【小编碎碎念】上周健身达人胡医生了介绍了虚胖型、消瘦型、敦实型、运动员型4种不同体型人群增肌减脂的原则，今天胡医生要给我们说说肌群锻炼的原则，他一再强调，锻炼一定要感受到目标肌肉的发力，不要借力，那样你可能会发现，锻炼这么久为什么没啥效果？今天要讲两个重点部位，哈哈~让你前凸后翘的秘诀都在这里啦！

不同肌群的锻炼重点不一样

感受肌肉发力和力竭至关重要，只有确保目标肌肉的发力和力竭，才能充分使其充血和撕裂，进而增长。没有感觉的训练既无效果又浪费时间。

我们需要增长的肌肉，并非所有肌肉，而是运动需要和改善外形的肌肉，分为胸部肌群、背部肌群、上肢肌群、腰腹肌群和下肢肌群，每个肌群的锻炼性质不同。

今天我们说的大肌群就是指其中的胸部肌群和下肢肌群，含有最多的肌肉纤维数量，日常负重较大，耐无氧和有氧运动能力强。大肌肉群最容易增长，增长必须依靠大重量力竭。大肌群很容易突破大重量，所以杠铃片越推越厚的都是大肌肉群。

你们要的胸肌：胸部肌群锻炼要领

1、胸大肌

胸大肌连接胸和上臂，起上臂屈曲内收（鼓掌动作）作用，不管用什么器械或者姿势锻炼，感受上臂内收至关重要。

以平板卧推为例

上臂内收胸部做功锻炼胸肌，肘部伸直属于附加动作，对于胸肌没有帮助，只是结合起来完成推胸动作。

卧推虽然是推杠铃，但并不以推起杠铃为目标，而是在推的过程感受大臂内合，如果推起过程是以肘关节伸直发力为主的话，那么，胸部就得不到刺激。

胸大肌（即胸肌）分上中下三部分，其中中部肌肉最发达。完成上臂斜向上、向前、斜向下内收，无论怎么练，都无外乎这三个方向。

• 前向推胸（哑铃、杠铃或固定器械）刺激中胸为主，连带上下，中部发达而上下较弱会使胸肌呈现馒头状，圆而挺。

• 斜上推胸（绳索、卧推和固定器械 ）针对上胸，锻炼时锁骨下区域应有紧胀感。

• 斜下推胸（绳索、双杠或杠铃）锻炼下胸，发力时胸肌下部和外侧缘应有紧胀感。

健身达人胡医生建议

• 初学者，每次先锻炼中胸，再锻炼上、下胸。因为锻炼中胸最容易起形，且可以稍微兼顾上和下胸。

• 有一定基础以后，建议先练上胸，因为上胸最薄弱容易没力，之后再练中胸或者下胸。

2、中缝

胸肌靠近胸骨的地方叫中缝，如何针对性刺激中缝？这里谈一个原理，大家记好，对其他部位同样适用——肌肉收缩时，运动端首先收缩被刺激，固定端最后收缩被刺激。

举上臂内收为例

上臂内收的前半程是靠近上臂的外侧胸肌发力，当上臂内收较多时，改为内侧胸肌发力。

所以全程发力能够锻炼全程肌肉，最常使用。当熟悉自己肌肉发力的感觉后，可以做前或后半程发力，针对不同部位锻炼。

胸部锻炼注意事项

• 每次上中下胸各用1个姿势即可，如果时间和精力允许，每个部位可以练习两个姿势。

• 胸部锻炼一周1到2次足矣。

你们要的翘臀：下肢肌群锻炼要领

首先，要明确下肢肌群非常重要：

• 强壮的下肢是其他负重训练强有力的支撑。

• 下肢肌群肌肉总量大，能够明显提高基础代谢率，增加平静下的耗能，利于减脂（原谅小编只看到这几个字）。

• 锻炼下肢促进会阴部血液循环，促进睾酮分泌，加速全身肌肉合成速度（睾酮是增肌者毕生追求之一）。

1、臀大肌

臀大肌使屁股翘挺，它发力时大腿后摆。所有固定上身、大腿后摆的动作都可以锻炼到臀部，比如深蹲，弹力绳固定脚踝向后摆等等。

2、股四头肌

股四头肌是大腿前部肌肉，主管伸膝，是所有肌肉里最容易感受和发力的。

3、腘绳肌

大腿后侧叫腘绳肌，顾名思义，女孩跳皮筋时用小腿和大腿夹皮筋绳的动作就是这块肌肉。

4、目鱼肌&腓肠肌

小腿后侧为比目鱼肌和腓肠肌，都是负责踮脚。

下肢肌群锻炼指导

• 每次锻炼都需要分别针对臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉进行，必须到力竭。

• 下肢肌群无氧和有氧能力很强，一周锻炼1次足矣。

最后，再次强调，锻炼时要感受目标肌肉发力，不要借力！