在高速发展的今天，大多数人都承受着来自社会、家庭或学校等多方面的压力，随之而来的，你是否具有承受压力的心理能力呢？焦虑是指人们会出现无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，同时伴有植物神经症状(心悸、手抖、出汗、尿频等)，这样的症状长此以往的持续下去就是我们所说的焦虑症。温州市第七人民医院临床心理科徐道祥

在焦虑和抑郁相伴而来之时，运动可以对你提供帮助。运动能激发愉悦情绪，现代医学认为运动疗法是治疗焦虑和抑郁的有效方法。在体育运动的过程中，人们通过观察、记忆、想象、思维等认知活动，积极参与竞争，接受挑战，从而体验到成功带来的满足感，使自信心增强。如果你在有困难的体育锻炼中完成了任务，意志得到了强化，那么自我效能和自我满足感在一定程度上也得到了提高。这种感受对于打破焦虑、紧张的情绪有很大的帮助。

体育运动有如下积极的作用：

1.加快肾上腺素和去甲肾上腺素的代谢。这两种激素在血液内过多时，会使你处在警惕状态，而这种警惕状态往往能引起你焦虑不安。

2.释放挫折感。释放挫折感，会减轻焦虑情绪。

3.降低肌肉的紧张。很多焦虑都与肌肉的紧张有联系，当肌肉放松时，焦虑也就自然减轻了。

4.提高血液和大脑的含氧量。含氧量增高会提高人的灵敏度和注意力。

5.提高大脑5-羟色胺水平。对于降低焦虑和抑郁有积极的作用。

6.调整机体酸碱度，保持平衡状态。

7.促进食物的消化和吸收。

8.降低胆固醇水平，避免动脉硬化。

9.调节血糖水平。

10.运动改善情绪，促进社交。

运动者在运动中、运动后，情绪放松，心情愉悦，在运动中结交不同朋友，是获取信息，增加自信的重要方法，能减轻压抑、焦虑和抑郁情绪。注解：运动不仅可以使身体健康，运动后人会绝对情绪放松，心情愉悦。经常运动的人常常性格开朗，凡事想得开可能与此机理有关。心理学家发现，运动是使人减轻压抑、焦虑和抑郁情绪的“天然药物”。另外在运动中人们可以接触到与平时工作和生活不完全相同的人，可以在轻松的环境下获取信息。另外运动后，人的自我感觉会较好，自信心也会明显增强。达到了身心兼治的目的。

运动能够预防焦虑症吗?有专家表示有氧运动是能够起到预防焦虑症的作用的。所谓有氧健身运动，是指开展一些运动强度不算大、运动量适中、运动中心率不过快、运动后感微汗和舒适的运动项目，最常见的项目如快步走、慢跑、骑自行车、游泳，以及打羽毛球、门球、练健身操、广播操、太极拳、跳舞等运动。这些健身运动大多不需要特殊体育器械和场地，适合于各个方面、各个阶层的人土，尤其是老年人进行。如果能在这些紧张中抽出一定时间参加健身运动，将使精神上得以放松，情绪上得以转换，心理上得以慰籍。特别是参加集体性的健身运动、通过与他人的交谈、合作，往往会给人一种无形的安慰，感到轻松和愉快，由此使得焦虑症状态减轻，自信心增强。在做运动的同时还需要积极的自我疏导，就是指在出现轻微焦虑症时，自己就要有意识的去调整。这是一种比较常用且有效的方法。当你出现焦虑症时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。其次要树立起消除焦虑症患者心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑症。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理。

据美国媒体报道，运动生理学研究成果证明，有3种运动形式对减轻焦虑抑郁和躯体不适症状特别有帮助作用。

一、跑步

跑步对健康的好处体现在很多方面，它能消耗热量，减轻对垃圾食品的渴求感和降低患上心脏病的风险，一项研究成果显示，每天只需跑步5分钟就有助于人们生活得更长。此外，跑步还能从多个层面上改善情绪，跑步会造成让人感觉良好的神经递质（5-羟色胺和去甲肾上腺素）发生持久性改变，这种效应既体现在锻炼过程中，也会显现在锻炼之后。更重要的是，跑步的重复性动作，会使大脑产生类似冥想的效果。发表在《精神病学与神经科学杂志》上的一项研究成果还显示：跑步能产生类似抗抑郁药的效果，它通过促进大脑中新神经元的生长来缓解重度抑郁症。跑步还有助于焦虑抑郁症患者在夜间更容易入睡，从而对病人的整体心理健康有益，因为良好的睡眠能改善记和降低压力水平。

