发病一分钟, 久坐十年功

人类与腰椎间盘突出搏斗的历史或许和人类医学的历史一样长久。在原始文化中, 腰椎间盘突出被归因于妖怪作祟。

据《史记》记载, 在黄帝时期, 临床上已经通过推拿应对此症, 春秋战国时期按摩则得到了广泛应用。被腰痛困扰的不仅是炎黄子孙。约公元前400年, 古希腊治疗医师会在患腰痛的病人腰背部跳跃或走动, 期望缓解病人的痛苦。

腰椎间盘突出的发病率和年龄是相关的。随着年龄增长, 髓核中间水分会渐渐变少, 在突然受力时, 越硬的髓核越有可能把纤维环顶破, 只不过退化的开始要早于想象。在20-25岁, 这一退化过程就已开始了, 20-50岁的青壮年都是这一疾病的多发人群。

腰椎间盘突出症是常见的骨科疾病，它所带来的腰痛和下肢疼痛会严重影响人们的生活和工作，不少人一夜之间就会变得坐行不得，甚至连平卧都会疼痛难忍。我也没干什么，怎么就椎间盘突出了呢?”很多上班族会有这样的疑问。其实不用“干什么”，长时间在电脑前久坐就是对腰椎间盘极大的危害。

有研究结果显示久坐腰痛人群中,每日坐姿时间超过2 h人数显著高于非腰痛者,尤其是超过4 h的人数更是明显高于非腰痛者,证实长时间的坐姿是腰痛发生的危险因素之一。人体工效学研究认为脊柱生理曲线尽量接近人体自然生理弯曲,对坐姿的舒适性关系重要。

首先，久坐会导致腰椎间盘的内压增大。椎间盘就像个小“包子”一样，在椎体中间起到缓冲的作用，“包子”的馅儿是髓核，“包子”的皮儿叫纤维环。“包子”里是有压力的，这个压力随着人体的姿势变化和运动是随时发生变化的。例如人在平卧位时，“包子”里的压力只有 30，而当人站立时，“包子”里的压力会增加到70，而当人直着身子坐时，椎间盘的压力会变成 120，是平躺姿势的 4 倍。如果弓着腰坐着，这个压力会更大。可以想象如果每天在电脑前一坐就是十多个小时，都不带动一动的，那么椎间盘得承受多大的压力、多长时间的折磨和考验呀!总有一天，没准“包子皮儿”就会破掉，作为“馅儿”的髓核掉出来，压迫到后面的神经，那就是椎间盘突出了，就会出现腰腿疼痛，甚至压迫后面的马尾神经，出现大小便障碍。可怜的神经根受压后会出现水肿和炎症，所以才会引起急性期的剧烈疼痛。保守治疗的本意也是为了缓解神经根的炎症，从而起到改善疼痛的目的。因为“包子皮儿”破了，所以“馅儿”一般情况下是回不去的，所以突出椎间盘的髓核往往是不能回纳的。

其次久坐会导致腰肌劳损，也就是腰椎的保护系统受损如果长时间坐着，缺乏腰背部肌肉的锻炼，在加上坐姿不当，或歪着，或扭着，长此以往会导致腰肌劳损，脊柱侧弯，肌肉、韧带及关节囊的弹性都会变差，从而使腰椎关节的稳定性受到极大挑战。当腰椎得不到肌肉韧带的保护时，椎间盘也就得不到它们的保护，更容易突出，关节也更容易错位。另外肌肉等软组织的劳损也会导致腰酸背痛，尤其是睡一宿觉后腰背疼痛更明显，活动后倒能好一些。所以当人们出现腰痛时，不要大意，很可能更严重的问题还会随之来临。

