营养物质有三大类：碳水化合物，蛋白质和脂肪。而胰岛素能促进三大物质进入细胞，不仅促进他们的分解，也能促进肌肉和脂肪的合成，三大营养物质的核心枢纽是血糖和胰岛素。

• 增肌的逻辑是促进合成，用糖刺激胰岛素分泌，胰岛素储存过剩的能量，合成肌肉和脂肪。

• 减脂的逻辑是减少合成，让胰岛素的分泌量维持在仅仅利用糖供能的程度，避免胰岛素突然升高引发脂肪或肌肉合成。

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一、健身人群运动前后的饮食指南

吃完饭1个小时内:因为无法运动，所以希望胰岛素分泌慢一点，减慢能量进入细胞的速度。

1小时过后:

• 增肌人群需要较高血糖浓度，提供给肌肉用于消耗。

• 减脂人群的血糖最好持续释放，让运动榨干血糖，然后燃烧脂肪。

运动结束后:

• 增肌人群需要稍微提高血糖，增加肌肉合成。

• 减脂人群也可以稍微提高血糖，恢复糖原的储存，避免身体过度消耗。

具体如何吃呢？

吃饭内的1小时，要让胰岛素分泌慢一点，如何做到？多吃五谷杂粮！

食物都有GI值。GI即血糖生成指数，反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI越高，血糖上升越快。一般，蔬菜和肉类GI较低，主食GI较高，含糖饮料或者零食的GI超级高，健身人群就不要考虑了。

健身人群需要GI不高，但可以持续供能的食物。如果只是吃GI低的食物比如蔬菜，GI虽低，血糖上升慢，但总热量也低，不能持续供能。五谷粗粮和粗制的主食很符合要求，甚至堪称完美。因为：

第一这些主食富含粗纤维，粗纤维里面包裹着淀粉，胃肠道一层一层的分解纤维，才能吸收到里面的淀粉，所以GI不高，但热量总量不会太少。第二粗纤维增加胃肠蠕动，让大便更爽。第三粗纤维吸水膨胀，自然增加饱腹感，减少饮食摄入。第四粗粮含有大量B族维生素，对修复肌肉和分解脂肪帮助极大。（喝红牛为啥有劲，看看里面添加的B族维生素就知道了。）

• 增肌运动前，饮食加入适量高GI的主食可以提高增肌锻炼中的血糖，或者锻炼过程中喝一点含糖功能饮料。

• 增肌运动结束后1-2小时之内，吃一些含糖饮食和蛋清，糖用来提高胰岛素，蛋清容易吸收，能够立即补充进入肌肉，但迅速消耗。也可考虑鸡胸肉或牛肉，它们纤维稍微粗大，维持时间更长。

• 增肌第二天是肌肉恢复的高峰时期，无需大重量运动，不建议摄入高GI食物，应该继续补充蛋白质。

• 减脂锻炼后也应该适当补充蛋白质，用来修复损伤的肌肉，并继续低GI饮食。

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有一点需要注意，减脂期间不能一直低热量饮食，应该每隔几日进食一餐高热量，为什么呢？

还记得欺骗性适应吧，一直低热量饮食会让身体误以为机体无法获取足够能量，因此会降低身体代谢，减慢减脂的速度。间隔高热量饮食会改变这种误导，使身体适中保持高消耗状态。

小编总结一下：

• 对增肌的人

运动前饮食适量加入高GI主食，运动中可以喝含糖功能饮料，运动结束1－2小时内可以吃含糖饮食、蛋清、鸡胸肉、牛肉等，第二天不要吃高GI食物，补充蛋白质。

• 对减脂的人

保持吃低GI食物，多吃五谷杂粮，运动后可以适当补充蛋白质；另外要偶尔吃一下高热量的食物（哈哈~小编有借口加餐了）。

二、健身要吃运动补剂吗？补剂全分析

运动补剂常见有蛋白粉、支链氨基酸、增肌粉、肌酸、左旋肉碱等。

1、蛋白粉

蛋白粉所含蛋白并非食物中的蛋白，而是化学合成或者提炼的，这些蛋白有些是自然界有的，有些没有。合成蛋白成本更低，所以市面销售的大多是合成蛋白粉。

蛋白粉价格越高，说明里面所含氨基酸浓度更高，种类更全。乳清蛋白是牛奶凝固后的上清液提取物，相对更自然，但成分较单一，多为微球蛋白以及白蛋白。

无论什么蛋白粉，吃进去都变成氨基酸。蛋白粉进入肠道以后分解成氨基酸，这些氨基酸比例与正常饮食不同所以许多吸收不了，被肠道细菌分解后排出，大便会比较臭，有时还会引起腹泻。被吸收的氨基酸浓度高于正常饮食，对肝脏的压力很大（要进入肝脏进行转氨基作用），肝脏转氨基后产生代谢产物由肾脏排除，加重肾脏负担。过量的蛋白摄入干扰尿酸代谢，所以喝蛋白粉的人尿酸也比较高。

健身后有条件吃煮鸡蛋、鸡胸肉或者牛肉的朋友，不建议吃蛋白粉，如果要吃，可以吃点乳清蛋白。补充等量的蛋白，吃蛋白粉的成本和便利程度远远高于饮食，所以有其意义。

2、左旋肉碱

左旋肉碱按道理是有用的，因为脂肪动员需要左旋肉碱把脂肪酸携带到线粒体去分解。但是，肉类所含左旋肉碱已经足够一般健身人群，除非专业级别的运动员消耗过大。

目前市面上的左旋肉碱属于保健品，没有药物批文，质量参差不齐，含量也无法保证，不建议服用。如果训练量很大，必须服用时，建议购买大药厂的。

3、增肌粉

增肌粉是蛋白粉+高糖+红牛的产物，高糖部分类似于高乐高或者阿华田，热量极高，用于瘦子增重，绝对不建议普通健身人群。

4、支链氨基酸

支链氨基酸是必须氨基酸，属于人无法合成的氨基酸。许多廉价的蛋白粉里含支链氨基酸不足，所以许多商家单独销售支链氨基酸。

与其他氨基酸一样，支链氨基酸在红肉和海产品中含量丰富，上班族健身人群无需补充。如果健身爱好者接受超大强度的训练，可以考虑服用一些支链氨基酸。

5、肌酸

肌酸是ATP的原料，ATP为肌肉功能。但是肌酸来源非常广泛，肉里面都有，并且可以大量合成。所以，没有触及极限的人群根本没必要使用。

补剂都是化学合成，但凡化学合成就存在杂质和副产物。补剂属于小众市场，几乎无任何监管。所以在服用补剂前，请想清楚以下几个问题。

1、每天是否能够接受2-3个小时的高负荷增肌训练？

2、每天是否能达到8-10小时的充足睡眠？

3、需要完美肌肉以获取收入（健身模特或者运动员）或者极度追求肌肉效果？

4、愿意牺牲健康为代价换取大维度的肌肉？

如果以上四项都是肯定的，那么可以服用。服用期间请定期体检，因为血压会偏高，肾功能和肝功能不太正常。