二、远足

要想最大限度提升心理健康水平，可以在森林中远足，因为大自然会对心灵产生镇静效果。有研究表明：被植物和树木所环绕有助于减轻焦虑感，因为这些植物所释放出来的化学物质能放缓、它们的衰老速度，它也能延缓患者奔腾的思绪。日本学者发表在《环境卫生与预防医学杂志》上的一项研究成果表明：与处于城市环境中的参与者相比，每天开展20分钟森林浴（即在树林里散步）的人其体内的应激激素含量要低20%。最新的研究进一步验证了上述论断：即沉浸在自然界中有益于心理健康。2015年发表的一项研究成果显示：在自然环境中行走50分钟的年轻人其焦虑感减低，记忆功能也能得到改善。

三、瑜伽

国外一项研究成果显示：参加瑜伽课程班的所有会员都感受到了抑郁、愤怒、焦虑和神经质症状明显减轻。这项研究成果促使研究者推荐瑜伽作为抑郁症的一种补充疗法。此外，另一组研究者进行了一项回顾型分析，以考察练习瑜伽对焦虑和压力所产生的效应。在总共35项相关的研究中，有25项研究证实了参与者在开始练习瑜伽后体会到了焦虑和压力水平的明显减轻。

除了拉伸和增强型核心肌肉群的力量，瑜伽还会让练习者把注意力高度集中在呼吸上，这就有助于平静他们的思绪。运动生理专家认为：人们在深呼吸时很难感到焦虑，这就是练瑜伽有益于身心健康的最大贡献之处。

美国亚利桑那州一名为安德鲁威尔的医生所推广的一种“助眠4-7-8呼吸方法”被称为“神经系统天然的镇静剂”。这种方法非常简单，第一步就是张大嘴巴呼气的同时发出“呼”的声音，然后闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心中默默数4秒，接着屏住呼吸7秒钟，之后完全用嘴深呼吸，再次发出“呼”的声音，这次呼气持续8秒，接着上再一次呼吸器将上述四个，呼吸动作完整重复3次，4-7-8呼吸法能让氧气更好地进入肺部，而更多氧气会对副交感神经系统产生镇静作用。

我应该如何去运动？-运动处方的确立

运动对减缓焦虑抑郁有积极的帮助作用。但是运动要适度，适度的运动利于健康。运动要坚持，三天打鱼两天晒网的方式，是没有多大效果的。运动的方式因人而异，可选择慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。

1.什么是理想运动？

每次运动的组成：柔韧运动－－拉伸力量运动－－负重有氧运动－－快走、慢跑等。注解：你有可能认为运动应该是不拘形式的，为什么还有理想与否呢？因为运动对关节、韧带、肌肉有可能会产生损伤。因此运动前的柔韧、拉伸运动对预防运动损伤，加强运动能力有帮助；同时力量运动使肌肉在负重情况下收缩，可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力；有氧运动可以训练人的心肺功能，达到使全身血流增加和组织氧供增加的目的。因此真正理想的运动应该同时或先后安排柔韧、力量和有氧三种运动。

2.运动的时间、方式、运动强度的安排？

2.1.什么时间去运动？餐后2-3小时以内，适于散步（饱腹状态）；清晨、傍晚（空腹状态）应注意适当加餐，再去运动。注解：关于什么时间运动有很多不同见解。有人喜欢晨练，有人喜欢傍晚运动，有人喜欢晚餐后运动，有人偏爱睡前运动。无论什么时间运动，要根据个人的身体条件、病情和其它条件。如果要进行大运动量的运动，多数宜在餐后3-5小时，甚至就是餐前进行。这时为了防止低血糖，就要适当加餐。

