有这么一种说法，不知你听过没，就是：人一辈子要吃的饭是个定数，早吃完早玩完了，所以每天都要饿着点才能长寿。饿饿真的能长寿吗？

这篇文章就来系统讲讲饿的健康益处，让你知道不同的饿法，健康益处也不一样。

一、很多动物实验显示，饿有利于长寿

▲图：摄图网

比如让果蝇每天都少吃点儿，就跟长寿有关系，让雄性小鼠隔日进食也能延长寿命，虽然这个延长寿命是通过延缓癌症发生实现的，而不是减缓了其它衰老过程，但那也是延长了寿命。

另外跟进时间超过20年，对恒河猴的研究发现，让猴子每天少摄入30%的能量，显著降低了癌症、心脏病、糖尿病等跟年龄相关疾病的发病率，而且在报告对外发表时，对照组的猴子只有50%活着，限制能量组却有80%的猴子都活着。[1]

猴子在基因上跟咱们的关系，比果蝇、小鼠可是亲近的多，所以在猴子中得到这样的研究结果还是很值得咱们兴奋的。

二、饿也可能会让人长寿

▲图：摄图网

有没有饿让人长寿的高质量证据呢？

很遗憾，还没有。不过美国国家老龄化研究所(NIA)支持开展的下面这项研究的结果还是挺让人激动。

这个研究的缩写是CALERIE，意思是减少能量摄入的长期影响综合评估。[2]

研究把218个体重正常或中度超重的青中年人随机分成两组，实验组被告知要少吃，对照组就是平时该怎么吃就怎么吃。

虽然研究是希望实验组每天少摄入25%的能量，但是由于不是在实验室里一日三餐定量供给，所以实验组的参与者并没有达到这个能量目标，只是减少了12%的能量摄入。

就算如此，2年结束后实验组还是减了10%的体重，而且实验组患糖尿病、心脏病、中风等与年龄相关疾病的风险因素更低，比如血压更低，血胆固醇更低，他们体内的炎症反应也更低。

仅仅是少吃了这么点儿，就使得血压、血胆固醇控制得更好，体内的炎症反应也更低，然后也有证据表明，较低水平的这些指标与较长的寿命有关，所以这个研究结果还是挺让人激动的。

三、12%能量限制轻松就能做到

▲图：摄图网

我们拿成年女性举例，每日的能量推荐是1800千卡，12%的能量就是216千卡。

像国人人均烹调油用量是43.2克，如果能减少到推荐摄入量(25-30克)的上限(30克)，就能少摄入118.8千卡能量，然后一天再少吃100克米饭(116千卡)，也就是每顿少吃几口米饭，这样一天就能少摄入234.8千卡，都超过12%的能量限制了，这么轻松就会让咱们活得更健康，还可能会长寿，真的强烈推荐。

不过，实验组的骨密度、瘦体重和有氧能力略有下降，为了抵抗这个下降，建议增加体育活动，因为有短期的研究发现，将体育活动与限制能量相结合，可以防止骨骼、肌肉质量和有氧能力的损失。

另外需要特别提醒的是，限制了能量摄入也会减少微量营养素的摄入，所以最好规律服用复合营养素。

四、极端饿的健康益处

▲图：摄图网

前面讲的饿太温和了，像12%的能量限制，对很多人而言可能都感觉不到饿。

还有一种饿就比较极端，它是间歇性能量限制，比如隔日禁食法、5:2禁食法，一天内的只在8小时内吃东西，另外16个小时禁食的16:8禁食，都属于这种饿。2021年发表在《美国医学会杂志》上的文献，对11项这种饿的随机临床实验，进行了综合分析。[3]

结果发现，这种类型的饿中，5:2禁食法，也就是一周里有5天正常吃饭，另外2天，每天大概只吃500千卡左右的食物，能降低空腹胰岛素水平，糖尿病前期就容易空腹胰岛素水平偏高，所以处于糖尿病前期的朋友可以试试。

另外改良版的隔日进食法，对降低「坏胆固醇」、总胆固醇、甘油三酯和血压都有帮助。

改良版隔日进食法是怎么操作的呢？

比严格的隔日进食要好操作，就是一天正常吃，第二天禁食，但不是完全不吃东西，只要将能量控制在600千卡以内就行，然后每周有3-5次禁食就好了。如果有血脂异常或血压问题的朋友可以试试这个方法。

小结：

饿饿确实对健康有诸多健康益处，但是饿也意味着微量营养摄入减少。所以强烈建议额外规律服用复合营养素，避免营养不良。

这个春节要不要饿一下自己，哈哈？

参考文献：

[1]Colman RJ, Anderson RM, Johnson SC, Kastman EK, Kosmatka KJ, Beasley TM, Allison DB, Cruzen C, Simmons HA, Kemnitz JW, Weindruch R. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science. 2009 Jul 10;325(5937):201-4. doi: 10.1126/science.1173635. PMID: 19590001; PMCID: PMC2812811.

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[2]https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

[3] Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. Published 2021 Dec 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558