原创 水果吃多了会变胖还是变瘦?夏天吃水果要注意这4点
2020年05月27日 【健康号】 健康资讯     阅读 8467

多吃水果真能减肥吗?

最近,不少城市气温频频破30,夏天的气息扑面而来,超市里的水果摊上也增加了不少新成员:枇杷葡萄大青芒,蜜桃杨梅妃子笑,凤梨椰子麒麟瓜……

吃水果总是让人幸福,但容易幸福超标。对很多水果粉来说,一天干掉半个西瓜或一盘葡萄或两斤沃柑都是小菜一碟。

曾经有个朋友告诉我,她干掉1斤草莓只需要10分钟。可水果吃多了也会带来麻烦。

1.糖分摄入太多

水果中的主要成分,首先是水分,大概占 80% ~ 90%,其次就是糖分了。

要想让我们感觉味道甜美够味,水果中的含糖量通常要达到 8% 以上,5%只是淡甜而已。比如说,草莓大概是5%,苹果大概是 8%,甜葡萄能达到 15% 以上,而甜味浓郁的鲜枣可以达到 20%以上。
如果一天吃了500克草莓,按5%的含糖量来算,就相当摄入了25克糖,再吃1个中等大小的苹果,可食用部分约200克,按8%的含糖量来算又会得到16克糖,一共是41克糖,约等于小半碗米饭。

如果三餐正常,又吃了很多水果的话,就相当于“饭”吃多了,也有可能发胖
按照《中国居民膳食指南(2016)》的要求,每日水果的推荐数量是 200~350g。(这个数量是纯果肉的数量,如果带皮带核算,每日水果应在250~450g。)

需要注意的是,《中国居民膳食指南(2016)》的水果摄入量有着匹配的主食摄入量。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

如果你哪天主食吃多了建议少吃点水果,并及时调整饮食结构,当然如果当天水果吃多了,建议少吃点主食。

那不吃饭换成水果,是不是就可以多吃不胖了?

如果偶尔一两顿是没什么问题的,但长期以水果代餐不利于健康。
人体需要多种营养物质才能够维持生存,特别是每天需要一定量的脂肪,以此维持组织器官的更新和修复。
水果中蛋白质含量不足1%,几乎不含人体必需的脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要
有些水果的热量并不比米饭低,而且在不吃饭的情况下,你觉得你能一顿吃下多少水果?

1斤、2斤或许更多,这样的确可以多吃,但却不能保证不胖
也许你会问,那选不甜的水果是不是就安全了

实话说,凭借口味来判断水果含糖量不完全科学。总有些特别“狡猾”的水果,含糖量明明遥遥领先,却能酸得你怀疑人生,比如山楂,含糖量超过20%。

所以,吃任何食物都要适量,包括水果。

2.腹泻

大部分人应该都有过吃完水果腹泻的情况,其中的原因并没有定论。

有的观点认为有些人存在果糖吸收障碍,水果中大量的果糖对肠道产生刺激从而引起腹泻,还有可能是细小种子刺激肠道蠕动的物理作用促进腹泻
中国农业大学食品与营养工程学院副教授范志红表示,水果是一类能提高肠道通过速度的食物,特别是那些有细小种子的水果,比如猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉(现在很多香蕉品种的种子是退化的)、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄等。
这些水果的种子不能被肠道消化吸收,它们会刺激肠道蠕动,促进肠道内容物更快地排出体外

我国台湾地区曾经有研究者对猕猴桃做过实验,观察每天食用两个猕猴桃之后大肠内容物的通过速度。结果发现,猕猴桃会明显加快标记物在肠道中的通过速度。

所以,这一类水果吃多了有可能引起腹泻,平时吃东西容易腹泻的朋友更不适合多吃

相反的,因为日常膳食纤维不足而常有便秘问题的朋友,如果吃香蕉不管用的话,可以试试其它带有种子的水果

有些水果种子比较小,比如草莓、火龙果,吃下去无妨。但有些水果种子还是比较大的,比如西瓜籽,葡萄核就不建议吃下去,吃肉就好。

3.消化不良

有些朋友会发现吃完水果后,胃胀不舒服。这一方面可能是水果中膳食纤维比较丰富,减缓了胃排空的速度,另一方面,水果中单宁、多酚等抗营养物质会削弱消化酶的作用引起消化不良。

对于老人、小孩、有肠胃疾病等胃肠功能较弱的人群,可以适当少吃一点水果。

4.过敏

除了以上3种麻烦之外,水果中的蛋白酶和草酸、单宁等物质会伤害口腔和消化道黏膜,很多水果还可能导致过敏

比如说,很多人说自己吃了猕猴桃之后舌头刺痛,甚至黏膜破损、出血,吃柿子之后口腔涩麻,这是被水果中的蛋白酶和单宁伤害的结果。

还有很多人吃了芒果、菠萝、木瓜、甜瓜等水果后口腔发麻、咽喉发痒;也有人吃了之后口腔起疱,身上起疹子,这些是食物过敏的表现。

 多吃水果有益健康,水果吃多了却也可能给健康带来麻烦。

“多”是一个相对概念,如果你经常不吃水果,每天食用量没有达到《中国膳食指南(2016)》的最低要求,那你要比平时多吃点水果。
如果你是一个不吃水果就活不下去的人,要注意每天是否食用过量。
总而言之,水果可以经常吃,但每天的摄入量应该在200-350克之间,具体合适的量、选择哪种水果还是要按照个人情况而定。

对于吃了会引起不舒服的食物尽量少吃或不吃,如果患有疾病则遵医嘱食用。

参考文献:
[1]范志红.我的健康厨房[M].化学工业出版社,2018.

[2]杨月欣.专家解读|新版膳食指南(三)多吃蔬果、奶类、大豆.

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html

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