原创 心情一糟就开吃!6招帮你改善情绪化进食
2021年06月18日 【健康号】 谷传玲营养     阅读 8368

第3点营养师自己最受用

压力一大就开吃!心情一糟就开吃!百无聊赖还开吃!还特别想吃某些食物比如冰激凌、麦当劳,吃起来还停不下来,往往把自己吃撑。有没有小伙伴会这样?

吃的时候嘴巴和脑子都在感受美味,感觉吃治愈了一切,其实不过是:吃让我们从压力、焦虑、无聊、悲伤中抽离了片刻而已。

吃完之后,我们很快又陷入自责和内疚,心更烦、压力更大,可谓「借吃消愁,愁更愁」。

这到底是怎么回事儿,这其实就是情绪化进食。

如果我们每周至少都会情绪化进食一次,还持续了3个月以上,那就是暴食症了。[1]

别怕,不是无药可救,这篇文章咱们就来系统说说怎么改善情绪化进食。

1、三餐定时定量

很多研究都显示,节食容易引起情绪化进食。[2]

这其实很好理解。

天天挨饿会让身体产生强烈的被剥夺感,也就是感觉委屈了自己,它其实时时刻刻都想着把少吃的补吃回来。

而压力、悲伤其实也都是在委屈自己,明明是自己的身子,何苦如此委屈自己;可是导致压力、悲伤的问题往往又没法一下子解决。

身体真的受够了,那怎么办?开吃吧!这最简单,加之「饥饿难耐」的身体还在一个劲儿地招呼你吃,所以就开吃喽。

所以,如果你正在节食,同时还经常情绪化进食,那请立马停止节食,三餐定时定量的吃,还要吃得营养均衡,这样把身体喂得又饱又好,再遇到其它委屈事儿时,它也就没那么容易屈服于吃了。

2、记录每日饮食

记录时,可以从5个W的角度来记,这样可以帮你识别情绪化进食的诱因,也帮你找到解决办法。

When:什么时间吃的?比如下班后的晚上。

Who:和谁一起吃的?比如自己一个人独处。

What:吃了什么?比如薯片、冰激凌。

Where:在哪儿吃的?比如躺在沙发上追剧时。

Why:为什么吃?饿了还是心情?比如并不饿,就是觉得追剧时很无聊。

如果几天记录下来都是这样,那就分析一下哪个W可以改变,如果就是一个人独住,那「who」和「when」这两个因素都不好改变。

「what」容易改变,不买薯片、冰激凌这些高能量的食物,家里囤一下小圣女果、黄瓜、西红柿。

「where」和「why」也可以改变,如果追剧时无聊,可以买个自行车,边蹬自行车边追剧。

3、给情绪化进食设置障碍

一般来情绪时会特别想吃某些食物,比如很多人更渴望吃高糖、高脂的食物,我其实也是,真要给我几根黄瓜、几盒牛奶,我还真没兴趣吃,更别说吃撑了。

所以为了避免吃多长胖,我基本不买各种高能量的零食,我也会让家人少买;来情绪了想吃没有,你说气人不气人。

另外,我很少逛超市和商场,逛超市也基本不逛零食区,逛商场也不一定吃餐厅,于是就屏蔽掉了很多诱惑,少了很多暴食的机会。

还有,吃完正餐就刷牙,也能让你来情绪时,不那么容易妥协。

4、把吃什么吃多少固定下来

你以前可能是抓到什么就吃什么,只要有的吃就行,建议你把要吃什么固定下来。

面包?果蔬干?坚果?水果?烤羊肉串儿?都行。不过最好是好吃又贵的,好吃能让你吃起来满足感强,贵能让你舍不得吃。比如来根68块钱一根的冰激凌?

固定下来以后就要不断在脑子里强化,比如「心情不好时,如果吃就吃冰激凌」,然后心情再不好时就必须找这个吃,手头上没有又不方便买,就暂时别吃,等方便吃时可能心情就没那么糟了,不那么想吃了。

至于吃多少也有个计划,比如冰激淋就吃一个,而定下吃多少就相当于给一直吃下去设定了一个停止信号,反复刻意练习,就会越来越对情绪化进食有控制感。

5、确定吃时的仪式感

比如:要放着你最喜欢听的那首音乐吃,要用特定的餐具装食物,要先给食物拍张精美的照片纪念一下才能吃,要喝一大杯水再吃安慰食物。

我只是这样举几个例子,只要是能让自己放松下来吃的仪式感就好,这样就容易有意识的吃,也就不那么容易吃到停不下来。

6、找个人陪着你吃

这个人不一定和你一起吃,也许他就是陪着你,你可以跟他倾诉倾诉苦恼,说不定他还能给到建设性的意见,即使得不到建议,肯定也会得到宽慰,而且在人面前怎么吃都会有所节制,不至于吃到停不下来。实在跟前找不到人,跟朋友视频也行。

上面这些小建议里,我自己对于第3点很受用,希望有情绪化进食的小伙伴们,也能挑几个尝试起来,远离情绪化进食的苦。

今日互动:情绪来了除了吃,你都做些什么让自己舒服点儿?

参考文献:

[1]UpToDate临床顾问:成人暴食症:治疗概述https://www.uptodate.com/contents/binge-eating-disorder-in-adults-overview-of-treatment

[2]van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018;18(6):35. Published 2018 Apr 25. doi:10.1007/s11892-018-1000-x


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