每天暴走一万步膝盖损伤超乎想象!
2019年08月30日 【健康号】 上海蓝十字脑科医院

自微信运动推出以来,小编的朋友圈就被各种刷步数霸屏了,那些排名靠前的好友,每天居然要走到三万甚至四万步!这就是江湖上赫赫有名的“晒走一族”!然而,暴走健身可不是人人适宜,这每天几万步堪称膝盖不能承受之重!

  自微信运动推出以来,小编的朋友圈就被各种刷步数霸屏了,那些排名靠前的好友,每天居然要走到三万甚至四万步!这就是江湖上赫赫有名的“晒走一族”!然而,暴走健身可不是人人适宜,这每天几万步堪称膝盖不能承受之重!

  微信晒步数是一项将社交与运动相结合的产物,自推出以来一直非常火爆,步行也随之成为时下深受大众喜爱的健身方法之一。世界卫生组织的数据显示:以65岁以上人群来说,每周步行大于或等于4小时的老人,心血管发病率比每周步行小于1小时的减少69%,病死率减少73%。


  走路是把双刃剑 适度锻炼益身心

  走路健身的好处

  1、增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力,消除扭伤或痉挛。

  2、延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。

  3、可维持心肺功能的健康状况,从而减少心肌梗塞危险。

  4、提高氧气吸收能力,并由此提高工作效率,并延缓人体疲劳。

  5、促进新陈代谢,消耗脂肪,有助于减肥。

  然而,步行这项运动是一把双刃剑,可健身,也可伤身。


  由于人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑,因此膝关节内侧的半月板非常容易劳损,过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力,如果持续过量运动,轻者会关节疼痛,严重的有可能会引发关节炎、足底筋膜炎,跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等疾病。

  案例直击:每天暴走上万步 两月膝盖出问题

  近日,我院疼痛科特需专家关桂春教授接诊了一位“晒走族”走友——来自江苏的梁女士。今年年初受朋友圈晒步数排行的影响,她开始加入走路运动健身之列,每天和群里的姐妹走路一万步,有时为了抢占朋友圈榜首,还强迫自己走到两万甚至三万步。

  就这样健身两个月后,梁女士明显感觉腿开始吃不消,最近几周更是无法动弹,一走路膝盖就疼痛难忍,对工作生活造成了非常大的影响,服用止疼药物也没有明显好转。曾经一起健身的走友也有相同的经历,是在关桂春教授的治疗与帮助下才摆脱了膝关节疼痛的折磨,听说到梁女士的困扰后她主动帮忙联系了关教授,家人赶忙驾车带她前来求医。

  锻炼绝非攀比 健身无需较劲

  “每天至少要走一万步,看到微信运动步数变成橙色心里才踏实。”梁女士说,刚开始走路时,在小区楼下围着步道走,走了七八圈才五六千步,看着好多朋友都是一万多步,觉得跟不上潮流。后来得知姐妹们有一个走路健身群,每天都会结伴去公园走路,而且必须完成一万步的任务。


  “走不够一万步群里会点名,排名靠后的人也会被点,朋友圈中大家都在暗自较劲,所以有时超一万步后还会咬牙坚持走多一些,现在想想,这不是我健身的初衷啊!”梁女士显得很无奈。


  关教授仔细了解了梁女士的病情,他判断梁女士极有可能是因为长期走路健身,运动过度导致软骨磨损,进而诱发膝关节滑膜炎。


  关教授介绍,滑膜炎主要分两种:特异性滑膜炎和非特异性滑膜炎,前者需要医疗干预,切除病变滑膜;后者一般保守治疗,注意休息就可以痊愈。运动性滑膜炎可能会产生积液,这是身体的一种保护性反应,是在提示你“运动已经过量啦,你可以去休息啦!”这时如果还要继续运动,就会导致更大的问题。

  走路健身好处多 选对方法最重要

  针对人们为了占领朋友圈封面强迫自己多走路,关桂春教授告诫大家,走路健身需要根据自己的身体状况循序渐进,不要为了“上榜”和身体较劲。年轻人可以跑步,中老年人可以快走,年纪大的可以慢走。走步前要热身,走步后要拉伸。


  走路运动要遵循科学,不同年龄段和身体状况应有不同的运动计划和要求,在运动过程中不能过分在意排名和走路步数,这样下去运动的目的就走偏了,更不能为追求步数和排名而盲目增加运动量,或坚持不适宜自己的运动项目,这样不仅达不到健身的目的,反而会适得其反,造成身体相关机能损伤。

  “走路健身走多少步合适”因人而异,一般认为中等强度的有氧运动可起到健身作用,可通过以下三方面进行参考评估:一是运动30分钟以上(建议不要超过两小时),二是主观感觉稍累,三是每周运动3至5次。有些运动软件设定每天走一万步可达到健康运动的数值参考,就是综合以上三个方面计算得出。但必须强调的是,走的这一万步里,至少有6000步处于中等强度以上(即主观感觉稍累,走路过程能交谈但不能唱歌)才能达到效果。如果是懒懒散散地散步一万步,是达不到健身效果的。


  4种情况不宜走路健身

  关桂春教授指出,虽说人人都能通过散步活动身体,但并非人人都适合将走路当成长期坚持的健身项目。“走路是一种动作模式,可以让身体活动起来,但把走路当成锻炼方式后就不一样了,步态、步频、呼吸、下肢力量都要配合,这时就要考虑自身的情况是否合适了。”


  关教授强调,以下四类人群不适宜长期走路健身:

  1、关节炎患者;

  2、软骨有褪型性变化患者;

  3、骨质疏松患者;

  4、功能性踝关节不稳患者。

  走路步数仅代表运动量和运动强度,不代表运动效果。只有科学开展运动,才能达到健身目的。体育锻炼属于社会体育,大众切不可将其作为竞技体育,社会体育是以健康为主要目标,为了所谓的运动排名而盲目增加运动量或运动时长,对身体健康都是一种损害。走路健身需结合自身情况,选择科学的方式方法,掌握正确的运动方式,才能享受健康生活。


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