预防子宫脱垂、尿失禁、啪啪不和谐...在家就能做的产后骨盆恢复操!
2018年07月15日 【健康号】 周文君


无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆及盆底肌都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的。宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形或盆底肌受损有关。产后修复操可以帮助宝妈恢复身体、调整体型、改善盆底功能。

神奇的凯格尔运动
凯格尔运动不仅适合产后恢复盆底肌,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆底肌肉弹性,减轻分娩压力,预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助提升性感受。
如何找到盆底肌

●平躺,双腿弯曲,伸进两个手指进入小妹妹,当你做收缩的时候能感觉到阴道口收紧,所用到的肌肉就是盆底肌。

●平躺,双腿弯曲,拿一面小镜子,当你收缩肌肉的时候能观察到会阴部分的肌肉收缩,那就是盆底肌。

●当你小便的时候,能够控制尿流停止的肌肉就是盆底肌。

要说明的一点是,这种方法只适用于找到盆底肌,并不建议通过这种方式锻炼盆底肌,因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染。

准备工作
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
如何运动?
选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

常规训练

收缩盆底肌保持3-5秒,放松3-5秒,重复20-50次。

快速凯格尔

快速收缩和放松盆底肌,可以先从每天4组,每次10次开始,逐渐增加到每天4组,每次重复50次。在你站着休息、等公交、做饭的时候见缝插针的做。

延时凯格尔

收缩盆底肌,数到5,然后放松。重复10次,然后慢慢增加肌肉紧张的保持时间。你能保持的时间越长,盆底肌就越强健。当你能保持15~20s时,就达到了超级凯格尔阶段,可以给身体最强的支撑。

电梯凯格尔

把阴道想象成电梯,通过依次收紧,再依次放松来练习,努力做到每天4次,每次10次。

波浪凯格尔

依次挤压和放松尿道、阴道和肛门周围的肌肉,从前到后再从后到前,每天做4次,每次做10个波浪起伏。

凯格尔运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。

这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
骨盆外开调整操
有助于调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助于紧实手臂线条。

STEP1跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。

STEP2吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。
猫式伸展
帮助消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

STEP1四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

STEP2吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。

STEP3吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。

STEP4回到四肢撑地。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操
STEP1四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

STEP2左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。

STEP3换另一边手重复动作,整组动作重复3次。

一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。

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周文君
主治医师
妇产科
妇产科常见疾病,各类阴道炎,子宫肌瘤,卵巢囊肿,畸胎瘤,宫外孕,巧克力囊肿,腺肌症,腺肌瘤... 更多
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