什么理由,身边总有人在减肥


节食、吃药、运动、手术……天天盯着体重计,希冀能看到数字不断变小。但这样真的对吗?


山东省立第三医院张春玲医生说:真正的减肥不是减重,而是减脂,适合的体脂率才能展现健康又美丽的身材!



为什么我胖了?

春暖花开,轻解罗裳,咦?怎么肉肉变那么多了?


每个胖子的肉肉都长得那么悄无声息,然后等发现的时候,已经壮大得不成样子。


为什么会变胖?是什么让肉肉疯狂增长?


怪自己没管住嘴!

人生在世,吃喝二字。美食遍地开花,有什么理由不当个吃货?今天的蛋糕,明天的炸鸡,周末扶墙而出的自助大餐,晚上觥筹交错的美食盛宴,午后精致的下午茶。热量摄入过多,尤其是高脂肪饮食是造成肥胖的主要原因


食物中的脂肪进入人体后,一部分供给身体活动所需的热量,一部分作为细胞的组成部分,一部分转化为其他物质,但多余的就被人体存储起来了。吃太多,储存的脂肪就越多,人不胖也难。


怪自己没张开腿!

多久没有运动了?尤其是上班族,早上出门坐车,到了公司一坐坐一天,除了进电梯、上卫生间,站立都是极少的,晚上回家葛优瘫。不说跑步、游泳、打球,一天下来走路都走不上一公里。长期不活动与活动太少绝对是肥胖发生的另一个重要原因。


怪基因作祟!

不得不说有一类人,真的是易胖体质,吃的不多,运动不少,但就是喝水都能胖!这种人往往还有个胖胖的家长……是的,遗传因素在肥胖发生中有着一定影响。研究发现,父亲或母亲双方有一方肥胖者,子女肥胖的可能性为40%一50%;父母双方肥胖,其子女约70%一80%肥胖,尤其是母亲肥胖更为明显。


除了这三大原因,精神状态、内分泌因素、代谢因素、睡眠情况、疾病等也会影响到肥胖的发生。


体脂率VS体重,减肥看哪个?

胖了之后怎么办?减肥啊!但长久以来,尤其是女性在减肥过程中,往往进入一个误区,那就是减肥就看体重,体重越轻越好,由此也导致了一些极端不健康的减肥方式的产生,例如节食、吃减肥药。


近年来大家慢慢注重起健康,减肥也要健康,体脂率就出现在大家眼前。判断肥胖减肥时,衡量的标准是体脂率!

 

体脂率是什么东西?

体脂率,其实就是人体内脂肪重量在人体总重量中所占的比例,反应的是人体脂肪含量的多少。也就是:


体脂率 = (脂肪重量 ÷ 体重) × 100%


生活中我们很容易找到两个体重相当,但身材差别巨大的人,这就是因为他们的体脂率不同。所以单单看体重论肥胖与否,是不恰当的。


由于个体差异,不同身高和年龄的人各自对应的理想标准体脂率是不同的。正常成年人的体脂率,男性为15%~18%,女性为25%~28%。


若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖


体脂率怎么测?

如何测量体脂率是个问题,有的人听过也试过各种各样的测量方式,但哪种方式才是准确的呢?


1、 目测对比法

一般来说,脂肪堆积的重灾区就是腰腹部和臀部,所以这种方法是最简单的。网上找一张不同体脂率的形体图片,参考图片上体脂率对应的形体自己估摸,可以大致知道自己的体脂率范围,当然,这种方式一般不太精准。


2、 体脂钳(夹)

这种测量工具优势就是成本低、步骤简单。首先需要夹住目标部位皮下脂肪(测量的部位可以看说明书,一般是腰腹部),测量出一组数据,一般皮脂钳说明书上会配有读数相应的结果。


3、专业仪器测量

专业仪器是最精准的,可以对体脂、内脏脂肪的厚度、体重指数、生理年龄等进行测量,参考价值很高,可以对专业降脂提供更好的依据。


4、 生物电阻测量法

体脂称采用的就是生物电阻测量法,是利用人体非脂肪组织是良导体而脂肪是绝缘体的特性,通过不同的电极向人体发放电流,进而测量人体电阻,再将测试结果代入含有身高、体重、性别、年龄的方程来计算人体脂肪含量和比率的方法。体脂称的数据其实没有想象中那么精准,但也可做减脂参考。


怎么健康降低体脂率?

减肥市场从来都是花样百出的,林林总总的减肥药、遍地开花的健身馆、花样百出的瘦身产品,好像减肥很简单。但很多可能只是体重下降,那就只是一种“虚瘦”。


有没有真的达到减肥健身的效果,还得看体脂率。


怎么降低体脂率?可不是盲目运动就行。


1.  每周做3次有氧训练

有氧运动向来被人们称是减肥的最有效的方法,过程中消耗人体的大量脂肪。有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。


2.  有氧运动前加入力量训练

把你的力量训练控制在30分钟以内。无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。练肌肉能让线条更紧实美丽。肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上。常见的力量训练有跳高、跳远、拔河、肌力训练等。



3.  控制总热量的摄入

不吃高热高脂高糖的食物,多喝水或者淡茶,保证蛋白质的摄入,不吃夜宵。


减少碳水化合物,以粗粮谷物代替部分精粮。碳水化合物不应该被淘汰,但是如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条,白面包或土豆)。如果你想燃烧一些脂肪。张医生推荐了一些优质的碳水化合物会刺激你的新陈代谢,如豆类,燕麦或糙米。全谷类食物含有丰富的膳食纤维,这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果,而且它无法被消化酵素所分解,会起到排毒瘦身的功效。所以,想要减肚子的话,不妨在米饭中加入一些粗粮,长期坚持下去的话,你的小肚子也就很快会消失掉哦!


4.   多喝水

当你喝了大量的水,你会觉得饱,因此你就不会觉得想要吃东西。建议每天喝至少2升的水,因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪,它也会让你保持身体的水分和活力。


专家观点

真正健康的人在减肥的时候,往往会关注自己的体脂率。相对于体重的变化,体脂率的下降带来的变化更惊人。


这种变化不仅仅来自于体型,更来自于身体状态。有研究显示,只要减去5%的体脂,你身体发生疾病的风险就可以大大降低。因为在你减肥的开始阶段,会减掉大量不健康的“内脏脂肪”,它们之前堆积在你的内脏周围,压迫器官、血管,影响你的健康。


但体脂率也不是越低越好。体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调,容易出现骨质疏松骨折等现象。



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