最后久坐也会引起骨盆和腰椎的半脱位，引起相关症状可见即便没有外伤，没有剧烈运动，只是“坐”，也会得腰椎间盘突出症。

王明杰博士表示，腰背伸肌肌力下降是屈伸肌群失衡的重要原因。

久坐人群存在肌力失衡现象,尤其是屈伸肌群失衡是腰痛发生的重要原因。肌力失衡更加重了腰椎不稳定的情况,导致身体异常动作模式代偿来维持腰椎稳定。为维持脊柱的平衡,脊柱的稳定系统会寻求新的平衡模式,除了主动和被动稳定系统的代偿变化,神经控制系统会改变肌肉募集顺序来维持关节稳定,这种异常的肌肉激活模式改变了肌肉之间的平衡,最终表现为动作程序的改变。长期的固定姿势会使肌肉长度、硬度和力量产生适应,而这种适应可能会导致肌肉在完成其他动作时,出现错误的动作模式而损伤。久坐人群出现的肌力失衡,可能会影响其日常生活中腰部及下肢动作模式。长期在异常动作模式导致脊柱周围组织的损伤发生腰痛。

如何康复呢？

核心肌力的提高是基础和关键,尤其是提高腰背伸肌肌力的同时纠正屈伸肌群肌力失衡。其康复方案包含以下部分:

(1)腰腹肌群的牵伸练习。主要针对竖脊肌、髂腰肌、背阔肌、腹外斜肌等静态牵伸或动态牵伸。目的是消除久坐产生的肌肉疲劳,使久坐不良姿势下被拉长或短缩的肌肉恢复弹性和正常张力。

(2)腰腹肌群的肌力练习。久坐人群腰腹肌群肌力的训练应该基于其肌力水平的评测基础上,采用个性化运动处方,这是目前研究较少报道的,在评测肌力的基础上,评估其腰腹肌群肌力失衡情况,才能有效重建其腰椎的稳定性,防治腰痛。本研究结果为这一观点提供了实证依据。久坐腰痛人群伸肌肌力下降明显,提高伸肌肌力水平是其康复的首要环节,其中竖脊肌和多裂肌应被重点关注。竖脊肌是脊柱主要的伸肌,当身体处于屈曲坐姿时,竖脊肌收缩时会产生强大的伸展力矩,目的是平衡腹部肌群产生的反向力矩,同时还会产生一个较大的向后的剪切力,对抗身体前屈产生的剪切力,保持脊柱力学平衡。竖脊肌肌力下降会导致脊柱失去稳定。竖脊肌疲劳使其静态耐力下降,不能很好地起到维持姿势、姿势的作用,也会使脊柱稳定性破坏导致腰痛。因而提高竖脊肌肌力的训练方法在防治久坐人群腰痛方案中不可缺少。另外,位于脊柱深层的多裂肌在控制椎间剪切力和旋转力方面作用明显。多裂肌的收缩可以对抗脊柱的旋转和滑动,维持腰椎前凸,增加腰椎稳定性。其肌力的提高也是久坐人群腰痛康复的重要环节。

(3)核心稳定性练习。研究发现核心稳定训练更易激活核心肌群的活动水平。采用核心稳定性训练与传统力量训练都能有效缓解慢性腰痛症状,改善患者失能状况,但核心训练更优于传统力量训练。采用悬吊运动训练,就可加强躯干和髋部浅深层肌肉力量,提高脊柱的稳定性和运动控制能力。这对久坐不良姿势人群纠正不良肌肉激活模式,建立正确的动作模式有重要作用。

(4)呼吸训练。人体呼吸的肌肉有膈肌、肋间肌、斜角肌、腹横肌、盆底肌、脊柱深部固有肌肉。大部分呼吸肌都参与维持人体姿势。研究显示核心肌力是核心肌肉为维持身体姿势稳定与平衡形成的合力。呼吸肌肌力是核心肌力构成的重要组成,其肌力的提高对维持腰椎稳定性作用重大,但传统的力量训练方法对其肌力的提高效果较弱。呼吸训练的作用是建立膈肌、肋间肌和脊柱固有肌的共同激活模式。研究发现慢性腰痛患者常表现出不正确的呼吸方式。不正确的呼吸方式会进一步加重参与呼吸运动肌肉的失衡,进而又加重腰痛的程度。呼吸训练对久坐腰痛人群的康复效果值得重视。