原创 「减肥小组」享受我的平台期
2018年11月15日 【健康号】 刘庆     阅读 9414

今天刘庆博士讲课的主要内容是,减重期间如何度过平(gan)台(ga)期?

www.toutiao.com 2018-10-28 20:50

减肥小组第二次活动时间定在今天,2018年10月28日,也是第三批药茶发放日,大家在吴总提供的空间里互相认识,互相鼓励,畅谈理想与人生。

今天刘庆博士讲课的主要内容是,减重期间如何度过平(gan)台(ga)期?

尽管摄入极少或消耗极大,体重却不再下降甚至反弹。

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1、导致减重平台期的主要原因

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热力学第一定律可是没人能够违背的—— 如果摄入的热量比消耗的少,那么体重终会下降 。能量只能相互传递,而不能被创造或消灭。人们的身体往往会尽力达到能量的平衡,“平台”就是这样一种平衡。简单地说,也就是人们摄入的热量会与身体的日常消耗相匹配。

身体对之前的减重计划产生了生理上的适应性

生理上来说,当你最开始进行规律的训练时,身体会消耗较多热量,然而一旦身体开始适应这种规律的训练,热量消耗就会逐渐变少。这也是为什么我们要用 多维度的指标 来检测身体的变化——除了体重秤,其他能够测量瘦体重的指标也非常重要。

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真正的减重平台期和身体构成的持续变化是不能混淆的。 当一个人的脂肪减少而肌肉增多,体重大致是不变的。 当你的身体变得更加紧实,短期内体重秤是不能反映这些变化的。但是,如果能长期保持热量赤字的话,体重秤最终会捕捉到脂肪的减少和肌肉的增多。除了 体重 ,其他的指标还包括 围度、体脂 等。

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体脂数字参考

当你体重有所降低并且身体构成已经有一些变化以后,你的日常热量需要也会变少。 因此当摄入的热量不变时,就可能出现平台期甚至增重。 经过漫长的进化,人类的身体总是能够根据不同的情况调整到最低的热量消耗模式,达到热量摄入和消耗的平衡。然而, 测量指标的增加和减重计划的及时调整会帮助我们避免平台期。

错误估计了摄入或支出的热量

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遭遇平台期的另一个普遍原因是有意或无意错误记录了摄入或消耗的热量—— 可能是低估了自己的热量摄入或高估了训练消耗。 正确估计食物的热量值对许多人来说并不是一件容易的事情,外食的热量尤其难以估计,不能对食物进行称重,人们会低估食物的实际分量,从而低估了自己摄入的热量。另外,不能及时记录进食也是低估摄入的一个原因。

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人们还会往往 高估了自己消耗的热量 。心肺运动的频率、持续时间和强度都会影响热量的消耗,因此没有适当的监测(比如心率)是很难估计热量的消耗的。 心率仪、速度传感器 等仪器都是大家能够买到的小工具,能帮大家正确估计热量消耗,从而避免或突破平台期哦!

2、避免和突破平台期的策略

当你遇到平台期时,其实是可以通过自己的改变来突破!

要保持热量赤字的状态。 也就是说消耗的热量大于摄入的热量,可以通过减少热量摄入、增加身体活动或两者兼用来达到。尽管遇到了平台期,也可以通过以上的改变来重启减重的旅程。减少1磅体重需要3500大卡的热量赤字,这是不会改变的。

重估日常热量需要。 当你减重或减脂之后,日常热量需要会相应减少。当瘦体重流失太多,间歇性热量的减少会比持续的热量限制更有助于维持瘦体重,从而保持较高的代谢率。

记录你的每一次进食。 有时进食的分量是难以估计的,唯一的方法就是称重并且精确记录。这一个简单的举动就能帮你进行减重,因为它能够提供更好的警醒作用,从而帮助你更快突破平台期。

增加日常活动量。 不要只在训练中运动,尽可能在日常生活中增加活动量。车停远一点、午饭后散散步、不久坐、乘电梯改爬楼梯等等,每天至少多走10000步。

增加饮水量。 有时渴会被误认为饿,研究表明多喝水特别是在吃饭前后喝水能够减少热量的总体摄入,帮助我们达到热量赤字的状态。

重新评估长/短期目标并做出调整。 要经常回顾之前设定的目标,以便制定更适合现在身体状态和更有可行性的计划。

让你身边的人支持你。 减重计划的成功离不开家人、朋友和同事的帮助。你要调整生活方式,选择健康的食物、进行规律的锻炼,并让身边的人了解你的改变和长/短期目标,从而给予你坚实的支持!

坚持打卡。这一点很重(fan)要(ren)! 研究表明,进行自我检测能够很好地帮助进行减重。饮食、训练及体重围度记录,无论是电子的还是纸面的,都能够帮助你形成良好的生活习惯,从而进行减重。

3、 总结

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突破平台期对于达到长期的成功是超级重要的,而突破平台期最重要的就是要识别造成它的原因。尽管有很多因素,然而一定要记住它都是由于 热量支出和摄入平衡造成的。

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