2.2.多长时间应该运动一次？最好每周3-5次以上，每次相隔不超过48小时。注解：运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列大脑5-羟色胺水平的有利变化都会消失，因此为了改变大脑内5-羟色胺水平，每周应该运动3-5次以上，每次间隔不超过48小时为宜。

2.3.每次运动多长时间？30-60分钟（每15-30分钟需饮水150-200ml，先喝较好)，超过2小时的运动需加餐（如登山等）。注解：每次运动时间达1小时左右，要注意补水。而且如果预期运动达1小时，最好事先补水。免得脱水后对人体产生不利影响。超过2小时的运动还要考虑加餐，以免肝脏和肌肉中的糖原消耗过大后，产生低血糖。

2.4运动达到的运动量：中等强度运动量如何确定心率：170-年龄为目标心率（中等量运动），每日维持目标心率15-20分钟。注解：一般认为中等强度的运动量对有条件运动的患者较为适宜（心肺和关节异常者可具体分析），常常有一定要求。合理的运动要达到增加组织血供和锻炼心肺的目的，因此对心率和达到目标心率的时间有要求，而具体对运动的形式可以自行选择。

哪些运动属于中等强度运动？快走（每小时5-6km)、慢跑（每小时7-9km)、擦地、扫地、擦车、做操、游泳（每分钟25－40m)、爬楼梯（慢速)－每日30-60分钟。注解：以上运动属于中等强度运动，也可根据上述心率要求自行运动，不拘形式。

哪些运动属于高强度运动?快速爬楼梯,快速游泳,打篮球,打羽毛球（单打）－需要较好体能.注解：高强度的运动适于较为年轻的或初发的焦虑和抑郁患者。需要有较好的体能和肌肉关节条件，在运动前应做好热身运动，避免运动损伤。在运动后还应该注意肌肉放松。运动后要警惕低血糖的发生。低血糖可以发生在运动后的2-12小时内，甚至在24小时内。运动强度越大，持续时间越长，需要警惕发生低血糖的时间范围就越大。

哪些运动是低强度运动？

一边购物一边聊天，一边散步，下楼梯，收拾家务，开汽车－需要较长时间才能达到锻炼目的。注解：不应轻视低强度运动。积少成多，低强度运动时间长了，也会消耗掉相当大的能量，勿以“善小”而不为嘛。

3.养成良好的生活习惯－运动处方的实施

3.1列出自己日常的活动量，确定可以改变的部分（爬楼梯，走远一些等），找出既有锻炼价值，又便于实施的方法；找出既有锻炼价值，又对家庭生活有利的方法－－总之有利于长期坚持了解自己的身体状况（关节功能，心肺功能，肾脏、眼部情况）；了解自己的兴趣和长处（选出合适的方法），减少久坐、看电视、上网的时间。注解：运动处方的确立并不比到医院或药店买药次要，甚至更为重要。总体来讲，运动处方，就像药物处方一样，要因人而异，循序渐进，长期坚持。同时要注意减少静态生活方式，注意电脑对我们生活的有利和不利作用，积极扬长避短。

3.2运动处方的调整－注重自我感觉、测定心率变化。运动强度分为极轻度、轻度、中度强度，心率指数（%）20~40；41~60；61~80；>80；自我感觉：轻松；有点疲劳；疲劳；相当吃力。注解：运动处方要及时根据自身的状态、自我感觉和心率变化进行调整。

3.3.运动时应注意什么？安全的运动，舒适的运动，有效的运动装备（服装、鞋袜、加餐、急救卡）、场地、空气、伙伴。注解：运动作为一种有效锻炼身心的方法，必须注意安全、舒适和有效。在运动服装上应注意透气、保暖（冬季），运动鞋要适应场地需要，有很好的缓冲、稳定和保护作用。同时运动时还应该携带加餐和急救卡。在走、跑时，对场地应讲究，地面的弹性很重要。土地和柏油路面较好，比水泥地和人行道的地砖地对脚的损伤小。为了运动能长期坚持，避免损伤，请您选好运动场地和鞋袜衣着等。同时运动方式可以交替，例如同样的方式每周2-3次，相邻两天安排不同的运动，也有利于减轻运动损伤，给疲劳的肌肉一个休息的机会。同时也有助于增加运动的趣味性。