原创 被关在家的我们如何调整情绪
2020年03月01日 【健康号】 杨波

相信对大多数人来说,今年是最不寻常的一个年。带着阴郁、焦虑的心情随便看了看春晚,然后就是漫长的“禁足”,吃、睡、看电视、玩手机,每天都有新的坏消息轰炸自己疲惫的神经,每天都在想办法让这一天过得不那么丧。

据周围朋友和来访者反馈,最近大家基本上已经过了不停刷消息+不停流泪+焦虑到睡不着+害怕到疑病症出现的阶段,虽然还是存在不同程度的焦虑情绪,但基本上在可控的范围。

前段时间各个官方或非官方组织已经第一时间发了很多关于心理抗疫的文章,以及开通了免费心理援助热线,相信很多人已经看到了。如果连续几天处于焦虑、抑郁、失眠、恐惧的状态且无法控制,可以拨打求助电话。

推荐最专业的北京师范大学心理学部,电话号4001888976,该服务适用于急需情绪疏导和心理支持的人群。热线电话均由有丰富经验的咨询师接听,每次30分钟左右。热线电话开放时间为每天6时至24时。还有线上报名方式,具体可以搜索网络。



对于觉得自己不需要求助专业老师但想调整一下心态的朋友,在今天的文章中教大家几个简单实用的情绪疏导小技巧,希望可以帮助大家度过这段艰难的日子:

1、对着镜子给自己鼓励。

就是电视里总演的那种,对着镜子说话,虽然看起来有点傻,但很实用。适用于一个人在家的朋友们,并且不限于这段时间,任何时候都可以用。

具体就是在镜子面前,认真看着自己,然后对自己说:“XX(你的名字),我知道你感到难过/焦虑/痛苦,你可以有这些感觉的,你可以难过/焦虑/痛苦,这些都是正常的,我会一直陪着你,你会顺利度过这个阶段的。你已经很棒了。”

声音可以给潜意识传递信息,所以这种方法是让你的潜意识听到你对自己的关注、陪伴和安慰,一般在完成后会感到一定程度的如释重负。

2、正念训练。

正念更多的是训练我们专注于当下的体验和感觉。比如吃饭的时候放慢速度认真吃,放大每一个味蕾的感觉,气味、声音都被觉察到;走路的时候体会自己每一次落脚的方式、腿部肌肉的用力等等。

当开始能觉察到身体的感觉,就可以进一步通过冥想,通过放松和放空,去感受身体哪里不舒服,这个不舒服它是什么颜色的,什么形状的,它有没有什么话要对你说,试着和它对话。网上也有很多背景音乐可以找来听,有助于进入冥想状态。

正念的方法让我们关心当下、关注真实身体体验,从对未来的焦虑中抽身回来,保持心理状态的稳定性。

3、和亲人、朋友视频通话。

人类是社会性动物,如果一直隔离着不让彼此沟通,就算没有病毒也很容易出现一些问题。每天保持1个以上的视频聊天会很有助于情绪疏导。

找你觉得聊得来的朋友打电话吧,聊聊过去有趣的往事,或者哪个明星的八卦,既联络了感情又改善了情绪状态。

4、睡前别刷新消息。

即使没有疫情,睡前玩手机也很容易导致失眠,而现在疫情相关消息犹如漫天雪花,真的假的混在一起向我们砸过来,就算不主动获取,也会在朋友圈、群里看到很多消息,睡前看到这些导致神经过度兴奋,失眠随之而来。

为了良好的睡眠质量,睡前把手机关掉吧,试着看看书或者听点舒缓的音乐,慢慢入睡。

5、保持运动。

运动可以让你分泌多巴胺,也可以让你的心理和身体有较好的连接,同时更是可以增强体魄增加抵抗力,一举多得,无需赘言。在家也可以做很多运动,很多app都可以帮助你实现。

6、看搞笑视频或喜剧。

这些让人发笑的作品这个时候就可以好好发挥它们的作用了,一方面帮助你分散注意力,另一方面多笑笑对身心健康极为有好处。这段时间可以理直气壮刷剧了,要珍惜!

7、做饭、种花或做手工。

最近朋友圈被凉皮刷屏了,有点可爱。其实做饭真的是一件非常减压的事情,种花和做手工也一样。春天来了,适合给家里的花花草草移盆、修剪、除虫、施肥,在干活的过程中心情自然就愉悦了起来,国外有通过园艺活动来对抗抑郁症的治疗小组。虽然我们不能出门,但和花花草草接触,也是和自然接触的形式之一,人类需要大自然。




此外,大家在看到各种各样的信息时,在恐慌或愤怒情绪到来之前,试着思考一下:

这个消息是真的吗?
仅仅一张聊天截图可信度有多少?
消息来源是哪里?
能不能找到其他消息佐证?
是不是有夸大和博眼球的成分?
尽量减少假消息对我们的伤害。

如果这段时间有了许多新的心理体验,想要开启一段正式的心理疗愈旅程,或想要完成一次个人成长,欢迎联系我进行正式咨询。

希望每一位朋友都能健康顺利地度过这个特殊时期,挺过去了就是全新的自己。

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