餐后血糖高,有没有省钱又有效的降糖方法?
2020年10月14日 【健康号】 蓝色联动控糖知识

步行是一种疗效确切,简便易行的运动方法。

步行是一种疗效确切,简便易行的运动方法,也是一种安全、经济、能持久的运动方法。每个人均可进行步行运动,而且每种运动中都可加入步行这一形式。经常步行,对身心健康、对糖尿病的康复大有益处。

《中国糖尿病运动治疗指南》也明确指出,即使是每周仅2小时的步行,也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%,心血管事件诱发的死亡率下降34% 。每周4小时的快走,能显著延缓糖尿病运动和感觉神经病变病情的进展。

步行对糖友的好处多多

1.调整代谢控制血糖的天然药物

步行是防治糖尿病的有效措施。实验证明中老年人以每小时3000米的速度步行,每分钟的行步90~100步,机体代谢率可提高48%。糖尿病患者经一日的徒步旅行后,血糖可降低3.4 mmol/L。因此,步行对糖尿病患者控制血糖十分有益。

2.天然镇静剂和心理调节剂

步行是一种天然的镇静剂和心理调节剂。精神压力大,会使心率加快、血压上升、肌肉紧张、血糖升高,不利于血糖控制;而步行可以使情绪变得稳定,缓和神经肌肉的紧张,而收到消除精神压力、放松、镇静的效果。

3.强心的法宝

步行可提高患者的最大吸氧量,增加在最大活动量下的心排血量,降低安静时的心率和血管的外周阻力。调节心肺功能。

4.防止骨质疏松

步行是一种负重锻炼,它可以减缓骨质流失,甚至能促进其增长,是防止骨质疏松的一种很好的锻炼方法。

5.调节消化功能

步行有助于食物的消化吸收,并可通过促进胃肠运动而使排便正常。

6.其他作用

步行运动还会起到促进足部保健,调节四肢、腹部、后腰及臀部肌肉的作用。

步行锻炼法

太缓慢的步行不能达到运动的效果,但在满意的速度下步行而时间少于15分钟者也不能达到运动效果。当然,比起毫不运动来说,缓慢的,时间少于15分钟的散步也是好的。开始步行锻炼时,每次进行5~10分钟,然后再逐渐延长步行时间。不必制定步行里程的目标,因为随着每次步行时间的延长,步行里程自然就增加了。太注重步行速度会使许多人失去对步行锻炼的兴趣。因此,每个人最好采取既能达到一定强度,又能使自己感到兴趣盎然的步行速度进行锻炼。

步行姿势

保持正确姿势可以获得更好的效果,姿势不好会增加关节和肌肉的负担。步行的正确姿势是这样头部摆正抬高,颈部放松,双眼注视正前方,缩下巴;微挺胸,略收腹,肩膀向下向后放松不用力,手掌轻轻握拳,放松手臂前后摆动流畅;调匀呼吸,使呼吸平静而和缓;从腰间用力移动脚步,脚后跟着地,用脚尖踢出去;躯干自然伸直,尽量抬高身体,步幅大小适当,步伐舒适自然,以高品的姿势轻松愉快地行走。掌握正确姿势后还要注意全身的平衡感。

步行方法如下

漫步走

操作方法:每分钟行走40~70步,俗称散步。步频缓慢,行走稳健,每次30~60分钟。

适合人群:适合60岁以上的糖尿病和血糖不稳定的患者。也适合老年体弱者和一般保健。

慢步走不会引起低血糖反应,可稳定情绪,消除疲劳。

中速走

操作方法:每分钟行走70~120步,不急不缓,中速前进,每次30~60分钟。

快步走

操作方法:每分钟行走120~150步,前进速度较快,消耗能量也较大,每次步行30~60分钟,最高心率应控制在120次/分钟以下。

适合人群:适合于60岁以下的糖尿病患者及中老年人增强心功能和减轻体重。

当你感到情绪低落,对什么事情都提不起劲时,不妨快步走上十几分钟,就能使心理恢复平衡。

疾步走

操作方法:约每分钟行走150步以上。

适合人群:适合于身体比较健康、血糖不太高而波动不甚严重,尤其是轻型单纯饮食治疗的糖尿病患者。

定量步行走(又称医疗步行)

操作方法:在30° 的路上散步100米,以后渐增至在50° 斜坡的路上散步2000米,或沿30° ~ 50° 斜坡的路上散步15分钟,接着在平地上散步15分钟。

适合人群:此法适用于糖尿病、心血管系统慢性病和肥胖的患者。

自由步

步行时完全随意,且走且停,时快时慢,有同行者则边走边谈;或走一段路后停下来休息一下,休息后接着再走。这种方法对各种糖尿病患者来说都适合,使人感到轻松愉快,精神放松。

击掌走

一边步行一边击掌,有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢相互配合,更能增加糖和脂肪的消耗。

步行的方法还有很多,如手提哑铃进行步行锻炼等,但不管采用哪种形式,都没有一成不变的固定模式。即便是同一个人,由于身体状况和兴趣爱好也常有变化。所以,步行方法也不是一成不变的。

MDE-P-2018-44

本篇文章内容转载改编自糖尿病网

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