原创 致命血栓年轻化,别指望木耳、纳豆,多吃5类食物才行
2022年12月07日 【健康号】 谷传玲营养

木耳、纳豆不溶栓,预防血栓要五多吃四少吃

这篇文章聊聊血栓,也就是血液里凝固的小血块,为啥要聊它呢?两个原因。

一是血栓越来越年轻化。你看新闻里的29岁年轻人和14岁未成年人都查出了血栓,这其实跟年轻人超重的越来越多,以及久坐不动关系很大。

▲图:29岁查出血栓

▲图:14岁查出血栓

二是血栓很危险。全球1/4死亡的根本原因就是血栓。小小的血栓怎么会要人命呢?

这是因为血栓越长越大,就会把血管堵死,然后下游部位的氧气和营养供应就会受影响,细胞缺吃少喝的,功能就会受到影响。

▲图https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22242-throm

而且这个血栓上的血块还会脱落下来,形成栓子,随着血液循环跑到全身各处去捣鬼。

如果血栓发生在大脑或心脏,会诱发脑梗、心梗。这俩病抢救不及时都能让人一命呜呼,所以说血栓危险万分。

所以这篇文章我们就详细聊聊多吃什么、少吃什么可以减少血栓形成,以及吃之外还要做什么才能减少血栓形成。

一、多吃5类食物

▲图:摄图网

血管内皮细胞损伤后,细胞里的一些成分,就会激活血小板和凝血酶,然后经过一系列复杂的过程,就会在血管内壁上形成血栓。

另外血流粘稠、血流减缓会加速血栓形成,所以要预防血栓,饮食上就是要吃那些能帮助血管柔软、光滑、有弹性,血液还不粘稠的食物,也就是下面5类。

1、健康脂肪

就是富含n-3脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油,以及富含n-9脂肪酸的橄榄油、茶油。

这是因为n-3和n-9都能抗炎保护血管内皮细胞;另外,它们俩还都能降低血液中总胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」的水平[1、2],它们的量多了,都会增加血液黏稠度,减缓血流量。

「坏胆固醇」还容易跑到血管内壁里,形成动脉粥样硬化斑块,斑块会让原本光滑的血管内壁坑洼不平,变得狭窄,这也会影响血液流速;斑块一旦破裂,血液直接接触受伤的血管内壁细胞,也会启动血栓形成。

再有,n-3脂肪酸还能升高「好胆固醇」,「好胆固醇」就像「血管清道夫」或者「垃圾工」,它能把血液里或者斑块里多余的胆固醇,带回到肝脏处理,也有利于阻止血栓形成。

像他汀类药物能防治血栓和心梗,原理就是它能抗炎保护血管内皮,还能显著降低「坏胆固醇」,同时也降低甘油三酯和轻度升高「好胆固醇」。[3]

所以如果你体检血脂异常,尤其是「坏胆固醇」偏高,那在选油时,就要多吃上面推荐的这几种油(一天油量25-30克)。

富含促炎成分n-6脂肪酸的油比如葵花籽油、大豆油、玉米油,真的要少吃点,这能帮你更好的抵抗血栓形成。

2、新鲜蔬果

这是因为它们富含特别多的抗氧化、抗炎成分,可以保护血管内皮免受氧化应激和炎症的攻击,如果血管内皮细胞健康地一点小伤口都没有,血栓想形成也没机会。

另外斑块形成的过程是伴随着一系列的氧化、炎症反应的[4],所以多吃新鲜蔬果还能减缓斑块形成,这也是有利于抗栓的,具体建议一天5拳头蔬菜,2-3拳头水果,你做到了吗?

3、高脂的鱼

比如三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、金枪鱼,这是因为它们富含的DHA不仅能抗氧化、抗炎,保护血管内皮健康,还能减少血小板凝集、凝血,所以有利于减少血栓的形成。[5]像阿斯匹林防治血栓的原理就是减弱血小板凝集。[6]

所以建议,每周至少吃2次鱼,每次至少吃到1巴掌大的量。

4、富含β-葡聚糖的食物

主要是燕麦、青稞,这是因为β-葡聚糖可以减少胆固醇吸收入血,利于维持血液中正常的胆固醇水平,这样就不容易血液粘稠,也不容易形成斑块,于是降低了血栓的发生风险。[7]

燕麦优先选择整粒的燕麦粒、生的燕麦片,刚切燕麦,其次才是即食燕麦片哦。

5、水

女性每天最少喝1500毫升,男性最少1700毫升。这是因为多喝水能降低血液黏稠度,阻止血栓形成,早上起床后身体尤为缺水,一定要记得喝。

二、少吃4类食物

▲图:摄图网

1、 盐

这是因为高盐膳食会增加高血压风险,增高的血压持续给血管施加压力,血管的弹性就会变差,血管内皮细胞的功能就会失调,而且血管的通透性会增加,然后胆固醇、脂类物质就容易粘附在血管壁上,增加动脉粥样硬化的风险,然后血栓的风险也会增加,所以要阻止血栓形成少吃盐很重要。[8]

2、 富含饱和脂肪酸食物

比如肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油,真的是能不吃就别吃,这是因为饱和脂肪酸会升高「坏胆固醇」的水平。

3、 可能含有反式脂肪酸的食物

比如糕点、三合一咖啡、蛋糕,建议偶尔馋了少吃几口,这是因为反式脂肪酸不仅升高「坏胆固醇」水平,还降低「好胆固醇」水平。

4、 胆固醇含量高的食物

如果已经血脂异常,尤其是血胆固醇偏高,那得少吃富含胆固醇的食物,比如隔天吃一个全蛋,奶选低脂或脱脂的,不用猪油炒菜,涮火锅不选肥牛选瘦的牛肉卷。[9]

▲图:摄图网

最后还要特别强调,减少血栓形成,除了吃,适量运动,不吸烟也很重要。

1、 适量运动

适量运动不仅可以降低血液的甘油三酯的水平,还能降低「坏胆固醇」增加「好胆固醇」,也能增加血流速度,所以防栓一定得动起来。

2、 别吸烟

香烟中的尼古丁会破坏血管内壁层,也会降低「好胆固醇」水平,尤其对于女性而言,还会提高低密度脂蛋白和甘油三酯类的水平,进而就会增加血栓形成。[10]

总结一下:

防栓要多吃健康脂肪、新鲜蔬果、高脂的鱼、燕麦、青稞、水;少吃盐,限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。发现没,要预防很多慢病,都是这么吃哈。

今日互动:关于血栓你还有哪些疑问或分享,都留言吧。

参考文献:

[1] https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf

[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:65

[3] 《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》

[4] 中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)

[5] DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.

[6]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/daily-aspirin-therapy/art-20046797

[7]燕麦 β-葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况

[8]https://www.ahrq.gov/patients-consumers/prevention/disease/bloodclots.html

[9]https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf

[10]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388


提示x

您已经顶过了!

确认
''
|
谷传玲营养
中国首批注册营养师,营养医学硕士,首都保健营养美食学会理事,9年营养科普和实战经验,发表文章500余篇,《只有营养师知道》书籍副主编,为企业机构授课1000余场,擅长指导客户健康瘦身、降三高。
去Ta主页
Ta最近的文章

热门文章

请选择举报原因
垃圾广告信息
色情低俗内容
违规有害信息
侵犯隐私、虚假谣传