虽然咱们国家超一半的成人都得减肥，可也有一大波要增肥。

有的是太瘦影响到了怀孕，所以想吃胖一点。

有的是快速瘦下来，赶走了大姨妈，免疫力也降低了，所以想吃胖点养会姨妈，可又不想胖太多。

也有男生是为了让自己看起来更man，所以想胖。

这篇文章就写写瘦人怎么吃胖，减肥的朋友也必须得学着点儿，其中4条跟着做，5条反着做，真的会瘦哦。(详见文末)

1、营养密度低的食物少吃

炸鸡翅、炸薯片、方便面、红烧肉、小炒肉、回锅肉、锅包肉、糕点、甜饮料等食物能量高，可得少吃。

这是因为高温烹调比如油炸不仅会增加营养损失，还会增加反式脂肪酸、致癌物的产生。

而各种以五花肉为原料的肉和糕点饱和脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病风险；糕点和甜饮料添加糖多，能量虽高营养却低，还会增加龋齿风险。

想长胖但不能牺牲健康，所以上面食物推荐少之又少的吃，再说了想长胖不仅需要碳水化合物、脂肪、蛋白质这些产能的营养素，还需要维生素、矿物质帮忙，而低温烹调、简单加工的天然食物里它们含量更高。

2、粗粮只占主食的1/3

杂粮杂豆跟精米白面比起来膳食纤维含量更丰富，会增加饱腹感，也就是都吃饱了吃杂粮杂豆摄入的能量就少，所以杂粮杂豆只占主食1/3就好。

3、薯类1天最多吃100克

专家们都推荐用土豆、地瓜、山药替代部分主食，可是要增肥的你真不能吃太多，因为它们同样膳食纤维丰富，饱腹感更强，图中比拳头还小的一节地瓜就100克。

▲图：原创图片100g地瓜

4、蔬菜1天吃300～500克就够

多吃蔬菜有益健康是不争的事实，可是跟其它类食物比起来，它们能量密度较低，还饱腹感强，吃太多可不利于长体重，一天吃300～500克，做熟了1顿大概吃1拳头差不多。图中比拳头大1点的西红柿是220克。

▲图：原创图片220g西红柿

虽然要增加能量密度，炒菜也别放太多油，1天3白瓷勺（30克）就够了，不过凉拌菜你还可以加点芝麻酱、花生酱来增加能量密度。

5、水果每天吃350克

牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、桂圆、荔枝这几种水果能量较高，有条件就多吃点。

如果没有高血糖的问题，也可以打成汁喝，这样咕咚咕咚轻轻松松就能多摄入点能量。

不方便吃水果、喝果汁时还可以吃点果干，大枣、葡萄干、芒果干都属于能量密度高的天然食物。

▲图：8颗红颜大草莓，280克

▲图：2个猕猴桃，带皮178克

▲图：2个库尔勒香梨，带皮235克

6、每天吃10～20克坚果

中国居民膳食宝塔建议普通成年人每天吃10克左右，你可以灵活的增加点，比如20克，相当于带壳的2把左右，不要担心坚果的高脂肪不利于健康，它们里头的脂肪主要是有利于降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病风险的好脂肪。

▲图：10g坚果

另外把水果、牛奶/酸奶、坚果打成奶昔来喝，也是帮你增加能量摄入的好办法。

7、肉蛋奶豆吃够了

肉蛋奶豆都含丰富蛋白，也是长肉必备营养，每天1个鸡蛋、1～2包牛奶。

吃鸡蛋别丢蛋黄，喝牛奶选全脂奶，畜禽肉加起来最少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

8、不只吃三顿饭

这是为了在三顿饭的基础上，让你再额外增加些能量，三顿饭按照有主食，有蔬菜、有适量蛋白的搭配吃饱不吃撑就行，撑了你也难受，哈哈。

加餐吃点果干、坚果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等。

9、补充复合营养素

各种微量营养跟能量代谢有着千丝万缕的关系，摄入不足也影响长肉，所以可以每天小剂量的补点复合营养素。

除了饮食，还建议增肥的朋友增加力量训练、戒烟、戒酒、放松心情。

推荐增肥者增加力量训练是因为运动可以帮助改善食欲，还可以增加肌肉含量，想想即使体重没长，肌肉含量更高了，也是妥妥的改善了虚弱，更有力量了。

记得锻炼后吃点富含碳水和蛋白的食物，这对长肌肉有帮助，比如吃点面包喝点牛奶。

推荐增肥者戒烟戒酒是因为喝酒会影响B族维生素的吸收，比如缺了维生素B1就容易没食欲，从而影响增肥；至于吸烟，它太耗身体了，所以身边戒了烟的人也都长了肉。

推荐增肥者放松心情是因为有些人焦虑忧思真的很影响食欲，你身边有没有因为焦虑掉秤的？

特别说明

生活方式这样坚持半年都没长胖，那可能是因为瘦体质的基因太强大了，也可能是健康状况出了一些问题比如消化吸收不良、糖尿病、甲亢、抑郁等，建议去看看医生。

9点给增肥朋友的饮食建议里，其中2、3、4、5、6条，减肥者都得跟增肥者反着吃，具体建议为：

粗粮

减肥可以粗粮占到主食1/2，最好别100%粗粮，一是口感不好，二是吃太多膳食纤维也会影响矿物质吸收，还可能便秘。

薯类

减肥可以替代一餐主食(约200克)，但是别顿顿吃，因为跟谷物比起来它膳食纤维丰富，饱腹感强，可是蛋白含量太低，顿顿吃它都吃个半饱，会影响蛋白摄入。

蔬菜

每天可以吃到六七百克，注意少油少酱。

水果

优选低能量水果，少喝水果汁和果干。

延伸阅读：有4种水果能量比肉高，也有5种水果能量比菜低

坚果

每天吃10克，大概相当于1个核桃或七八粒巴旦木。

1、7、8、9这四条增肥建议也适用减肥者，简单解析一下。

第1条中营养密度低的食物少吃，理由是它们能量大都很高。

第7条中不止吃三餐，理由是两餐之间饿了吃点东西垫吧一下，正餐时就不容易暴食。

第8条中肉蛋奶豆吃够了，理由是充足蛋白饱腹感强，还不易流失肌肉。

第9条中补充复合营养素，理由是控制能量的同时微量营养素摄入也会减少，少了它们会影响减肥。

昨天315晚会爆光了养羊偷偷用瘦肉精的事，这瘦肉精到底有啥用，怎么买到放心肉，谷老师连夜整理好了文章，晚上快12点才发。还没看的小伙伴点链接吧：养羊偷偷使用「瘦肉精」，什么样的羊肉可以放心吃？

爱你们。

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